【2020版】健身瑜伽108式

1.定義：健身瑜伽以促進(jìn)身心健康為目的，通過(guò)自身體位訓(xùn)練、氣息和心理調(diào)節(jié)等手段，改善體姿、增強(qiáng)身體活力、延緩機(jī)體衰老，是體育養(yǎng)生的重要組成部分。

2.分類：健身瑜伽的體式共有108式，按體式完成的難易，由低向高可劃分一至五級(jí)，其中：一級(jí)體式24式；二級(jí)體式24式；三級(jí)體式24式；四級(jí)體式24式；五級(jí)體式（選修）12式。——選自全國(guó)瑜伽運(yùn)動(dòng)推廣委員會(huì)《2017健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)》

健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)-——第一級(jí)1至3體式

1-01【大拜式】一級(jí)前屈體式

做法：

1、金剛坐姿。

2、雙手從身體兩側(cè)向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放于地面上，掌心向下，額頭觸地。

3、保持幾組呼吸，然后還原。

呼吸：吸氣向上，呼氣向下。

功效：可放松整個(gè)身體，按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)背部伸展。

要點(diǎn)提示：大幅度屈髖屈膝，雙膝可略分，以身軀舒展前伸。

1-02【單腿背部伸展式】一級(jí)前屈體式

做法：

1、山式坐姿。

2、屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側(cè)，足跟抵近會(huì)陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側(cè)向上延伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側(cè)，手抓腳掌或另側(cè)手腕。

3、保持幾組呼吸，然后還原。

呼吸：伸展時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。

要點(diǎn)提示：練習(xí)中注意骨盆坐姿，體會(huì)背部、腿后側(cè)的伸展。患腰椎間盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習(xí)此式。

1-03【雙腿背部伸展式】一級(jí)前屈體式

做法：

1、山式坐姿。

2、雙臂高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近雙腿前側(cè)，手抓腳掌或另側(cè)手腕。

3、保持幾組呼吸，然后還原。

呼吸：伸展時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。

要點(diǎn)提示：腹、胸、額依次貼腿，背部充分伸展，雙腿伸直，腳尖向上?；佳甸g盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習(xí)此式。腰部有傷者在舒適范圍內(nèi)進(jìn)行習(xí)練。

當(dāng)然大部分女性朋友或者男性朋友，練習(xí)瑜伽主要是鍛煉身體，或者修身養(yǎng)性、保持一個(gè)很好的身材，這也是現(xiàn)在很多朋友注重的問(wèn)題，而且在一些大城市，瑜伽也走進(jìn)了課堂，做為中小學(xué)生的一項(xiàng)必修課程，不管你練習(xí)瑜伽什么目的，建議你掌握正確的方法，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，瑜伽已經(jīng)成為了一種修行，堅(jiān)持練瑜伽的女人會(huì)把瑜伽帶入生活，一舉一動(dòng)、一言一行都至善至美。忍得了體式的累，吃得了生活的苦。長(zhǎng)期練瑜伽的女人年齡都成了迷，對(duì)于她們而言，年齡只是數(shù)字而已，每一個(gè)認(rèn)真瑜伽的女人，都是生活中的不老女神。即使歲月流逝，她們依然能保持年輕的心態(tài)。永遠(yuǎn)年輕，永遠(yuǎn)熱淚盈眶。

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