什么是幸福？如何衡量和改善幸福的指南

幸福感是心理學(xué)文獻(xiàn)中經(jīng)常用來(lái)描述個(gè)體健康的術(shù)語(yǔ)。它通常與快樂(lè)和滿足有關(guān)。然而，關(guān)于幸福到底是什么，仍舊存在爭(zhēng)議。

由于幸福的定義相對(duì)籠統(tǒng)且容易混淆，人們常常想知道什么是幸福以及如何實(shí)現(xiàn)幸福。

本文將解開(kāi)以下三個(gè)問(wèn)題的答案：

什么是幸福？ 它是如何衡量的？ 它是如何改進(jìn)的？ 幸福是什么?

幸福其實(shí)是一種感覺(jué)狀態(tài)和生活方式因素的結(jié)合。與之相關(guān)的感覺(jué)狀態(tài)可能包括快樂(lè)和滿足。而生活方式的因素可能包括滿足感、實(shí)現(xiàn)自己的潛能、對(duì)生活有一定的控制能力以及擁有有意義的人際關(guān)系等等。幸福感還與積極的心理健康有關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它是一個(gè)用來(lái)描述生活的許多方面，包括心理、身體和社會(huì)健康的結(jié)構(gòu)。它的同義詞包括快樂(lè)、健康、積極的感覺(jué)、福利和長(zhǎng)壽。

它也可以被定義為一種平衡或體內(nèi)的平衡狀態(tài)。這種平衡是通過(guò)擁有足夠的資源來(lái)應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。挑戰(zhàn)和資源可能普遍存在于三個(gè)領(lǐng)域：生理、心理和社會(huì)。

當(dāng)面臨大量挑戰(zhàn)而資源不足時(shí)，幸福感就會(huì)喪失。然而，人類(lèi)生來(lái)就是為了達(dá)到一種平衡狀態(tài)而工作的。所以幸福與人際關(guān)系、職業(yè)和個(gè)人成功有很大關(guān)聯(lián)。通常它還能提高我們的工作效率，學(xué)習(xí)能力和創(chuàng)造力，促進(jìn)社交行為，滿足人際關(guān)系。

為什么幸福難以定義？因?yàn)樗烁鞣N各樣的生活經(jīng)歷和感覺(jué)狀態(tài)，而這些在個(gè)體之間可能會(huì)有所不同。所以為了幫助個(gè)人評(píng)估自己，一些措施已經(jīng)被創(chuàng)造出來(lái)。

如何衡量幸福感？

研究人員需要就幸福的標(biāo)準(zhǔn)定義達(dá)成一致，才能準(zhǔn)確地衡量它。因此，適當(dāng)?shù)拇胧┍仨毎腋５拿恳粋€(gè)方面，包括作為一種感覺(jué)狀態(tài)和一種生活方式。換句話說(shuō)，一種有效的測(cè)量方法必須將生活滿意度和功能都考慮在內(nèi)。

幸?？梢赃M(jìn)一步分為兩類(lèi)：客觀層面和主觀層面。

客觀層面的幸福感

客觀層面的幸福著眼于生活水平。這對(duì)于研究文化、國(guó)家或人群很有用。它包括教育、收入、安全以及預(yù)期壽命。

經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織、聯(lián)合國(guó)國(guó)家開(kāi)發(fā)計(jì)劃署和意大利統(tǒng)計(jì)局確定了與客觀幸福感有關(guān)的六個(gè)研究領(lǐng)域：

健康 工作機(jī)會(huì) 社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展 政治 安全 環(huán)境 主觀層面的幸福感

主觀層面的幸福感包括對(duì)個(gè)人生活的情感和心理評(píng)估。兩個(gè)顯著的主觀指標(biāo)是生活滿意度和快樂(lè)感。測(cè)量主觀幸福感有助于預(yù)測(cè)心理健康模式。它本質(zhì)上是由個(gè)人決定的。不管外界對(duì)他們生活的看法如何，這衡量的都是他們內(nèi)心的感受。

主觀幸福感可以進(jìn)一步細(xì)分為兩類(lèi)：快樂(lè)和滿足?？鞓?lè)成分與感覺(jué)、情緒和情感有關(guān)。滿足感與思想和個(gè)人是否覺(jué)得他們的生活很充實(shí)有關(guān)。但人們常常根據(jù)社會(huì)和文化背景來(lái)衡量自己的思想和生活成就。

換句話說(shuō)，重要的是要考慮個(gè)人生活的環(huán)境。根據(jù)社會(huì)和文化期望，個(gè)人對(duì)生活的看法可能不同。此外，如果不考慮環(huán)境因素，就無(wú)法對(duì)個(gè)體進(jìn)行衡量。

2013年，經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織(Organization for Economic Co-operation and Development)將主觀幸福感確定為評(píng)估幸福感的一個(gè)重要因素。因?yàn)樗怯蓚€(gè)人感知的，所以它經(jīng)常通過(guò)自我報(bào)告測(cè)量來(lái)評(píng)估。換句話說(shuō)，個(gè)體可以通過(guò)心理測(cè)試來(lái)評(píng)估自己的幸福水平。

有五個(gè)方面與主觀幸福感相關(guān)：

遺傳因素 基本需求和心理需求 社會(huì)環(huán)境 經(jīng)濟(jì)和收入 政治環(huán)境 如何提高幸福感？

有很多方法可以提高個(gè)人的幸福感。但它是一個(gè)非常復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，有各種各樣的因素在起作用。因此，沒(méi)有一個(gè)完美的解決方案。相反，目標(biāo)應(yīng)該是采取一種綜合的辦法-去包含各種因素。

以下方法并不全面。對(duì)一個(gè)人有效的方法不一定對(duì)其他人有效。但這些方法可以被視為改善你幸福感的建議。

尋求真正全面的幸福感評(píng)估的人應(yīng)該考慮預(yù)約心理學(xué)家、治療師或醫(yī)生。他們可以提供資源、藥品或分享改變生活方式的建議，以幫助你進(jìn)行整體的改善。

1.花時(shí)間在大自然中

有證據(jù)支持與自然的互動(dòng)能增加幸福感的說(shuō)法。這包括積極情緒、幸福和主觀幸福感的增加?；〞r(shí)間在大自然中也會(huì)增加生活的意義和目的感，以及應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)的能力。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少花120分鐘在大自然中，健康狀況會(huì)更好。在這項(xiàng)研究中，這些時(shí)間是一次性花完還是持續(xù)一周都沒(méi)有關(guān)系。并且，每周花費(fèi)200到300分鐘的自然時(shí)間幸福感會(huì)達(dá)到峰值。

2.練習(xí)感恩

把感恩作為一種特質(zhì)的人會(huì)增加幸福感。感恩是指愿意看到一個(gè)人在經(jīng)歷中所獲得的不勞而獲的價(jià)值。感恩是一種個(gè)人在經(jīng)歷了一件善舉后產(chǎn)生的感覺(jué)，因此會(huì)有回報(bào)的動(dòng)機(jī)。

在Covid-19新冠疫情期間，一項(xiàng)研究評(píng)估了感恩的特質(zhì)。研究人員要求受試者在練習(xí)感恩的同時(shí)寫(xiě)日記，持續(xù)了14天，其中包括一個(gè)月的隨訪。研究發(fā)現(xiàn)，在壓力和焦慮增加的時(shí)候，在自然環(huán)境中練習(xí)感恩，會(huì)增加積極情緒和生活滿意度。然而，一個(gè)月后，生活滿意度并沒(méi)有持續(xù)提高。

上述研究的結(jié)果表明，有證據(jù)支持每天寫(xiě)日記和感恩的習(xí)慣可以增加幸福感。所以個(gè)人應(yīng)該在任何可能的情況下練習(xí)感恩。隨著時(shí)間的推移，這種做法將成為一種習(xí)慣，并帶來(lái)持久的改善。

3.提高意識(shí)

意識(shí)的增強(qiáng)與積極主觀體驗(yàn)的改善、自我調(diào)節(jié)和目標(biāo)導(dǎo)向行為的增強(qiáng)以及與他人的成功互動(dòng)有關(guān)。

提高意識(shí)可以通過(guò)元意識(shí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。元意識(shí)是指有意識(shí)地注意到一種情緒、思想或感官體驗(yàn)的能力。這是一種可以傳授的技能。正念冥想和心理治療就是學(xué)習(xí)元意識(shí)的兩種方式。善良和同情的冥想都與改善幸福有關(guān)。認(rèn)知行為療法(CBT)和接受承諾療法(ACT)也可能有助于提高自我意識(shí)。

4.實(shí)現(xiàn)工作與生活的平衡

一個(gè)人的工作場(chǎng)所有可能幫助或傷害他們。對(duì)幸福感產(chǎn)生負(fù)面影響的工作場(chǎng)所因素包括：

工作壓力或要求 缺乏自主權(quán)或靈活性 同事和上司關(guān)系不佳 輪班工作 較長(zhǎng)的工作日長(zhǎng)度

雇主可以通過(guò)提供帶薪假期、加薪機(jī)會(huì)、為殘疾人或受傷返工者提供支持以及獲得醫(yī)療保健等方式，直接改善員工的福利。改善工作環(huán)境和工作結(jié)構(gòu)也可能有所幫助。

工人的福利對(duì)工人和他們的雇主都有好處。它與以下方面的改進(jìn)有關(guān)：

在工作上的表現(xiàn) 應(yīng)對(duì)壓力的能力和自我調(diào)節(jié)能力 令人滿意的人際關(guān)系、社會(huì)交流和合作能力 免疫系統(tǒng)功能 身體和心理健康

工作場(chǎng)所的幸福感也與精力枯竭、壓力和睡眠相關(guān)問(wèn)題的減少有關(guān)。

5.尋找積極的關(guān)系

有愛(ài)心和積極人際關(guān)系的人通常在幸福感方面排名更高。另一方面，不良的社會(huì)關(guān)系可能比過(guò)度飲酒和吸煙更有害。積極的社會(huì)關(guān)系也有助于預(yù)防精神障礙，如抑郁和焦慮。

親社會(huì)行為對(duì)于形成社會(huì)聯(lián)系，從而增加幸福感是很重要的。欣賞和感激也都是有利于社會(huì)的特質(zhì)。例如，關(guān)注他人的積極品質(zhì)和行為。同理心也有助于提高幸福感水平。最后，慷慨也是生活滿意度的一個(gè)重要預(yù)測(cè)因素。

6.保持希望

希望是一個(gè)經(jīng)常與精神和宗教傳統(tǒng)有關(guān)的概念。然而，它在20世紀(jì)左右進(jìn)入了心理學(xué)的世界。它現(xiàn)在是積極心理學(xué)中的一個(gè)重要概念。希望可以廣義地定義為相信事情會(huì)變得更好，目標(biāo)是可以實(shí)現(xiàn)的。

希望也與以下方面的增加有關(guān)：

情緒的調(diào)整 積極的情感 生活滿意度和生活質(zhì)量 社會(huì)支持 目標(biāo)感 小結(jié)

幸福是一個(gè)很難定義的概念，但在心理學(xué)文獻(xiàn)中卻被廣泛引用。它與快樂(lè)和滿足的感覺(jué)有關(guān)。它也可以被描述為一種使命感或?qū)ι畹臐M足感。

為了準(zhǔn)確地測(cè)量它，需要有一個(gè)公認(rèn)的定義。一般來(lái)說(shuō)，它分為客觀和主觀兩大類(lèi)?？陀^福利考慮社會(huì)和文化結(jié)構(gòu)。主觀幸福感則是指?jìng)€(gè)體對(duì)自身的感覺(jué)和內(nèi)在評(píng)價(jià)。

個(gè)人可以做幾件事來(lái)提高幸福感。然而，沒(méi)有一件事能改善一切。相反，這需要一個(gè)身心健康的整體實(shí)踐。然而，那些花時(shí)間在大自然中，發(fā)展積極的聯(lián)系，練習(xí)感恩，保持希望，并發(fā)展意識(shí)的人有更大的機(jī)會(huì)體驗(yàn)更好的幸福感。

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