現(xiàn)在很多人都在追求健身。工作之余，他們每天去健身房鍛煉一兩個小時，以為對身體大有好處，但是鍛煉久了，發(fā)現(xiàn)身體一點變化都沒有。

很明顯，你吃一點，有人堅持運動。我不知道你為什么就是不減肥。很奇怪。其實就算是普通的健身專業(yè)人士也知道很多，普通人根本不知道。所以你會發(fā)現(xiàn)那些健身教練都是極其完美的。然而，無論你怎么練習(xí)，都沒有任何進(jìn)步。你的自信造成了巨大的打擊，有的人干脆。

減掉脂肪，擁有漂亮的線條?，F(xiàn)在這個社會對外貌的要求越來越高。不要像以前那樣隨便出門。走在人群中看到周圍的年輕人都很漂亮，只有自己很胖很臃腫，真的很尷尬。接下來我給大家介紹健身過程中要用到的四個科學(xué)步驟。我希望你能牢牢記住它們。這四個步驟非常重要，你會發(fā)現(xiàn)記住這四件事然后健身的效果會比一開始更容易翻倍。

首先，熱身。

來到健身房，不要馬上開始訓(xùn)練。而是讓自己做一個充分的熱身，這樣可以全身活動，活動肌肉和關(guān)節(jié)，改善血液循環(huán)。然后，你就可以減少受傷的機(jī)會。很多人在運動中特別容易受傷。他們會不小心扭到腰或者碰到胳膊，甚至?xí)谶\動結(jié)束后感到全身疼痛。這是因為熱身不充分。

如果你沒有一個熱身的行為，你接下來的運動會對你的身體造成很大的 *** ，這樣不好。所以一定要先做熱身活動，比如拉伸或者慢跑10分鐘，這樣血液一下子就循環(huán)了。體溫升高后再回來正式訓(xùn)練，尤其是冬天。天冷的時候要特別注意這一點。如果盲目去健身房，可能達(dá)不到你想要的效果，甚至

前陣子有新聞?wù)f有人去健身房，直接在跑步機(jī)上跑了20分鐘。結(jié)果心臟突然出了問題，差點摔倒在跑步機(jī)上。所以，運動過程中的熱身是非常重要的環(huán)節(jié)，無論什么時候都不要輕易放棄。

第二，阻力。

熱身運動10分鐘左右后，要給自己安排抗阻訓(xùn)練。有些人去健身房熱身，然后做一些有氧運動。這個順序不對。你真正應(yīng)該做的是抗阻訓(xùn)練。新人要做力量訓(xùn)練。做力量訓(xùn)練可以防止你全身肌肉下垂，讓你看起來更緊致，更有活力。

要從復(fù)合運動開始，讓全身均衡發(fā)展，剛開始，你要訓(xùn)練全身。所有這些動作，比如蹲，推板凳，舉重等。，都是厭氧的。這些動作可以有效鍛煉身體上的大肌肉，讓身體線條更加優(yōu)美。剛開始力量訓(xùn)練的時候，記得不要太重，那樣會給身體帶來太大的負(fù)擔(dān)，無法堅持下去。

確保每天有效鍛煉。循序漸進(jìn)可以提高肌肉維度，也可以提高全身的新陳代謝。保證每天多攝入熱量，對身體有好處。堅持較輕的重量，訓(xùn)練一段時間后再舉重。每天安排2~3個不同肌肉群的訓(xùn)練。時間長了會看到非常好的效果。在這里，我們建議你在做無氧運動的時候，一定要記得每天針對身體的不同位置進(jìn)行訓(xùn)練，比如今天的手臂，明天的腿。這樣你會發(fā)現(xiàn)整個人的狀態(tài)變好了，曲線也變了。

第三，有氧

除了身體的線條之外，另一個很重要的就是減少體脂。不知道大家有沒有注意到。如果這些超重的人平時出門看起來不是特別有精神，那就要在無氧訓(xùn)練后給自己安排一個小時的有氧運動。這是為了減少體內(nèi)脂肪，讓身材看起來更瘦。

剛開始人的耐力很差，要從一些中低強(qiáng)度的運動開始，比如健美操、慢跑、游泳等。，這樣會更容易堅持下去。身體的耐力逐漸加強(qiáng)后，要提高運動強(qiáng)度。不要讓身體長時間停留在舒適區(qū)。可以嘗試做一些變速跑、跳繩等高強(qiáng)度運動，每次20分鐘，然后自己休息5分鐘。

同時也會讓身體持續(xù)燃燒脂肪，也就是肌肉的流失。過一段時間，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體變得很瘦，但卻很強(qiáng)壯，很有活力。通常，長期健身的人和從不健身的人有很大的區(qū)別。希望大家能記住這一點。

第四，拉伸

許多人最喜歡的是在一天的運動后立即上床睡覺，或者洗個熱水澡。別擔(dān)心。通常剛運動完，全身的毛孔都已經(jīng)打開，身體酷熱難耐。在這種情況下，如果馬上洗澡，很容易受涼風(fēng)感冒。

好的辦法是花半個小時做一次全身拉伸運動，這樣可以保證你的肌肉充血得到充分緩解，第二天之后就不會酸痛無力了。還能幫助全身得到修復(fù)和拉伸。主要是靜態(tài)的，不要再做什么過激的動作了。做完之后，你會發(fā)現(xiàn)一種神清氣爽的感覺，這是運動帶來的更大好處，是其他動作和活動所不能帶來的。有人曾經(jīng)說過，用散步之類的方式來代替鍛煉，是根本不夠的。

只有進(jìn)行完整系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能保證自己體內(nèi)的循環(huán)跟得上，血液循環(huán)才能逐漸加快。如果你堅持體育鍛煉一個月，你會發(fā)現(xiàn)你的整個狀態(tài)和以前完全不一樣了，和不鍛煉的時候沒法比。除了科學(xué)的運動步驟，飲食上也要及時調(diào)整。

如果你想要一個更健康的身體，健身時需要怎樣飲食？

首先，現(xiàn)在大部分人都胖，主要是淀粉吃多了。稍微研究一下西方的食譜，就會發(fā)現(xiàn)他們很少吃淀粉。他們一頓飯只吃一小塊粗糧面包。

但是對中國人來說就不一樣了。中國人特別喜歡吃一大碗精糧面粉和米飯，比如細(xì)面條或米飯，認(rèn)為這是一頓飽飯。這種飲食結(jié)構(gòu)本身就是錯誤的。如果你覺得一頓飯不吃淀粉很難受，可以把這些精制淀粉全部換成粗糧，比如紅薯或者玉米，還有一些其他的粗糧。

經(jīng)過這樣的調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)即使沒有大量的運動，自己也會變得更好。最重要的是你的腿沒有以前粗了。大部分中國人都是梨形的，主要是因為常年吃淀粉導(dǎo)致的淀粉全部沉積下來，落在你的腿上，所以你會發(fā)現(xiàn)你的腿很粗，但是上半身卻相當(dāng)修長。

其次，吃飯的時候，不要讓自己一下子狼吞虎咽太多。不管吃什么，都不要暴飲暴食。平時要注意吃到七分飽，也就是說剛感覺開始吃就要停下來。同時也要注意各種營養(yǎng)。你應(yīng)該每天補(bǔ)充高蛋白和一些蔬菜水果。最重要的是牛肉，要配餐。

飯后吃一碗水果配雞蛋，不僅會覺得很飽，而且營養(yǎng)也很足，不會發(fā)胖。有些減肥的人單純靠餓死自己來減肥，很容易反彈。用不了多久他們就會發(fā)現(xiàn)自己又胖了，相當(dāng)于一點用都沒有。

最后，減肥并不是一件很困難的事情。其實只要你每天養(yǎng)成一個好的生活習(xí)慣，比如一天的學(xué)習(xí)或者工作后去健身房跑步，最后一個小時真的沒有空。然后你就可以改掉開車的習(xí)慣，每天步行半小時回家?；丶液笞鲆幌盗欣爝\動。最重要的是調(diào)整。

現(xiàn)在的人太喜歡吃淀粉了。他們早上吃包子，中午吃米飯，晚上吃大魚大肉，所以無論怎么努力鍛煉，都不可能健身成功。不要因為別人身材好就羨慕別人。其實所有的好身材都是付出很大代價才得到的。如果你從現(xiàn)在開始按照文中提到的事情去做，你會發(fā)現(xiàn)自己在半年左右的時間里，狀態(tài)比以前好了很多，更像是變了一個人。

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