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飲食助力肌肉強(qiáng)壯,這些食物是關(guān)鍵

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月26日 02:43


想要擁有健康的肌肉?光去健身房舉鐵可不行。

要是您想保持健康的肌肉量,還得確保攝取對(duì)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

為了保持健康,并且多年來(lái)都能改善自身健康狀況,必須堅(jiān)持均衡的鍛煉和力量訓(xùn)練方案,以及包含維持強(qiáng)壯身體所需的所有必要營(yíng)養(yǎng)成分的飲食。

蛋白質(zhì)尤其在助力肌肉生長(zhǎng)這方面起著關(guān)鍵作用。

這種氨基酸的集合在我們的肌肉和器官組織中占了很大一部分。

雖說(shuō)像蛋白質(zhì)奶昔這類補(bǔ)充劑是達(dá)成您日常蛋白質(zhì)攝入量的一種途徑,但并非不可或缺。

另一種能確保您獲取足夠蛋白質(zhì)的辦法是吃天然食物。

只要稍微用點(diǎn)力,就能輕松在您的飲食里添加好多富含蛋白質(zhì)以及其他有助于肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物。

食物如何幫助增肌

盡管蛋白質(zhì)對(duì)于增肌極其重要,但它并非此過(guò)程中唯一關(guān)鍵的食物成分。

根據(jù)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的說(shuō)法,良好的增肌飲食還必須包含大量的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。包含所有這些的均衡飲食將提供必要的成分,幫助您的肌肉在鍛煉后修復(fù)和重建。

總的來(lái)講,美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(NASM)建議,多數(shù)人每天每磅體重起碼要攝入 0.7 至 0.8 克蛋白質(zhì)以及 1.8 至 3.2 克碳水化合物。

總熱量的攝入在肌肉增長(zhǎng)方面也發(fā)揮著作用,因?yàn)橐悄牡目防锉葦z入的多,那要增長(zhǎng)肌肉就很困難。

不過(guò)呢,光靠飲食是不足以刺激肌肉生長(zhǎng)的。鍛煉——特別是像舉重這類的阻力訓(xùn)練——對(duì)于開啟這個(gè)過(guò)程是必需的。

當(dāng)您把肌肉中的纖維撕裂時(shí),就會(huì)刺激細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)。這時(shí)候,您的身體能夠利用您吃進(jìn)去的食物來(lái)重建并強(qiáng)化肌肉組織。

其他因素也會(huì)對(duì)這個(gè)過(guò)程的效果和效率產(chǎn)生影響,從您吃飯的時(shí)間、鍛煉間隔中給肌肉的休息時(shí)間,到您的激素以及基因構(gòu)成。


8 種優(yōu)化增肌效果的食物

盡管在增肌的過(guò)程中有好多因素在發(fā)揮作用,但是毫無(wú)疑問(wèn),飲食起著關(guān)鍵作用。下面是八種能夠幫您優(yōu)化鍛煉并且增加肌肉量的增肌食物。

1. 雞蛋

雞蛋長(zhǎng)期以來(lái)一直被視作一種高能量食物,這是有充分理由的。它們富含脂肪和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分,還包含維生素 B12、B6 和硫胺素等的強(qiáng)效組合。其營(yíng)養(yǎng)豐富的特點(diǎn)讓它們頗具優(yōu)勢(shì),但最重要的是它們含有大量的亮氨酸。這種氨基酸以其增肌能力而聞名。

2. 魚

要是您在飲食中已經(jīng)攝取了足夠的脂肪,但還需要增加蛋白質(zhì)的攝入量,那魚就是首選。它是您能食用的最佳優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源之一,并且富含其他維生素和礦物質(zhì)。還有一個(gè)好處,那就是魚富含歐米伽 - 3 脂肪酸。雖然歐米伽 - 3 因諸多其他健康益處而聞名,但它也可能提升肌肉性能并有助于防止肌肉質(zhì)量的流失。三文魚和金槍魚是特別好的增肌食物選擇。

3. 堅(jiān)果

在適量食用的情況下,堅(jiān)果是增肌的上佳選擇。這些美味的零食實(shí)現(xiàn)了蛋白質(zhì)、脂肪和纖維的完美搭配,使其成為補(bǔ)充鍛煉的最平衡方式之一。不過(guò),您必須小心,因?yàn)樵S多堅(jiān)果(包括實(shí)際上是豆類的花生)熱量很高。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)最豐富的選擇,可以嘗試杏仁或核桃。

4. 大豆

如果您想在無(wú)肉飲食的情況下鍛煉肌肉,大豆應(yīng)該成為您最親密的伙伴之一。這些是您可以食用的營(yíng)養(yǎng)最豐富的豆類之一,它們富含大量蛋白質(zhì),有助于肌肉鍛煉。大豆包含所有九種必需氨基酸,使其成為現(xiàn)有的最佳植物性蛋白質(zhì)來(lái)源之一。


5. 希臘酸奶

乳制品是一種獨(dú)特的蛋白質(zhì)來(lái)源,因?yàn)樗峁┝丝焖傧娜榍宓鞍缀途徛睦业鞍椎慕M合。一同食用時(shí),這兩種類型的蛋白質(zhì)可能會(huì)增強(qiáng)并延長(zhǎng)您的肌肉在重建時(shí)經(jīng)歷的蛋白質(zhì)合成過(guò)程,幫助您增加瘦體重。希臘酸奶是一個(gè)特別好的乳制品選擇,因?yàn)樗瑑杀兜牡鞍踪|(zhì),相比普通酸奶,并擁有在牛奶或奶酪中找不到的額外益生菌健康益處。

6. 茅屋芝士

它不像酸奶那樣具備相同的益生菌益處,但茅屋芝士是基于乳制品的蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的第二選擇。事實(shí)上,茅屋芝士比希臘酸奶含有更多的蛋白質(zhì),同時(shí)擁有相同的慢消化和快消化組合。它是酪蛋白的特別好的來(lái)源,如果您需要確保獲得足夠的熱量,它能顯著提升熱量。

7. 橄欖油

它聽起來(lái)可能不像典型的增肌食物,但特級(jí)初榨橄欖油近年來(lái)因其對(duì)肌肉的益處而越來(lái)越受歡迎。眾所周知,橄欖油是健康單不飽和脂肪的來(lái)源,還有助于減輕炎癥和減緩肌肉分解。這兩個(gè)特點(diǎn)都有助于任何增肌方案。

8. 藜麥

藜麥被稱為超級(jí)食物不是沒有道理的。這種有活力的谷物(它雖是一種籽,卻被歸類為全谷物)包含了各種各樣的營(yíng)養(yǎng)成分,包括大量的蛋白質(zhì)、纖維和碳水化合物,以及大量的維生素和礦物質(zhì)。它是增肌和最大化鍛煉效果的完美食物。


讓肌肉更強(qiáng)壯的食譜

在飲食中添加這些增肌食物,肯定能幫您增加肌肉量、增強(qiáng)力量。不過(guò),請(qǐng)記住,增加肌肉量需要時(shí)間——而且飲食只是其中的一個(gè)方面。將高蛋白食物的均衡飲食與健康的運(yùn)動(dòng)和休息相結(jié)合,將加快您的進(jìn)程,并在此過(guò)程中改善您的整體健康狀況。

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