春節(jié)怎樣吃才健康?|營(yíng)養(yǎng)師為您推薦低熱量健康年夜飯菜單!
春節(jié)7天少不了吃吃喝喝,親友相聚,如何吃得溫馨又健康?中國(guó)科學(xué)院大學(xué)寧波華美醫(yī)院(寧波市第二醫(yī)院)營(yíng)養(yǎng)科主任徐斌斌介紹了幾個(gè)小妙招,她提醒,每年春節(jié)后都會(huì)遇到因?yàn)轱嬍巢划?dāng)誘發(fā)疾病的患者,只有健康吃才能開(kāi)心過(guò)年。
少肉類,多蔬菜、谷物
高營(yíng)養(yǎng)密度的食物占比要達(dá)到2/3
“春節(jié)餐桌上的菜品盡可能多樣化,多用小盤,少用大盤,這樣不但可以豐富膳食品種,還能避免剩菜。”徐斌斌建議,多選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食物,少選擇高能量密度的食物。高營(yíng)養(yǎng)密度的食物包括蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、魚蝦以及全谷物等,一桌年夜飯里高營(yíng)養(yǎng)密度的食物占比最好為2/3。畜肉類、油炸食物屬于高能量密度的食物,在一桌年夜飯上不要超過(guò)1/3。
在烹飪方法上,少用煎炸,多選擇蒸、煮、燴,做一些湯、羹、煲,可以減少油脂的攝入?!霸谶M(jìn)餐前上一些低熱量的清湯或羹,可以避免其他食物攝入過(guò)多?!毙毂蟊笸扑]了一道天菜心筍片羹,烹飪的時(shí)候勾芡薄一點(diǎn),鹽也要少放,這樣會(huì)比較清淡。還可以根據(jù)個(gè)人口味選擇海參、黃魚肉、蝦仁和西芹搭配。
如今不少流行的烹飪方法可以用起來(lái),比如,家里要炸春卷的話,可以用空氣炸鍋,這樣可以少用油。
零酒精才健康
一定要喝也不要過(guò)量
春節(jié)聚餐少不了飲酒,很多人認(rèn)為少量喝酒有益健康。徐斌斌提醒,要切記“零酒精才健康”的原則。如果一定要喝酒,男士的酒精攝入量不超過(guò)一天25克,女士一天不超過(guò)15克。
25克酒精相當(dāng)于多少酒?“相當(dāng)于750毫升也就是一瓶啤酒,250毫升也就是一滿杯葡萄酒,52度白酒50毫升,也就是一小盅白酒。”徐斌斌介紹,如果一定要喝酒,可以在喝酒前先吃點(diǎn)五谷雜糧,或喝一些米湯,補(bǔ)充復(fù)合維生素B,加快體內(nèi)對(duì)酒精的代謝;酒后也可以多喝溫開(kāi)水、蜂蜜水,或是吃一些新鮮的水果。
飲料含糖量比較高,建議家庭聚餐可以自制一些健康飲品,比如水果奶昔類。“藍(lán)莓、草莓加酸奶做成水果奶昔,或者是南瓜、小米煮熟了以后加鮮奶,用破壁機(jī)做成南瓜小米鮮奶汁?!?/p>
此外,家中準(zhǔn)備零食,建議少選糕點(diǎn)糖果,可以放些水果、堅(jiān)果。堅(jiān)果少吃鹽焗類的,多吃原味堅(jiān)果,這樣可以減少鹽的攝入量。
此外,春節(jié)期間要注意食品安全,用料要新鮮,生熟食品分開(kāi),多用公勺公筷。作息規(guī)律,多運(yùn)動(dòng),也是健康不二法則。
營(yíng)養(yǎng)師推薦的低熱量年夜飯菜單(8-10人)
冷菜(8道):
新封鰻鲞(海鰻鲞150g)
四喜烤麩(金針15g,木耳10g,烤麩50g,花生仁10g)
鹽水小白蝦(小白蝦200g)
白斬雞(雞150g) 五香牛肉(牛肉300g)
薺菜香干?。ㄋj菜350g,香干25g)
香油萵筍(萵筍300g)
草莓山藥(山藥400g,自制草莓醬適量)
熱菜(10道):
海參黃魚羹(雞蛋25g,小黃花魚50g,海參25g ,西芹25g,黑木耳少許)
五谷豐登(山藥500g,芋頭500g,南瓜500g,玉米500g,紫薯500g)
春卷(春卷皮50g,香干25g,芥菜200g)
清蒸白蟹(梭子蟹400g)
西芹百合(西芹300g,百合25g)
碧綠花枝片(西蘭花200g,冬筍100g,鮮烏賊100g)
清蒸玉禿魚(玉禿魚250g)
蘆筍牛柳(瘦牛肉50g,蘆筍250g)
寧式鱔糊(黃鱔絲75g,韭黃150g,冬筍100g)
菜芯蘑菇(蘑菇100g,菜芯300g)
甜點(diǎn)、水果、主食:
菜蕻年糕 (菜蕻300g,年糕250g)
水果拼盤 (蘋果500g,草莓500g,香梨500g)
飲品:
自制南瓜小米鮮奶汁(南瓜500g,小米50g,鮮奶200ml,水適量)
記者 孫美星 通訊員 鄭軻
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