想要擁有健康的肌肉？光去健身房舉鐵可不行。

要是您想保持健康的肌肉量，還得確保攝取對(duì)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

為了保持健康，并且多年來(lái)都能改善自身健康狀況，必須堅(jiān)持均衡的鍛煉和力量訓(xùn)練方案，以及包含維持強(qiáng)壯身體所需的所有必要營(yíng)養(yǎng)成分的飲食。

蛋白質(zhì)尤其在助力肌肉生長(zhǎng)這方面起著關(guān)鍵作用。

這種氨基酸的集合在我們的肌肉和器官組織中占了很大一部分。

雖說(shuō)像蛋白質(zhì)奶昔這類補(bǔ)充劑是達(dá)成您日常蛋白質(zhì)攝入量的一種途徑，但并非不可或缺。

另一種能確保您獲取足夠蛋白質(zhì)的辦法是吃天然食物。

只要稍微用點(diǎn)力，就能輕松在您的飲食里添加好多富含蛋白質(zhì)以及其他有助于肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物。

盡管蛋白質(zhì)對(duì)于增肌極其重要，但它并非此過(guò)程中唯一關(guān)鍵的食物成分。

根據(jù)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的說(shuō)法，良好的增肌飲食還必須包含大量的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。包含所有這些的均衡飲食將提供必要的成分，幫助您的肌肉在鍛煉后修復(fù)和重建。

總的來(lái)講，美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（NASM）建議，多數(shù)人每天每磅體重起碼要攝入 0.7 至 0.8 克蛋白質(zhì)以及 1.8 至 3.2 克碳水化合物。

總熱量的攝入在肌肉增長(zhǎng)方面也發(fā)揮著作用，因?yàn)橐悄牡目防锉葦z入的多，那要增長(zhǎng)肌肉就很困難。

不過(guò)呢，光靠飲食是不足以刺激肌肉生長(zhǎng)的。鍛煉——特別是像舉重這類的阻力訓(xùn)練——對(duì)于開啟這個(gè)過(guò)程是必需的。

當(dāng)您把肌肉中的纖維撕裂時(shí)，就會(huì)刺激細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)。這時(shí)候，您的身體能夠利用您吃進(jìn)去的食物來(lái)重建并強(qiáng)化肌肉組織。

其他因素也會(huì)對(duì)這個(gè)過(guò)程的效果和效率產(chǎn)生影響，從您吃飯的時(shí)間、鍛煉間隔中給肌肉的休息時(shí)間，到您的激素以及基因構(gòu)成。

盡管在增肌的過(guò)程中有好多因素在發(fā)揮作用，但是毫無(wú)疑問(wèn)，飲食起著關(guān)鍵作用。下面是八種能夠幫您優(yōu)化鍛煉并且增加肌肉量的增肌食物。

雞蛋長(zhǎng)期以來(lái)一直被視作一種高能量食物，這是有充分理由的。它們富含脂肪和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，還包含維生素 B12、B6 和硫胺素等的強(qiáng)效組合。其營(yíng)養(yǎng)豐富的特點(diǎn)讓它們頗具優(yōu)勢(shì)，但最重要的是它們含有大量的亮氨酸。這種氨基酸以其增肌能力而聞名。

要是您在飲食中已經(jīng)攝取了足夠的脂肪，但還需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，那魚就是首選。它是您能食用的最佳優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源之一，并且富含其他維生素和礦物質(zhì)。還有一個(gè)好處，那就是魚富含歐米伽 - 3 脂肪酸。雖然歐米伽 - 3 因諸多其他健康益處而聞名，但它也可能提升肌肉性能并有助于防止肌肉質(zhì)量的流失。三文魚和金槍魚是特別好的增肌食物選擇。

在適量食用的情況下，堅(jiān)果是增肌的上佳選擇。這些美味的零食實(shí)現(xiàn)了蛋白質(zhì)、脂肪和纖維的完美搭配，使其成為補(bǔ)充鍛煉的最平衡方式之一。不過(guò)，您必須小心，因?yàn)樵S多堅(jiān)果（包括實(shí)際上是豆類的花生）熱量很高。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)最豐富的選擇，可以嘗試杏仁或核桃。

如果您想在無(wú)肉飲食的情況下鍛煉肌肉，大豆應(yīng)該成為您最親密的伙伴之一。這些是您可以食用的營(yíng)養(yǎng)最豐富的豆類之一，它們富含大量蛋白質(zhì)，有助于肌肉鍛煉。大豆包含所有九種必需氨基酸，使其成為現(xiàn)有的最佳植物性蛋白質(zhì)來(lái)源之一。

乳制品是一種獨(dú)特的蛋白質(zhì)來(lái)源，因?yàn)樗峁┝丝焖傧娜榍宓鞍缀途徛睦业鞍椎慕M合。一同食用時(shí)，這兩種類型的蛋白質(zhì)可能會(huì)增強(qiáng)并延長(zhǎng)您的肌肉在重建時(shí)經(jīng)歷的蛋白質(zhì)合成過(guò)程，幫助您增加瘦體重。希臘酸奶是一個(gè)特別好的乳制品選擇，因?yàn)樗瑑杀兜牡鞍踪|(zhì)，相比普通酸奶，并擁有在牛奶或奶酪中找不到的額外益生菌健康益處。

它不像酸奶那樣具備相同的益生菌益處，但茅屋芝士是基于乳制品的蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的第二選擇。事實(shí)上，茅屋芝士比希臘酸奶含有更多的蛋白質(zhì)，同時(shí)擁有相同的慢消化和快消化組合。它是酪蛋白的特別好的來(lái)源，如果您需要確保獲得足夠的熱量，它能顯著提升熱量。

它聽起來(lái)可能不像典型的增肌食物，但特級(jí)初榨橄欖油近年來(lái)因其對(duì)肌肉的益處而越來(lái)越受歡迎。眾所周知，橄欖油是健康單不飽和脂肪的來(lái)源，還有助于減輕炎癥和減緩肌肉分解。這兩個(gè)特點(diǎn)都有助于任何增肌方案。

藜麥被稱為超級(jí)食物不是沒有道理的。這種有活力的谷物（它雖是一種籽，卻被歸類為全谷物）包含了各種各樣的營(yíng)養(yǎng)成分，包括大量的蛋白質(zhì)、纖維和碳水化合物，以及大量的維生素和礦物質(zhì)。它是增肌和最大化鍛煉效果的完美食物。

在飲食中添加這些增肌食物，肯定能幫您增加肌肉量、增強(qiáng)力量。不過(guò)，請(qǐng)記住，增加肌肉量需要時(shí)間——而且飲食只是其中的一個(gè)方面。將高蛋白食物的均衡飲食與健康的運(yùn)動(dòng)和休息相結(jié)合，將加快您的進(jìn)程，并在此過(guò)程中改善您的整體健康狀況。

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