游泳運動員的營養(yǎng)方案

膳食營養(yǎng)是保證運動員營養(yǎng)素的需要和維持體能的最重要的物質(zhì)基礎，對體能訓練起重要的保障作用 游泳運動員需要長時間在低于體溫的水中完成大強度的體能訓練和比賽,運動過程中需要消耗大量能量。合理的營養(yǎng)補充是保證游泳運動員良好競技狀態(tài)的重要條件，對體能訓練意義重大。 由于低于環(huán)境溫度的水溫對食欲刺激，攝入能量較高，游泳運動員每日能量攝入的推薦值是3700~4700千卡（平均4200千卡）（短距離）和4700千卡及以上（長距離）。但是部分運動員膳食攝入的能量仍不能滿足消耗，長期能量不足，加上膳食攝入的碳水化合物比例低，可引起慢性肌肉疲勞，所以需要注意監(jiān)測和預防。

方法/步驟

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1. 碳水化合物（糖）攝入嚴重不足。按照合理膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的55%~60%，耐力運動員則要求達到65%或更高。而大量報道顯示，運動員所攝入的碳水化合物只有總能量的40%左右。這一問題需要通過增加主食攝入和運動前、中、后補充含糖的運動飲料來解決。

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2. 脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應分別為總熱能的25%和12%~15%。根據(jù)膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國大部分運動員膳食中脂肪的熱能比為30%~55%，蛋白質(zhì)最高可達25%。歐美運動員的膳食比例優(yōu)于我國，但是脂肪攝入比例也偏高。這就需要從烹調(diào)油和膳食選擇上給予指導和干預。

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3. 部分維生素攝入不足。運動員的攝食調(diào)查表明，運動員普遍存在不同程度的B族維生素及部分運動員維生素A的攝入不足。這需要通過食物的調(diào)配和運動員特殊維生素制劑的補充來解決。

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4. 三餐攝食量分配不合理。一日三餐的熱能分配對運動員的訓練有重要的作用。目前大多數(shù)運動員不重視早餐，甚至有人不進食早餐。運動員早餐的熱能僅占全天的19%（合理量為28%）；午餐的熱能比也只有23%，低于正常的39%，為了保證訓練的質(zhì)量，訓練中的加餐也是非常重要的。

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5. 鈣攝入不足。大量的運動員膳食調(diào)查結果顯示，中國大約有27%的運動員鈣攝入不足。必須要求運動員攝入足夠量的高質(zhì)量的奶制品和豆制品。

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6. 運動中忽視了水和無機鹽的及時補充。運動中會大量出汗，失水達體重的2%~3%，即可使運動能力下降。運動飲料的設計和運動員訓練前、中、后的水補充指導也是不可缺少的。運動員應通過營養(yǎng)學知識的學習和應用，逐漸形成良好的飲食習慣，樹立正確的飲食原則。

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