時(shí)間：2024-07-25 14:03:12 好文 我要投稿

要掌握的9種有氧健身操要領(lǐng)

　　一、平衡異側(cè)手腳伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖⒑蟾┥硐蚯爸闻_(tái)階的高處；緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱的另一側(cè)手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個(gè)后背曲線。

　　二、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，雙腿自然分開(kāi)放在地面；身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺(jué)；轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次

　　運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。

　　三、側(cè)弓箭步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)目的：重點(diǎn)訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。

　　四、超人跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上；左右交替，注意落地緩沖。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各做8次

　　運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。

　　五、支撐蜘蛛爬行

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀；屈臂的同時(shí)抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時(shí)鍛煉手臂后。

　　六、屈蹲轉(zhuǎn)體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠(yuǎn)，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次

　　運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)下半身的力量，雕塑臀部線條，同時(shí)增強(qiáng)脊柱柔韌性。

　　七、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次

　　運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

　　八、平板曲肘支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟；調(diào)整身體成平板姿勢(shì)；依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：1次

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　九、側(cè)邊單手平衡式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空；加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線；依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次

　　運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

【要掌握的9種有氧健身操要領(lǐng)】相關(guān)文章：

有氧的運(yùn)動(dòng)時(shí)間03-23

什么叫有氧運(yùn)動(dòng)11-05

舉重屬于有氧運(yùn)動(dòng)10-18

瑜伽屬于有氧運(yùn)動(dòng)10-16

有氧運(yùn)動(dòng)有什么10-28

健身操對(duì)身體的好處01-07

5種常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)11-22

打沙袋屬于有氧運(yùn)動(dòng)10-18

蛙跳是不是有氧運(yùn)動(dòng)12-24

掌握文書禮儀03-04

要掌握的9種有氧健身操要領(lǐng)

　　一、平衡異側(cè)手腳伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖⒑蟾┥硐蚯爸闻_(tái)階的高處；緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱的另一側(cè)手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個(gè)后背曲線。

　　二、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋彎曲，雙腿自然分開(kāi)放在地面；身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺(jué)；轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：重復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次

　　運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。

　　三、側(cè)弓箭步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)目的：重點(diǎn)訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。

　　四、超人跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上；左右交替，注意落地緩沖。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各做8次

　　運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。

　　五、支撐蜘蛛爬行

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀；屈臂的同時(shí)抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：?jiǎn)蝹?cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時(shí)鍛煉手臂后。

　　六、屈蹲轉(zhuǎn)體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠(yuǎn)，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各8次

　　運(yùn)動(dòng)目的：加強(qiáng)下半身的力量，雕塑臀部線條，同時(shí)增強(qiáng)脊柱柔韌性。

　　七、動(dòng)態(tài)戰(zhàn)士

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次

　　運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。

　　八、平板曲肘支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐，曲肘，提腳跟；調(diào)整身體成平板姿勢(shì)；依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：1次

　　運(yùn)動(dòng)目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　九、側(cè)邊單手平衡式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空；加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線；依據(jù)個(gè)人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。

　　動(dòng)作強(qiáng)度：左右各1次

　　運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。

相關(guān)知識(shí)

有氧健身操的減肥效果（有氧操，減肥操）
推薦孕期有氧操運(yùn)動(dòng)的8種方法
健身操
有氧健身*動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)
低碳健康飲食要掌握的7大要領(lǐng) 你學(xué)會(huì)了嗎？
預(yù)防塑料紙西瓜 掌握挑選西瓜三個(gè)要領(lǐng)
kity的瘦身健康操
為什么有氧健身操有益健康
夏季最燃脂瘦身法?掌握5個(gè)要點(diǎn)游泳減肥最有效
若想要健康的身體，或要掌握科學(xué)安排飲食，文章劃出3個(gè)重點(diǎn)

網(wǎng)址: 要掌握的9種有氧健身操要領(lǐng) http://m.u1s5d6.cn/newsview92427.html