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有氧瘦身運動的5大奧秘，讓你瘦不停

2023年1月24日

瘦身運動1.心率這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。那么運動時達(dá)到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對于初習(xí)者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。瘦身運動2.時間，根據(jù)******運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗。其達(dá)標(biāo)時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運動30分鐘。我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復(fù)到以前的身體狀態(tài)。

2021-09-17

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