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營養(yǎng)早餐搭配計(jì)劃推薦營養(yǎng)早餐有2個標(biāo)準(zhǔn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 22:47

一、營養(yǎng)早餐搭配計(jì)劃推薦

　　1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

　　2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。

　　4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。

　　5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

二、營養(yǎng)早餐有2個標(biāo)準(zhǔn)

　　1、早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

　　淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護(hù)作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

　　2、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強(qiáng)。

三、4款懶人早餐讓你活力十足

　　1、全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗干+牛奶

　　熱量：450卡路里

　　將食物切片吃，對健康有好處，切片的食物讓你吃得更慢，咀嚼得更充分。

　　2、葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄干+自制奶茶

　　熱量：590卡路里

　　這是一頓周末的早餐，自己用紅茶和牛奶沖一杯奶茶，花三分鐘做三明治，雖然熱量偏高，但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。

　　3、蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄干+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡

　　熱量：510卡路里

　　蘋果醬也可以換成花生醬，這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃，快速給身體充電。

　　4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓干+大麥茶

　　熱量：460卡路里

　　前一晚烤張Pizza，留一塊做早餐，雖說隔夜了，不過省時省事。當(dāng)你在時間不充裕時還想喂飽喂好自己，可以偶爾不用那么計(jì)較啦。

四、早餐兩不宜

　　1、宜少不宜多

　　飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。

　　另外，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解。其中，蛋白質(zhì)分解物--苯酚等會經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對人體十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

　　2、早餐宜遲不宜早

　　傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，早飯要吃得早，然而，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2-3小時后，消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功能。

　　如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化器官的功能日漸減退，機(jī)體的新陳代謝需要更多的時間和能量。如果過早進(jìn)食，器官必然受到干擾，代謝往返不能及時排隊(duì)積存于體內(nèi)，則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應(yīng)在8點(diǎn)半至9點(diǎn)之間進(jìn)行較為適宜。

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