一、秋季戶外的健康鍛煉

　　運動前做足準備活動

　　不論哪種體育運動，鍛煉前的熱身運動都是必不可少的。通過準備活動可以增強肌肉和關(guān)節(jié)的彈性和伸展性，使肌腱和韌帶舒展。當進入正式運動時，就能大大減少運動傷害的機會。

　　多備一條毛巾

　　秋季早晚和中午溫差較大因此，老人在秋季進行戶外運動時要注意防止著涼。如運動后出汗較多，最好備一條毛巾擦汗。而一些本身就患有關(guān)節(jié)病的患者，秋季運動一定要注意保暖，防止患處受涼犯病。

　　防暴曬找陰涼地

　　秋季運動最好選擇有樹蔭的地方，防止太陽暴曬。很多人認為秋天的太陽沒有夏天毒辣，其實不然。相對于夏天，秋天的空氣濕度下降，太陽輻射更直接，因此運動時要選擇陰涼的地方，防止暴曬。

　　多吃柔潤食物

　　秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肺氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等不適。老人在運動中一定及時補水，且運動時最好用鼻口呼吸，這樣既可以濕潤喉嚨、清潔加熱空氣，也可以防止呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。運動后多吃水果、乳類、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的粘液正常分泌，防止咽喉腫痛。

二、健康鍛煉健身操

　　動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部 。兩手各握一個啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手臂成一直線。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復(fù)2組10次。

　　動作二：請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，兩個腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復(fù)此動作3組10次。

　　動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1～2秒，然后松開。 重復(fù)此動作2組20次。

　　動作四：俯臥撐。 這個動作很常見，如果你沒有足夠的力量，請雙膝著地進行練習；如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次

　　動作1：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重復(fù)此動作2組20次。

　　動作2：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸向前傾，然后回來，重復(fù)此動作3組20次。

　　動作3：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度和呼吸。 這個動作重復(fù)2組15次。

　　動作4：請你平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側(cè)重復(fù)5次。

三、鍛煉前吃什么東西好

　　首先，運動前應(yīng)食用少量食物?！翱崭购蛣傔M食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的?！痹谶\動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

　　其次，在運動過程中應(yīng)及時補充水分。如果運動時間少于1小時，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運動時間在1到3個小時，應(yīng)及時給身體補充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。

　　最后，運動后不宜吃魚肉等酸性食物。運動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

　　從以上健身專家的介紹中我們知道了運動前后合理的飲食安排能讓鍛煉效果加倍，主要就是在運動前要吃少量的食物，在運動的過程中要注意補水，而在運動后應(yīng)多吃一些堿性的食物。

四、什么時間鍛煉是最好的

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：

　　早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　　上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30

　　下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00

　　晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00

　　折疊編輯本段？早晨鍛煉會降低血糖

　　以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　現(xiàn)代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00；心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

　　此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡

　　因此總的來說，下午3點至5點是最佳運動時間。

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