這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 10 期。

我們邀請了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜遥瑤椭蠹疑僮邚澛?，更健康地瘦下來?/p>

咱們減肥的朋友都知道，自己做飯能更好地搭配，也能控好油鹽。

可是工作太忙、真沒時(shí)間下廚的朋友不在少數(shù)；還有的朋友雖然有時(shí)間做，但對做飯的興趣不大。

那么問題來了，如果頓頓在外面吃，怎么點(diǎn)餐才能吃得更營養(yǎng)又不長胖呢？

其實(shí)想要營養(yǎng)均衡、不長胖也不難，跟著我做 4 件事就行。

一、每餐都要點(diǎn) 3 類食物

不管你是自己吃飯，還是跟他人一起吃飯，3 類食物建議要有，分別是：

蔬菜

主食

富含蛋白的食物

蔬菜在各類食物中能量較低，富含膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感。建議多點(diǎn)葉子菜、瓜茄類，少點(diǎn)鮮豆類和根莖類。

要是餐廳早餐沒有菜怎么辦？我們可以自帶黃瓜、西紅柿、小圣女果等，實(shí)在沒準(zhǔn)備也沒關(guān)系，那就中午和晚上多吃點(diǎn)吧。

主食富含的碳水可以節(jié)約蛋白，不吃主食嚴(yán)格控碳減肥很容易流失肌肉。在餐廳可以點(diǎn)米飯、饅頭、面條、水餃、包子等。

富含蛋白的食物相對于碳水來說，蛋白消化慢，血糖生成指數(shù)低，能延長飽腹感。

早餐選擇喝牛奶、吃雞蛋最方便，午晚餐可以肉和豆靈活搭配，比如午餐吃豬肉和豆腐，晚餐吃蝦和雞肉。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

二、點(diǎn)少油少鹽的食物

主食少點(diǎn)或不點(diǎn)油條、油餅、燒餅、煎包、帶薄脆的煎餅果子。

菜品多點(diǎn)蒸、煮、燉、炒的菜，少點(diǎn)或不點(diǎn)過油的菜，這些菜其實(shí)從菜名就能判斷出來。

比如帶「紅燒」「干煸」「香酥」「煎」「炸」，這些菜在烹調(diào)中帶入的油會讓你長胖沒商量。

另外，也可以叮囑廚師少油少鹽，尤其別淋明油（菜做好后淋一勺油），涼拌少放芝麻醬、沙拉醬。

三、葷素比例要合適

如果出去聚餐，想要吃得比較營養(yǎng)，一桌菜中素菜和葷菜的比例大概要 2：1 或 3：1。

但是聚餐也不能只講究營養(yǎng)，最重要的是大家吃得開心，所以要考慮一桌人的飲食喜好。

這時(shí)該如何兼顧大家的喜好和自己對葷素搭配的需求呢？

我們可以輪流點(diǎn)菜，讓別人先點(diǎn)，假如大家點(diǎn)的葷菜比較多，自己就補(bǔ)素菜。

這樣就能照顧到所有人的需求。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

四、每類食物吃夠自己該吃的量

這點(diǎn)是四條原則中的重中之重。

我們在吃主食、蔬菜、蛋白的時(shí)候要控制好量，這三種食物的比例大概是 1：2：1。

換種方式說，大概是主食 1 拳頭、蔬菜（做熟的）2 拳頭、蛋白 1 拳頭。

如果這樣吃不飽，建議增加主食的量，而不增加蔬菜和蛋白。

因?yàn)橐活D吃 2 拳頭蔬菜，大概有 200～250 克，其實(shí)已經(jīng)很多了；一頓吃到 1 拳頭蛋白，量也足夠了。

唯獨(dú)一頓飯 1 拳頭主食是最低量，所以吃不飽就增加主食的量。

6 個(gè)進(jìn)餐小技巧

除了上面的點(diǎn)餐建議外，我們還可以掌握一些進(jìn)餐小技巧，來幫助減肥。

? 餐前多喝水，大概 300～500 毫升。

? 多說話少吃飯，多照顧別人吃，自己少吃。

? 菜多多吃，但是太油得瀝油，最好再涮涮。記得要不斷更換涮菜的水，不然水上飄的那層厚厚的油，又會沾到菜上，涮了也白涮。

? 盡量細(xì)嚼慢咽。

? 能喝水就不喝甜飲料和酒。

? 感覺有點(diǎn)飽，趕緊放筷。

其實(shí)呢，在外加餐和在家吃飯也沒啥大區(qū)別，都是要均衡搭配、少油少鹽，各類食物吃夠量。

所以拋開那些減肥就得自己做飯的想法，天天在外吃，也健康享「瘦」吧。

閱讀原文

相關(guān)知識

細(xì)嚼慢咽的人容易瘦？醫(yī)生：這個(gè)減肥方法很簡單，嘗試慢點(diǎn)吃飯
吃好飯，最簡單的養(yǎng)生法
簡單好吃還清淡的火龍果炒飯
如何清蒸魚好吃又簡單的做法 如何清蒸魚好吃又簡單的做法竅門
如何減肥更簡單
晚飯吃什么好吃又簡單又營養(yǎng) , 100種懶人晚餐做法
如何瘦手？（越簡單越好）
怎么樣吃飯變瘦
9款簡單健康減脂餐，吃了還能變瘦
久坐族塑形+減肥方案 瘦22斤很簡單

網(wǎng)址: 在外吃飯，如何好吃還變瘦？答案很簡單 http://m.u1s5d6.cn/newsview975256.html