由英國曼徹斯特大學(xué)的特雷西·埃普頓（Tracy Epton）撰稿

目標(biāo)設(shè)定是一種流行的技術(shù)

有許多不同的技術(shù)可以用來改變行為（根據(jù)最近的一個(gè)列表，共有93種?。?。目標(biāo)設(shè)定是一種眾所周知的技術(shù)，大多數(shù)人在某個(gè)時(shí)候都用過。慈善機(jī)構(gòu)使用目標(biāo)設(shè)定（例如，作為英國的一個(gè)慈善機(jī)構(gòu)組織（酒精關(guān)注）要求人們?cè)O(shè)定1月份的戒酒目標(biāo)），作為商業(yè)減肥計(jì)劃甚至健身應(yīng)用程序的一部分。最近的一篇評(píng)論研究了384個(gè)關(guān)于一系列不同領(lǐng)域目標(biāo)設(shè)定有效性的測(cè)試，以了解目標(biāo)設(shè)定是否真的有效、哪種類型的目標(biāo)最有效以及目標(biāo)設(shè)定是否適合每個(gè)人。

設(shè)定目標(biāo)能改變行為嗎？

即使目標(biāo)設(shè)定是在沒有其他行為改變技術(shù)的情況下單獨(dú)使用的，它也可以改變?cè)S多不同的行為（包括回收利用、運(yùn)動(dòng)成績(jī)、教育目標(biāo)和健康）。

令人驚訝的是，當(dāng)目標(biāo)設(shè)定與其他通常與之搭配的行為改變技術(shù)結(jié)合時(shí)，并不一定能更好地發(fā)揮作用。例如，向目標(biāo)設(shè)定干預(yù)中加入反饋（即告訴人們他們當(dāng)前的地位和/或朝著目標(biāo)的進(jìn)展）并不能提高其有效性。更重要的是，讓人們明確地致力于目標(biāo)，甚至只是詢問他們對(duì)目標(biāo)的承諾程度，實(shí)際上會(huì)降低目標(biāo)設(shè)定的有效性。

目標(biāo)設(shè)定的增加提高了一種行為改變技術(shù)的有效性。如果加上目標(biāo)設(shè)定，那么包括監(jiān)控某人的表現(xiàn)而不給予反饋的干預(yù)措施（例如，記錄某人吃飯時(shí)吃了多少份水果和蔬菜）會(huì)更有效。

設(shè)定和評(píng)估目標(biāo)時(shí)，有許多不同的因素需要考慮，其中一些是眾所周知的（例如，SMART目標(biāo)），但另一些可能沒有被廣泛考慮。

什么可以提高行為改變目標(biāo)設(shè)定的有效性？

有個(gè)說法認(rèn)為，設(shè)定一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)對(duì)減肥之類的事情更有效。然而，設(shè)定困難的目標(biāo)，行為改變就會(huì)得到改善。困難目標(biāo)是指預(yù)計(jì)只有一小部分人能夠?qū)崿F(xiàn)的目標(biāo)，這些目標(biāo)在改變行為方面比難度中等的（預(yù)計(jì)15–50%的人能實(shí)現(xiàn)的）或容易的目標(biāo)（即預(yù)計(jì)一半以上的人能實(shí)現(xiàn)的）更有效。

把目標(biāo)告訴別人是提高行為改變成功率的一個(gè)的好方法。如果目標(biāo)是公開設(shè)定的（例如，你在與某人面對(duì)面接觸的時(shí)候設(shè)定目標(biāo)，或者你告訴某人你的目標(biāo)，例如，你告訴你的同事你計(jì)劃戒煙），目標(biāo)更有可能實(shí)現(xiàn)或取得進(jìn)展。事實(shí)上，寫下目標(biāo)并把它們放在公共場(chǎng)所也是運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的一個(gè)建議。

作為一個(gè)團(tuán)隊(duì)為一個(gè)目標(biāo)而努力也能帶來更成功的行為改變。 為家庭、工作小組、運(yùn)動(dòng)隊(duì)甚至一群朋友設(shè)定一個(gè)更大的目標(biāo)比該小組中的每個(gè)人設(shè)定個(gè)人目標(biāo)更有效。

設(shè)定目標(biāo)時(shí)，有些因素并不重要

注重行為的目標(biāo)（例如，減肥計(jì)劃通常會(huì)讓人們?cè)O(shè)定一個(gè)注重行為的目標(biāo)，例如每天只吃1200卡路里）與注重結(jié)果的目標(biāo)（例如，每周減掉特定體重的目標(biāo)）一樣有效。

在提高相對(duì)于當(dāng)前水平的基礎(chǔ)上加以改善的目標(biāo)（例如，每天多走5000步）與基于絕對(duì)外部標(biāo)準(zhǔn)的目標(biāo)（例如，每天走10000步）一樣有效。

自我設(shè)定、他人設(shè)定或合作設(shè)定的目標(biāo)都同樣有效。同時(shí)設(shè)定多個(gè)目標(biāo)或者在一段時(shí)間內(nèi)重復(fù)設(shè)定同一個(gè)目標(biāo)也是可以的——在效果上沒有區(qū)別。

實(shí)用建議

從業(yè)者如果鼓勵(lì)患者設(shè)定目標(biāo)或者如果為患者設(shè)定目標(biāo)應(yīng)該考慮這幾點(diǎn)。

請(qǐng)要求人們：

你應(yīng)該避免的事情

[由龐詩穎翻譯，朱宇航博士、李娟博士、張春青博士和吳映秋博士共同審核]

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