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科學“燃脂”指南

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 06:40

只要搜索“運動”，就常彈出這樣的標題：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

很多人運動就是為了減脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運動方式確實是存在的，但它不一定是你的最優(yōu)選擇。

快走、慢跑、快跑，哪個“最燃脂”？丨作者供圖

太長不看版：

中等強度運動每分鐘消耗脂肪量最多；

運動持續(xù)時長、經驗、年齡、性別和飲食也影響“燃脂”；

根據個人身體情況、喜好和反應選擇運動，無需糾結“最燃脂”。

強度增加，“燃脂”量先升后降

人生存和活動所需要的能量，主要來自碳水化合物（以下簡稱糖）和脂肪“燃燒”。無論休息還是運動時，兩者都同時提供能量，從來不會出現單獨“燃燒”糖或脂肪的情況[1]。

糖和脂肪“燃燒”的比例和絕對值受很多因素影響，在運動當中，影響最大的是強度，其次是運動持續(xù)時間、經驗、年齡、性別和飲食等。

完全不動的時候，肌肉所需能量至少90%源于脂肪[2, 3]。隨著運動強度提高，糖和脂肪提供的能量都在增加，但脂肪供能的比例不斷降低（要是按比例來看，躺著不運動才“最燃脂”）。

休息時脂肪供能比例最大，隨運動強度增大，比例逐漸降低 | 參考文獻[2]

強度升高到約60%最大攝氧量 [心率約為（220-年齡）×0.74）]時，脂肪“燃燒”量達到頂峰，是休息時的幾倍。這時每運動一分鐘，大約消耗脂肪0.17~1.27克。但這不全是你嫌棄的皮下脂肪，也有肌肉內和從食物中吸收入血的脂肪[2, 4]。

隨運動強度增大，脂肪“燃燒”量增多，在中等強度到達頂峰，之后逐漸減少 | 參考文獻[5]

運動強度超過這個值之后，雖然所需能量還在繼續(xù)增加，但脂肪供能的比例和絕對值都逐漸降低，糖供能逐漸增多[2]。

運動停止后12~24小時內，能量消耗仍然高于運動前。而且強度越大，運動后能量消耗提高的幅度和持續(xù)時間越大。不過，相對于運動當時的消耗，這部分熱量顯得微不足道[3]。

心率可幫助判斷“燃脂”，但不要在跑步中握著傳感器；如果沒有心率帶/手表或測不準，可手測心率，安全停下后數10秒脈搏，乘6即為每分鐘心跳數丨作者供圖

必須堅持半小時，才能開始“燃脂”？

有一種流行的說法是，運動半小時內消耗的全是糖，等糖沒有了，才開始“燃脂”。

其實任何時候，糖和脂肪都同時“燃燒”供能。相對于全身幾十斤的皮下脂肪，肌肉和肝臟中儲存的幾百克糖量很少，消耗光之后無法馬上補足。因此，以糖為主要燃料的高強度運動無法持續(xù)很長時間，在中等強度運動中，糖供能的比例隨時間延長而降低，脂肪升高。但這個變化的幅度和時間點，可能與你想象中的不一致。

在最“燃脂”的強度下，持續(xù)運動60分鐘后，脂肪“燃燒”比例仍然沒有明顯變化；延長至90分鐘以上時才開始升高，而且幅度不是很大，與糖供能的量相似[4, 6]。

紅色框內是糖提供的能量，綠色是脂肪的；從運動開始到2小時，脂肪供能量逐漸增加，但不存在特別神奇的轉換點 | 參考文獻[7]

其他加速“燃脂”的方法

除了當次運動的強度和時長，還有很多因素影響著“燃脂”的效率，其中年齡和性別難以改變，最實際的加速“燃脂”方式是長期運動[2]。

運動越多，“燃脂”效率越高

規(guī)律做有氧運動可以明顯加速“燃脂”。久坐人群經過一年規(guī)律鍛煉，每運動一分鐘“燃燒”的脂肪量升高了27%。如果繼續(xù)堅持，這個值還可以繼續(xù)升高，可能達到之前的兩倍[3]。

在不同運動中，動用肌肉更多的類型可能“燃脂”更多，比如相同強度下，跑步比騎車更“燃脂”[8]。

吃什么，身體就更多“燃燒”什么

除了運動本身，飲食也決定著身體對燃料的選擇。相對于多吃糖，日常飲食中脂肪比例高的人更習慣利用脂肪供能，“燃脂”能力更強，利于在耐力性運動中提高成績[2, 3, 9]。另外，當次運動的前、中、后吃糖，也會抑制分解脂肪的酶，減少脂肪“燃燒”。

但只想著“燃脂”而長期吃大量脂肪對健康有害。嚴格禁止在運動前后吃糖，則可能導致低血糖、運動低效、無法堅持和身體恢復變慢。長遠來看，適量吃糖更健康，運動也更安全和高效[3, 10]。

能保證高效運動的健康飲食：

1. 全天飲食中糖提供的熱量占總熱量50%~65%；

2. 運動前4小時內進餐，或1~2小時內補糖0.5~1克/公斤體重；如果中高強度運動長于一小時，可在運動中補糖；

3. 下次運動在24小時內時，大量運動后30分鐘內補充1.5克/公斤體重的糖，可以促進恢復[11, 12]。

用作減肥，如何選擇

“最燃脂”的運動方式可以通過研究分析出來，但對于個人，它的減肥效果可能并不是最好。

用運動壓制無處安放的食欲

減肥的必經之路是消耗熱量大于飲食攝入熱量，其中控制飲食的作用比運動重要。同一種運動，有人做完食欲降低，利于減肥，也有人胃口大開，控制不住多吃很多。

因此，摸索出最能抑制自己食欲的運動方式和時間，可以減輕控制飲食的難度。

能長年堅持下去的，才真正有用

在運動方面，每個人的身體情況、喜好和對運動的反應都不一樣，選擇最適合自己的才能堅持下去。畢竟，不好好控制飲食的話，每周運動200~300分鐘才能保住減肥成果。

最重要的是保證運動安全，而且不太難受。剛開始運動的時候，心肺功能差、肌肉力量小、對動作不熟悉，容易出現關節(jié)和肌肉痛。從來不運動的人，如果第一次就挑戰(zhàn)“最燃脂”的運動，即使沒有受傷，也很可能一周內都不想再動了[13]。

其次是個人喜好，只要每周運動總量足夠，強度比“最燃脂”區(qū)間稍高或稍低，減肥效果都差不多。沒有整塊時間的人把運動分成幾次也可以，每次10~20分鐘與持續(xù)30分鐘以上的減肥效果差別很小[14]。

從低強度少量運動開始，逐漸增加到中或高強度，并長時間堅持下去，才是真正的“最燃脂”[13, 15]。

橢圓儀、跑步、壺鈴、跳舞、走路、跳繩……你能堅持的“最燃脂”丨作者供圖

參考文獻

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[2] Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:3.

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[8] Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S87-S96.

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[12] Fogelholm, Mikael & Stallknecht, Bente & van Baak, Marleen. ECSS position statement: Exercise and obesity. EUR J SPORT SCI. 2006;6:15-24.

[13] Park HY, Jung WS, Kim J, Hwang H, Lim K. Changes in the Paradigm of Traditional Exercise in Obesity Therapy and Application of a New Exercise Modality: A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2019;48(8):1395-1404.

作者：代天醫(yī)

原標題：《科學“燃脂”指南》

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