導(dǎo)語(yǔ)：親愛(ài)的白領(lǐng)，你的一雙美腿可是被久坐毀了呢？對(duì)于每天都要長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室里的上班族來(lái)說(shuō)，不僅在體態(tài)上容易出現(xiàn)問(wèn)題，而且在走路的時(shí)候，身體重心容易前移！想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，這就來(lái)告訴你?。▉?lái)源：愛(ài)美網(wǎng)）

拯救白領(lǐng)“久坐腿”

　　我們的身體是具有適應(yīng)性的，它會(huì)根據(jù)你的使用產(chǎn)生變化，讓你更容易適應(yīng)大部分時(shí)間的需求——不管這在你看來(lái)是好是壞。

　　比如你每天坐很久，上身松散地靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來(lái)，肩膀輕微上，具體說(shuō)是這樣的，頸椎前引，肩緊張上提，手長(zhǎng)期向前伸肩胛骨前移，后背靠在椅子上，核心松散，屁股和大腿后側(cè)貼在凳子上。

　　這樣就會(huì)造成：

　　1。你的大腿后側(cè)和屁股自然會(huì)傾向于扁平化的連在一起，方便為你久坐時(shí)提供一個(gè)寬大穩(wěn)固的底座；

　　2。身體長(zhǎng)時(shí)間處于髖屈狀態(tài)，會(huì)讓髖屈的肌肉變緊張，導(dǎo)致你自然站立的時(shí)候骨盆前傾；不僅骨盆前傾，頸椎和身體重心也會(huì)前移，支撐點(diǎn)落在前腳掌。

　　3。長(zhǎng)期打字辦公導(dǎo)致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發(fā)達(dá)（短而粗的脖子）。

　　以上所有變化，都會(huì)讓你在走路時(shí)身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導(dǎo)致你在走路時(shí)過(guò)多依賴大腿。

　　“對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，走路是一天當(dāng)中占據(jù)時(shí)間最長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)形式，走路時(shí)的發(fā)力，很大程度上影響了身體形態(tài)的呈現(xiàn)?！?/p>

　　我們經(jīng)常會(huì)看到很多人可能不怎么鍛煉，但是四肢筆直修長(zhǎng)，身形流暢美觀。在觀察他們走路時(shí)，會(huì)看到他們行進(jìn)流暢，重心平穩(wěn)。

　　而另外一些人，也是不怎么鍛煉，卻呈現(xiàn)四肢粗壯、核心弱小而松散的狀態(tài)。在觀察此類人走路的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得就像老舊的拖拉機(jī)，行進(jìn)卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停地在地面蹭，這樣的走路方式由于核心松散，力量將由大小腿來(lái)承受。

　　之所以會(huì)這樣，是因?yàn)殚L(zhǎng)期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導(dǎo)致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會(huì)看到此類人走路時(shí)略顯卡頓不流暢。

　　長(zhǎng)期久坐的人，應(yīng)該怎樣改善體態(tài)以及如何訓(xùn)練走路姿勢(shì)，養(yǎng)成正確的走路習(xí)慣？

　　正確的走路是一個(gè)身體各部分協(xié)作、身體重心往前平移的過(guò)程。在正確的走路過(guò)程中：

　　1?？璨總?cè)傾旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)髖部屈曲向前；

　　2。對(duì)側(cè)手帶動(dòng)肩部旋轉(zhuǎn)取得水平面的平衡，具體發(fā)力過(guò)程如下：

　　右側(cè)提胯旋轉(zhuǎn)時(shí)左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推（不是往上），此時(shí)感受到右腹側(cè)以及右腹前用力，及后，輕向前伸右腿；當(dāng)右腿越過(guò)身體平面時(shí)，右髖主動(dòng) 屈，同時(shí)左臀輕夾緊，將身體重心平穩(wěn)往前推，循環(huán)往復(fù)即可；同時(shí)，肩膀往右旋轉(zhuǎn)，取得水平面的平衡，在這樣一個(gè)發(fā)力過(guò)程中，身體重心的前移是平穩(wěn)而流暢 的，對(duì)大小腿的壓力都可以減到最小。

　　看了這么多，你可能連怎么走路都不知道了，下面就教你怎么去做。

　　1 拉伸放松

　　長(zhǎng)期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身體回到相對(duì)中立的位置；拉伸放松部分，從上至下。

　　拉伸斜方?。菏謱㈩^輕輕向右上方45度拉伸，手從背后繞道對(duì)側(cè)，肩胛骨輕輕下沉。感受肩部被拉伸。

　　拉伸胸部肌肉：腳分開(kāi)前后保持穩(wěn)定，將右手小臂貼在墻上，肩輕微下沉，將右胸往前推，身體往左旋轉(zhuǎn)，感受胸部被拉伸。

　　拉伸髂腰肌：?jiǎn)蜗ス虻兀蓧|厚），膝蓋前移，身體收腹挺直，將胯往前下方輕壓，感受腰部區(qū)域被拉伸。

　　拉伸豎脊肌：坐姿，雙腳分開(kāi)保持穩(wěn)定，上半身順著手的方向前屈，手穿過(guò)膝蓋內(nèi)側(cè)輕放腳面，感受下背部被拉伸。

　　滾軸放松大腿前側(cè)：手肘在地上撐穩(wěn)，大腿前側(cè)置于滾軸上，前后滾壓放松大腿內(nèi)側(cè)，核心收緊不塌腰。

　　滾軸放松大腿側(cè)邊：手肘與手在地上穩(wěn)穩(wěn)支撐，骨盆與地面垂直，核心收緊不要塌腰，將大腿外側(cè)置于滾軸上，來(lái)回滾壓，感受大腿側(cè)面被放松、帶有酸脹感。

　　滾軸放松大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)作：雙肘穩(wěn)穩(wěn)支撐在地上，核心收緊不要塌腰，后腰不能有酸痛感，大腿外展、外旋45度左右，大腿內(nèi)側(cè)壓于軸上，順著大腿方向來(lái)回滾壓，感受大腿內(nèi)側(cè)放松感。

　　滾軸放松大腿后側(cè)：坐在墊子上，雙手支撐，肩膀放松下沉，核心收緊，將小腿后側(cè)置于滾軸上，并將另一條小腿放上，來(lái)回滾壓感受小腿后側(cè)被放松的酸脹感。

　　踩高爾夫球放松足底：將硬質(zhì)高爾夫球踩在足底，輕輕用力，感受足底三角區(qū)域筋膜被放松。

　　2 加強(qiáng)臀部和核心旋轉(zhuǎn)發(fā)力的習(xí)慣

　　長(zhǎng)期久坐或走路習(xí)慣不好的人，臀部肌肉和核心無(wú)力，應(yīng)該加強(qiáng)臀部和核心旋轉(zhuǎn)發(fā)力的習(xí)慣。

　　臀橋訓(xùn)練臀部肌肉：

　　起始姿勢(shì)，身體平躺與地面，雙腳分開(kāi)，腳尖翹起，膝蓋腳尖方向?qū)R；

　　終止位置，核心收緊，用力將腹部下側(cè)頂向天花板，感受臀部發(fā)力。

　　加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉：手肘與手穩(wěn)撐在地面，核心收緊，屈膝將腳置于身體前側(cè)，將平置于地面的腿上抬，感受大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。

　　加強(qiáng)頸后肌肉：身體筆直站立，雙手環(huán)抱后側(cè)，雙手水平用力將頭往前拉，頸后肌肉用力對(duì)抗手水平往前的力量。

　　加強(qiáng)核心穩(wěn)定功能：起始大腿和手臂均與地面垂直，上半身保持平板，核心收緊，抬起一只手，均勻呼吸，保持身體不動(dòng)。

　　加強(qiáng)核心肌肉旋轉(zhuǎn)功能：坐姿，腳穩(wěn)踏在地面，手置于對(duì)側(cè)肩上，肩放松下沉，骨盆不動(dòng)，肩向右旋轉(zhuǎn)，腹部側(cè)面用力，同樣，骨盆不動(dòng)，肩向左旋轉(zhuǎn)。

　　3 動(dòng)作練習(xí)

　　支撐提跨：由于久坐核心無(wú)力，大部分人走路的時(shí)候，胯部是不會(huì)旋轉(zhuǎn)的，下面這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)胯部側(cè)移的能力。雙手撐在墻壁上，身體幾乎平行于地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時(shí)左腳用力往地下踩。

　　支撐提跨：雙手穩(wěn)撐于墻面，上身與地面平行，將右胯朝天花板上提，帶動(dòng)腳掌離地。

　　雙手穩(wěn)撐在墻壁上，左腳用力往地面踩，用力上提右胯，感受右側(cè)腹部用力

　　大踢腿行進(jìn)：這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上把走路的過(guò)程放大，模擬了走路的時(shí)候肩、胯、腿的動(dòng)作，方便形成肌肉記憶，使訓(xùn)練者容易接受正確的走路方式。在練習(xí)中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動(dòng)右肩向前旋轉(zhuǎn)，同時(shí)左腿上提帶動(dòng)左胯上提且向前旋轉(zhuǎn)，交替平穩(wěn)的前行。

　　大踢腿行進(jìn)：站姿，（左腳直上抬）右手前伸帶動(dòng)右肩向前旋轉(zhuǎn)，平穩(wěn)前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側(cè)面用力，帶動(dòng)左胯上提，向前旋轉(zhuǎn)；（右腳直上抬）左手手前伸帶動(dòng)左肩向前旋轉(zhuǎn)，平穩(wěn)前移，抬腿旋胯呼氣，腹部側(cè)面用力，帶動(dòng)右胯上提，向前旋轉(zhuǎn)。

　　做完這些拉伸、放松和練習(xí)動(dòng)作之后，你需要做的就是：

　　1。眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過(guò)程（在過(guò)程中，始終感受身體重心在腹部，落點(diǎn)在足弓處，而不是腳的前后側(cè)）；

　　2。這個(gè)過(guò)程中肩膀放松下沉、輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)、在這個(gè)過(guò)程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小。

　　4 可能出現(xiàn)的問(wèn)題及常用解決辦法

　　（1）胯部側(cè)傾不自然，原因是腹側(cè)無(wú)力，可以多做手撐在墻面上單獨(dú)骨盆側(cè)傾（即支撐提胯的練習(xí)）。

　?。?）走路過(guò)度不順，出現(xiàn)明顯的停頓，原因是膝蓋緊張，此時(shí)應(yīng)該放松大腿前側(cè)，再令其放松膝蓋。

　?。?）大踢腿練習(xí)中踢腿與肩部旋轉(zhuǎn)不平衡（比如踢右腿伸右肩），可在站立位單獨(dú)訓(xùn)練踢腿帶動(dòng)對(duì)側(cè)肩部旋轉(zhuǎn)，取得平衡。

　?。?）身體重心前傾，支撐點(diǎn)在前腳掌，大腿發(fā)力感明顯，可能的原因是圓肩和骨盆前傾的體態(tài)問(wèn)題，需要多次重復(fù)第一部分的拉伸。

　　身體形態(tài)對(duì)應(yīng)的是你長(zhǎng)期使用的痕跡，在生活習(xí)慣沒(méi)有改變之前，這些練習(xí)建議每天抽時(shí)間做，讓身體在一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程中感受變化、習(xí)慣變化，來(lái)適應(yīng)新的使用習(xí)慣。最后，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開(kāi)心。

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