在家吃飯，是保持健康飲食習(xí)慣的最好機(jī)會(huì)。不過(guò)，看看我們的一日三餐，有的可能是大魚(yú)大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營(yíng)養(yǎng)滿滿，共享健康與美味呢？

1.谷薯不可少 全谷占三分

家里要時(shí)時(shí)儲(chǔ)存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時(shí)候，三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他雜糧粉。嘗試每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。

2.餐餐有蔬菜 天天有水果

嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意，用健康并且能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。

不想花更多的時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果當(dāng)零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。

3.魚(yú)肉蛋奶豆 要吃莫要貪

肉類食物和豆制品不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。

早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐，盡量用豆制品代替幾餐肉，每周吃2次水產(chǎn)品。

吃肉要多吃瘦肉，少吃肥肉，雞鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧，買一些適合的烹飪工具，烹飪就會(huì)變得很簡(jiǎn)單，無(wú)需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。

4.減少油鹽糖 健康加幾分

在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，每人每天烹調(diào)油不超過(guò)25至30克，食鹽不超過(guò)5克，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。

少油煎油炸，多蒸煮燉。剛開(kāi)始調(diào)整少鹽飲食時(shí)，可能覺(jué)得淡而無(wú)味，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就會(huì)喜歡上少鹽的食物。

也可以嘗試自己調(diào)配一些無(wú)鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，撒上一點(diǎn)無(wú)鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來(lái)更多的味道。

據(jù)健康網(wǎng)

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