【科普營(yíng)養(yǎng)】吃不起藜麥、鷹嘴豆、牛油果…?這份平替清單請(qǐng)收好
作者:金星

文章首發(fā)與:營(yíng)養(yǎng)師金星
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布
這幾年經(jīng)??吹礁鞣N各樣的網(wǎng)紅“超級(jí)食物”,比如牛油果、奇亞籽、鷹嘴豆、藜麥等,它們共同的特點(diǎn)有2個(gè):一是含有的某些營(yíng)養(yǎng)功效被商家宣傳的特別突出,大多與減肥、健身等場(chǎng)景掛鉤,讓人覺得吃了就健康了;二是價(jià)格普遍較貴。想用省錢的辦法獲得相同的營(yíng)養(yǎng)?甚至更優(yōu)的選擇?今天就給大家整理了常見的“超級(jí)食物”的優(yōu)秀平價(jià)替代方案。
牛油果最大的特點(diǎn)是低碳水化合物+高脂肪,而且它所含的脂肪為健康的單不飽和脂肪酸,此外,它的膳食纖維和鉀也含量較高,具有一定的健康優(yōu)勢(shì)。
市售的牛油果,基本上都要8-10元/個(gè),經(jīng)常吃還是有點(diǎn)小心疼的。
介紹它的平替食物——花生。
花生屬于堅(jiān)果,更推薦大家水煮著吃,熱量就沒那么高,除了含有優(yōu)質(zhì)脂肪之外,花生的蛋白質(zhì)含量也非常高,是牛油果的6倍,而且膳食纖維也是牛油果的3倍以上,所以花生是非常具有飽腹感的食物。
一個(gè)牛油果差不多150-200克,可以替換成80-100克的水煮花生,熱量差不多,飽腹感更強(qiáng),價(jià)格更是親民!
奇亞籽 VS 芝麻奇亞籽口感奇特,遇水膨脹,會(huì)變成晶瑩剔透的“小胖子”,它富含健康的ω-3脂肪酸和膳食纖維,而且蛋白質(zhì)含量和鈣也非常豐富,可以媲美牛奶。很多減肥的朋友喜歡吃奇亞籽,不僅增加飽腹感,減少熱量攝入,而且能夠潤(rùn)腸通便。
奇亞籽的價(jià)格基本上一斤在40~50元,每天吃的話,也是一筆不小的花費(fèi)。
推薦它的平替食物——黑芝麻。
在主要營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)方面,芝麻可以說跟奇亞籽不相上下,不僅含有優(yōu)質(zhì)的脂肪,而且蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素E的含量都比奇亞籽更優(yōu)秀,唯一差了一點(diǎn)的就是膳食纖維,咱們可以通過吃蔬菜來補(bǔ)足嘛。
羽衣甘藍(lán) VS 菠菜高級(jí)的輕食沙拉里怎么能少了羽衣甘藍(lán)?它的維生素C、膳食纖維含量高,富含抗氧化性能的胡蘿卜素,但是我個(gè)人真的不太愛吃,口感真心如同在吃草。而它的平替食物——菠菜,就是我的大愛。核心營(yíng)養(yǎng)成分差不多,而且菠菜的鐵含量更高,價(jià)格也相當(dāng)便宜。鷹嘴豆 VS 毛豆如果你身邊有健身的朋友,鷹嘴豆一定是他們鐘愛的超級(jí)食材,風(fēng)靡國(guó)內(nèi)外明星的食譜當(dāng)中。營(yíng)養(yǎng)特色為低脂肪+高蛋白+高膳食纖維,被稱為“豆中之王”。
一斤鷹嘴豆差不多要30元左右,確實(shí)身價(jià)不菲。
作為營(yíng)養(yǎng)師,我更推薦毛豆來替代它。
別看毛豆是咱們?cè)偈煜げ贿^的食物,但是它真的是一個(gè)寶藏,首先蛋白質(zhì)含量比鷹嘴豆還要高70%,碳水化合物也不到鷹嘴豆的一半,而鈣、鐵、鎂、鉀等礦物質(zhì)含量也力超鷹嘴豆。價(jià)格有多便宜咱就不說了。
吃毛豆不香嗎?
藜麥 VS 燕麥米藜麥,作為超級(jí)食物的“扛把子”,被眾多健身美食達(dá)人力薦,健康沙拉里基本上都有它的身影。藜麥的蛋白質(zhì)含量高,富含膳食纖維,對(duì)于想要減肥、健身人群,以及經(jīng)常便秘的朋友,是一個(gè)不錯(cuò)的主食替代品。
超市里比較流行的三色藜麥價(jià)格基本上在40~60元/斤,我就買了,每次也就舍得放幾勺搭配一下。
它的平替食物——燕麥米,價(jià)格不到藜麥的1/3,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水、膳食纖維等核心營(yíng)養(yǎng)素都相差無幾,而燕麥米的鈣、維生素B1、維生素E、鐵等卻遠(yuǎn)超藜麥。
所以,不要迷信“超級(jí)食物”,普通的食材也有超乎想象的好營(yíng)養(yǎng),只要搭配得當(dāng),不僅健康,而且省錢。
你學(xué)會(huì)了嗎?
歡迎分享給你家做飯的那位哦~
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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