許多人知道吃糙米飯很健康，卻不知道糙米飯都有哪些健康好處。除了大家熟知的糙米富含膳食纖維，還有更多白米所沒有的營養(yǎng)。下面就跟著營養(yǎng)師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處，更教你怎么煮糙米才會順口好吃，輕松就能吃得健康！

糙米、玄米、胚芽米有區(qū)別嗎？

糙米，在日本被稱為玄米，指的是稻子脫去外殼后，留下胚芽與米糠的部份，而白米則是連胚芽與米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發(fā)芽糙米這類名詞，多數(shù)人或許搞不清楚有什么差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來，而發(fā)芽糙米則是使胚芽稍微發(fā)芽些，其營養(yǎng)價值更勝胚芽米。

胚芽和米糠充滿營養(yǎng)

糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長，而儲存大量的養(yǎng)分，像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭發(fā)、嘴唇都保有潤澤健康，預防口腔發(fā)炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E，都是白米所沒有的營養(yǎng)。

咬得更多，減肥也有效

糙米會促使人咀嚼次數(shù)增加，容易使人感到滿足感，對減肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起來較為堅硬，會促使人多咬幾次，慢慢進食，會催眠大腦產(chǎn)生飽足感，不用吃太多就會吃飽，此外，糙米比白米還難消化，咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解，消化也會比較順暢。

膳食纖維高，每日輕松排毒

糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維，可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣，血液中多余的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質(zhì)也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以攝取膳食纖維，也能幫助身體排毒，再搭配多吃蔬果多運動，便能遠離便秘。

礦物質(zhì)多多，調(diào)整體內(nèi)機能

糙米中含有各種可以調(diào)節(jié)身體機能的礦物質(zhì)，像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經(jīng)正常運作、排出體內(nèi)鹽份的鉀，集中精神、防止集中力低下的鎂，促進全身新陳代謝的鋅，這類的礦物質(zhì)相當豐富，吃飯就能補充礦物質(zhì)，又來自天然食材，給身體補充能量又不負擔。

糙米竟有助改善發(fā)質(zhì)

糙米含蛋白質(zhì)、多種維生素，以及矽等多種礦物質(zhì)。不僅如此，糙米的其他營養(yǎng)也比白米高很多，日本瘦身專家和田清香指出，每100g糙米里面就有0.45mg維生素B6，除了護發(fā)功效，還具備抗氧化、抗老的功能。如果不喜歡吃糙米，可以將糙米混入白米中一同食用。

糙米飯能預防失智？

日本蘆刈診所院長蘆刈伊世子表示，腦部衰弱的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種，如果能針對這三點進行改善，就可能幫助預防腦部機能衰退，免于失智。而紅豆糙米飯，恰好可以改善這些情況，是抗老防失智的好選擇。

首先是氧化，蘆刈伊世子解釋，所謂的氧化，是指物質(zhì)和氧氣產(chǎn)生反應，類似「生銹」的概念，而吸入體內(nèi)的氧氣大約會有2～3％形成活性氧（攻擊性強的氧），會造成體內(nèi)脂質(zhì)氧化，形成「脂質(zhì)過氧化物」，傷害體內(nèi)細胞。而腦部約有60％是脂肪，就可能會因此受到影響。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具備強力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖維素（γ-oryzanol），可以幫助體內(nèi)生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。

再來是硬化。細胞膜中的磷脂如果失去柔軟性，就可能引發(fā)動脈硬化，使腦部血液流動惡化，讓阿茲海默型失智癥的元兇「β類淀粉蛋白」難以被排出體外，進而引發(fā)失智。蘆刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促進血液流動、預防動脈硬化的效果，如果充分食用，可望改善腦部微血管健康。

最后是糖化，蘆刈伊世子說明，當體內(nèi)多余的糖分和蛋白質(zhì)結合時，會形成促進老化的糖化終產(chǎn)物（AGE），而腦部約有40％是蛋白質(zhì)，很容易因此使腦細胞衰退。為了避免這樣的情況，蘆刈伊世子建議攝取GI值較低的食物，以避免血糖快速上升。他舉例，白米的GI值是81，而糙米、雜谷米只有55。

而如果在糙米中加入紅豆，還能補充人體無法自行產(chǎn)生的9種氨基酸。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸，能夠幫助鈣質(zhì)吸收、活化肝臟機能。刈伊世子強調(diào)，通過加入紅豆，對維持體內(nèi)胺基酸平衡大有幫助。

日本島村Total Care Clinic院長島村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病???等好處。他舉肝臟疾病為例：肝功能障礙的人，容易使鐵質(zhì)在肝臟堆積，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同時植酸也具備幫助人體排出多余鐵質(zhì)的效果，可謂全面性的健康食材。

糙米飯烹煮方式

充分浸泡

胚芽跟米糠的部份比較硬，所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米后，大約要浸泡個6～8小時才能開始煮，稍微耗費時間，所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米，大約30分鐘～1小時就可以了。

調(diào)整煮米的水

一般來說，煮糙米的水要比白米還多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水，想吃軟一點的米就多一點水，按照自己的喜好調(diào)整就可以了。

加鹽煮更香

有些人不喜歡米糠的臭味，可以在煮糙米前加一點鹽，不但可以抑制米糠的味道，還能讓糙米特有的味道更顯得突出，300克的糙米約一小搓鹽即可。

做法

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