2016-08-11 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　健身房臀部鍛煉計(jì)劃：5個(gè)動(dòng)作推薦

　　擁有一個(gè)漂亮緊實(shí)上翹的臀部是大多數(shù)女生去到健身房的心愿！然而這一切只要你肯付出汗水！就一定會(huì)有收獲

　　臀部鍛煉主要圍繞著髖部伸展，髖外展，外旋的動(dòng)作！今天我們要介紹5個(gè)動(dòng)作來幫助你鍛煉臀部！

　　練習(xí)1：杠鈴深蹲

　　深蹲是臀部練習(xí)之王。無深蹲不翹臀這句話由來已久

　　動(dòng)作過程

　　1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

　　2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

　　3.正確的啟動(dòng)順序是屈髖往后坐的時(shí)候順勢(shì)屈膝下蹲！并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直！起身時(shí)同時(shí)伸髖伸膝，推起負(fù)重成直線上升

　　蹲下時(shí)雙腿與地面平行。（有爭(zhēng)議，建議能蹲多低就多低）

　　4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會(huì)過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

　　5.利用臀肌，腿部的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

　　6.膝蓋與腳尖同方向

　　練習(xí)2：杠鈴?fù)螛?/strong>