健康輕食，你吃對了嗎

轉(zhuǎn)載來源 :2022-07-18 18:01:166793

長沙的夏日，驕陽似火。對于食欲不振、愛美的朋友或者健身愛好者來說，比起高油、高鹽、高脂的傳統(tǒng)中式餐食，一份清爽少油的輕食無疑是午餐或者晚餐的首選。 但是，你吃的輕食

      長沙的夏日，驕陽似火。對于食欲不振、愛美的朋友或者健身愛好者來說，比起高油、高鹽、高脂的傳統(tǒng)中式餐食，一份清爽少油的輕食無疑是午餐或者晚餐的首選。

      但是，你吃的輕食真的健康嗎？輕食的幾個(gè)“陷阱”，可別踩坑哦：

輕食的“健康陷阱”

      健康陷阱一：能量低，但營養(yǎng)不合理

      部分輕食中蔬菜占據(jù)的比例很大，肉類的總量卻非常少，且為了突出輕食的“輕”，提供的主食量也很少。

      健康成年人偶爾用輕食替代正餐，可以達(dá)到減少能量攝入的目的，但經(jīng)常吃蛋白質(zhì)、碳水化合物含量不足的輕食，容易造成營養(yǎng)攝入不足。

      健康陷阱二：能量不低，蔬菜量不夠

      有些商家將輕食做成了蔬菜沙拉，其中配備的沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，蛋黃醬最高可達(dá)80%，能量非常高。

      輕食中有很多生食蔬菜，如生菜、黃瓜、番茄等，有時(shí)一份輕食中的蔬菜看似很多，但如果以為吃下這些菜就能滿足每天的蔬菜攝入量，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。做過飯的人都有經(jīng)驗(yàn)，將一大把蔬菜炒熟，體積就會縮小到原來的幾分之一，僅靠吃輕食，并不能達(dá)到每天300~500克蔬菜的推薦量。

      健康陷阱三：存在食品安全隱患

      輕食通常不需要加熱，冷食的蔬菜、肉類等，若消毒不嚴(yán)格或保存不當(dāng)，細(xì)菌等微生物容易滋生和繁殖，有引發(fā)食源性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，存在致病菌增殖的隱患。

吃輕食做好這幾點(diǎn)

      近日，中國烹飪協(xié)會發(fā)布《輕食營養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》（下稱《指南》），明確了輕食的定義與內(nèi)涵，并對其營養(yǎng)設(shè)計(jì)、加工烹飪方式和供餐等進(jìn)行指導(dǎo)，進(jìn)一步規(guī)范產(chǎn)品特征描述。

    《指南》提出：
     
      輕食的營養(yǎng)成分需來源或主要來源于天然食材，同類食材可使用食物互換法進(jìn)行搭配。

      選擇食材時(shí)，宜選用具有不同營養(yǎng)特征的新鮮食材，盡量避免使用過度加工的存在營養(yǎng)損失的原料。

      輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。

      要點(diǎn)一：輕食不等于素食

      輕食只是熱量相對來說更少，在食材種類的選擇上，輕食強(qiáng)調(diào)的是“少量、均衡”，除了主食和蔬果外，肉蛋奶都不能少。

      輕食的主食更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，以滿足人體的膳食纖維需求。常見的肉類有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等，肉類烹調(diào)以燙蒸燉煮為主，能夠減少能量攝入。此外，加入適量堅(jiān)果（核桃、杏仁、開心果等），再配上一杯酸奶，也是很好的選擇。

      要點(diǎn)二：輕食不是節(jié)食

      在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，輕食盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，免去節(jié)食帶來的很多痛苦和不良反應(yīng)。

      要點(diǎn)三：輕食不一定都生吃

      不是所有的蔬菜都適合生吃，有些蔬菜做熟后才利于營養(yǎng)吸收。

      十字花科蔬菜如西蘭花、菜花，其中的纖維素做熟后才易消化；含草酸多的蔬菜如芹菜，菠菜，芽甘藍(lán)，茄子，韭菜等如果涼拌前不用開水焯燙，容易在腸道內(nèi)形成干擾鈣吸收的草酸鈣。

      要點(diǎn)四：輕食不能放置過久

      輕食制作完成后要及時(shí)食用，避免放置時(shí)間過長，滋生細(xì)菌。此外，由于夏天天氣炎熱，進(jìn)餐時(shí)要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味，避免食用變質(zhì)食物。

      要點(diǎn)五：輕食不是人人皆宜

       正在長身體的青少年，以及妊娠期、哺乳期女性等并不適合用輕食替代正餐。腸胃不好、易腹瀉腹脹、慢性胃腸炎癥、胃酸過少的人，或身體偏弱人群應(yīng)少選擇輕食，以免加重不適。

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