生活中一些白領(lǐng)們都是一整天的待在辦公室，并且日常也沒有時(shí)間去進(jìn)行健身鍛煉，這對于健康是非常不利的，因此建議大家可以做一些辦公室健身操，今天就介紹一些適合辦公室做的健身保健操以及健身操的基本動(dòng)作。

　　適合在辦公室做的健身操

　　8：30新的一天，從活動(dòng)筋骨開始

　　坐姿扭頭，身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行?？沙浞掷焐顚蛹∪猓星逍汛竽X的作用。

　　運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。

　　9：30為腹部充電

　　坐椅控腹，將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。

　　運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長越好。

　　10：30扶墻下

　　活動(dòng)腰部，面對墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。

　　運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。

　　11：30喝杯咖啡，伸個(gè)懶腰

　　扶墻拉胸，側(cè)面對墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

　　運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。

　　13：30做好準(zhǔn)備

　　扶桌下蹲，背對臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。

　　運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。

　　14：30再次活動(dòng)腰部

　　扶椅下腰，跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。

　　運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。

　　15：30打盹三分鐘

　　扶墻控腹，上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。

　　運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。

　　16：30伸展髂腰肌

　　坐姿伸展，將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

　　運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。

　　健身保健操一

　　(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。

　　(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運(yùn)動(dòng)效果。此運(yùn)動(dòng)可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

　　(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復(fù)做30～40次。此動(dòng)作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。

　　(4)吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

　　(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復(fù)做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。

　　(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動(dòng)作可美化手臂線條。

　　健身保健操二

　　(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當(dāng)感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。

　　(2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，肩部保持不動(dòng)，眼睛帶動(dòng)頭向右轉(zhuǎn)，盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標(biāo)，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強(qiáng)頸部皮膚的彈性。

　　(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過于勞累引起的手臂酸麻。

　　(4)收腹瘦腰運(yùn)動(dòng)，將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。共做3組，每組做5次。

　　(5)腿部放松練習(xí)，將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，每天堅(jiān)持15次，會(huì)有很放松的感覺。兩腿交替著做。

　　(6)小腿肌肉放松練習(xí)，兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)，次數(shù)不限，覺得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

　　辦公室健身操三

　　動(dòng)作一

　　在椅子上面坐直，背部挺起來，胸腔打開，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺胸部和肩膀徹底打開，然后再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)肩膀、頸部和頭部的血液循環(huán)，對于瘦大臂有明顯的效果。

　　動(dòng)作二

　　像動(dòng)作一一樣坐直，背部挺直，這時(shí)要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動(dòng)腰部，旋轉(zhuǎn)上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部后面，然后換方向進(jìn)行10次。這個(gè)動(dòng)作對久坐產(chǎn)生的腰部、背部的贅肉都有纖細(xì)的效果。

　　動(dòng)作三

　　坐在椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上。然后要胸部帶動(dòng)腰部向身體一側(cè)平行移動(dòng)，保持這個(gè)姿勢5秒鐘左右再向另一側(cè)移動(dòng)。

　　注意在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候下半身要放松，臀部不要離開座椅。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)感到腰部和背部都越來越緊致了。

　　動(dòng)作四

　　坐在椅子上，兩手叉腰在放在腰際，肩膀像前傾，腹部往后凹，背部拱起，脖子盡量伸直，舒展開。

　　保持幾秒鐘以后把背部挺直，胸部挺起，肩膀往后夾，脖子向上伸直。兩個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行，這樣可以有效促進(jìn)腰部和肩部的新陳代謝，加速血液循環(huán)。

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