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食用油中的主要成分是脂肪酸，除此之外還包含一些如維生素E、植物固醇等其他營養(yǎng)素物質。

而脂肪酸又可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類。

一般來說，脂肪攝入過多，或者攝入的結構不合理，比如攝入過多的飽和脂肪酸，較少的不飽和脂肪酸，容易導致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，形成動脈粥樣硬化。

再加上國人的用油習慣，油溫過熱或反復使用，會產(chǎn)生醛酮、環(huán)氧化物等有害物質，可誘發(fā)炎癥反應，進而顯著增加心血管病的發(fā)生率。

另外，脂肪攝入太多還會導致肥胖、代謝疾病、癌癥等諸多健康問題。

雖然吃太多油有諸多弊端，但也不能不吃，而是要科學地控制油脂的攝入。

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天烹調(diào)油攝入量為25～30克。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民每標準人日烹調(diào)油攝入量為43.2克，遠超推薦量。

減少家庭烹飪用油是實現(xiàn)“減油”的重要環(huán)節(jié)。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。

另外，經(jīng)常在外就餐（外賣）的人群，油攝入量相對較高。因此，在外就餐和點外賣時，注意選擇低油菜品，主動向餐廳提出少油需求，選擇油含量低的菜品，減少家庭烹飪外的油攝入。

我們平時用的烹調(diào)油可分為動物油和植物油：

常見的動物油：

豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等；

常見的植物油：

大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。

世界衛(wèi)生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康。

那到底吃什么油好呢？

一般來說，植物油所含的有益不飽和脂肪酸普遍比較高。盡量選擇橄欖油、茶油、菜籽油、亞麻籽油、紫蘇油等，可適當吃玉米油、大豆油、葵花籽油。

豬油、牛油、奶油、黃油等動物油脂，以及棕櫚油、椰子油、可可油都含有較多的飽和脂肪酸,盡量少吃。

不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時適當調(diào)換品種。

要想學會健康用油，就需要了解一個概念：煙點。

在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫作“煙點”。溫度超過煙點，會變質產(chǎn)生有害的氧化物，并降低營養(yǎng)價值和風味。

不飽和脂肪酸含量高的油雖然是“好”油脂，但是它們的煙點低，不適合高溫烹飪。在做飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油。比如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點低的油。

無論用什么油做菜，都最好在油稍熱起來時就倒入食材，不要等到“冒油煙”再炒！另外，不要高溫重復利用。油在高溫下可能產(chǎn)生致癌物，多次高溫烹飪風險大。

健康tips

購買食用油時，應選擇正規(guī)工廠生產(chǎn)的食用油。一般來說，食用油開封后應該在3個月內(nèi)（或可注意產(chǎn)品說明）吃完，因為開封后不再密封的包裝會讓食用油與空氣中的氧氣接觸，發(fā)生氧化反應后的食用油不但降低了營養(yǎng)成分含量，還會引起微生物數(shù)量超標，導致食物中毒。

知識點一定要記牢！

另外，食用油存放時要遠離熱源，分裝瓶選用帶顏色的，從而使其避光、避熱、隔絕空氣，延緩食用油的變質。

特別鳴謝：廈心營養(yǎng)師 黃斌

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