大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

都說胖子是潛力股，但有多少人一潛就是20年，這輩子，如果你不變瘦一次，真的永遠不知道自己能有多漂亮！

前兩天有個160斤的女孩說：自己不管怎么努力，節(jié)食也好，運動也好，沒有一樣能夠讓自己瘦下來，反而越來越胖了！該怎么辦？

今天，我就把教給她的方法分享出來，體重在110斤以上的都適用，特別是反復(fù)減重失敗者！一定要點贊收藏起來！

1：飯前吃一些低熱量的食物

每頓飯前，先吃一些低熱量的食物來占據(jù)胃，主食可以少吃很多高熱量的食物，一頓飯的總熱量攝入量可以減少。

還有很多方法可以控制，比如飯前喝一大杯水，吃一個水果，吃一個熱蔬菜，吃一個黃瓜，吃一個西紅柿，只要食物熱量低，體積大。

這種方法，脫胎于“日本包心菜瘦身法”，飯前先吃1/4個包心菜，7天就能瘦10斤。

2：提高蛋白質(zhì)在食物中的比例

在相同的總熱量條件下，蛋白質(zhì)的飽腹感是最強的，可以持續(xù)最長的時間。

大多數(shù)人，每天的蛋白質(zhì)攝入量都很低，此時，你可以嘗試增加蛋白質(zhì)的比例，更容易飽，更不容易餓，但也可以為肌肉生長提供足夠的營養(yǎng)。

一般來說，蛋白質(zhì)主要來自低脂肉類、乳制品、豆制品和雞蛋，每餐25%的食物就足夠了。

3：不要節(jié)食，也不要餓著自己

當(dāng)人們餓的時候，他們會更期待高熱量的食物，所以他們更容易吃喝?？磥硭麄兤綍r吃得很少。一次吃喝可以浪費一周的努力，因小失大！

控制食欲的最好方法不是硬扛，而是在挨餓之前吃一些健康的食物，防止大吃大喝。

4：計算“隱形”熱量攝入量

很多人減肥，似乎吃的東西不多，其實攝入的熱量很多。

例如，許多人會忽略調(diào)味料帶來的熱量，30克食用油可以帶來270卡路里，而外賣食品甚至可能超過30克。

除了食用油，如耗油、沙拉、辣醬等，自己的熱量也很高！

看不見的熱量，也可能來自我們通常吃的零食和飲料，忽略了這些熱量的攝入，難怪你不能減肥！

5：不要不愿意浪費食物

我們從小就受過教育，不能浪費食物，但在減肥中，浪費食物是個好習(xí)慣。

想想看，你已經(jīng)很胖了，身心健康也受到了影響。在這個時候，你會得到健康，浪費食物，多吃一口來加劇你的身體壓力。哪一個值得做？

此外，這并不是說你必須浪費食物，只是不要以“害怕消費”為借口吃得更多，真的害怕消費，少吃點。

6：在米飯中加入一些雜糧

蒸米飯時，撒一把雜豆或切幾塊紅薯，不僅整體熱量較低，膳食纖維更豐富，飽腹感更強，營養(yǎng)更豐富，而且能抑制血糖升高，是最簡單的減肥方法。

在一天的主食中，粗糧和細糧分配一半，粗糧可以選擇黑豆、紅豆、薏苡仁、燕麥、紅薯、南瓜、土豆等。

7：飲用水、睡眠、運動，同樣不能錯

每天喝2L水，不僅能增加飽腹感，減少飲食量，還能提高脂肪分解效率，加快減肥；

23點前睡覺，每天睡8個小時，不僅可以避免吃零食，第二天的基本新陳代謝更高，食欲更容易操縱，而且有更多的精力做運動；

每天保持40分鐘的訓(xùn)練，不要盲目追求高韌性，只要堅持到底，就足以發(fā)揮明顯的減肥效果！

8：用溫開水代替含糖飲料

用溫開水代替含糖飲料可以減少大量的熱量攝入，水本身可以提供飽腹感，加速新陳代謝，減肥效果更明顯。

9：不要碰這三種食物

所謂清淡飲食，其實就是防止高油、高糖、高鹽的食材，尤其是油炸食品、甜點、腌制食品，千萬不要碰！

這種食物不碰，想要攝入超標(biāo)的熱量，是很難的！

10：盡量規(guī)律飲食

養(yǎng)成規(guī)律的飲食結(jié)構(gòu)，按時吃三餐，不省去三餐中的一頓飯，可以避免長時間空腹造成的饑餓，更容易控制飲食量。

看似三餐都吃，不僅吃兩餐攝入低熱量，事實上，卻防止了只吃兩餐帶來的大吃大喝。

以上10點經(jīng)驗，你覺得你心里說了什么？如果你也同意，那就趕快行動吧！

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，關(guān)注我，評論回復(fù)：“1”，領(lǐng)取一份定制減肥方案，讓你少走更多彎路！返回搜狐，查看更多

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