間歇性禁食（Intermittent Fasting）目前是全球最受歡迎的健康和健身趨勢(shì)之一。人們使用它來減重、改善健康和簡化生活方式。

一、什么是間歇性禁食（IF）？

間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進(jìn)食之間循環(huán)的飲食模式。它并不指定你應(yīng)該吃什么食物，而是指定你應(yīng)該在什么時(shí)候吃。

它將一天或一周分為進(jìn)食和禁食時(shí)段。在禁食時(shí)段，你要么幾乎不吃東西，要么不吃任何東西。

二、最受歡迎的間歇性禁食方法

16/8法：將每天的進(jìn)食時(shí)段限制在8個(gè)小時(shí)，例如11點(diǎn)到晚上7點(diǎn)。然后在其它16小時(shí)禁止飲食。

Eat-Stop-Eat法：每周禁食24小時(shí)，一周一次或兩次，例如從一天的晚餐到第二天的晚餐不進(jìn)食。

5:2飲食法：在一周的兩個(gè)非連續(xù)日子只攝入500-600卡路里，而其他5天正常進(jìn)食。

三、禁食時(shí)身體的一些可能變化

人類生長激素（HGH）：生長激素的水平飆升，增加了多達(dá)5倍。這對(duì)于減脂和增肌等方面有益處（1）。

胰島素：胰島素敏感性改善，胰島素水平大幅下降。較低的胰島素水平使存儲(chǔ)的體脂更易被利用（2）。

細(xì)胞修復(fù)：禁食時(shí)，你的細(xì)胞啟動(dòng)細(xì)胞修復(fù)過程，包括自噬，細(xì)胞通過消化和清除積累在細(xì)胞內(nèi)的舊的和功能失調(diào)的蛋白質(zhì)（3）。

基因表達(dá)：與長壽和抵抗疾病相關(guān)的基因功能發(fā)生變化（4）。

當(dāng)你禁食時(shí)，人類生長激素水平上升，胰島素水平下降。你的身體細(xì)胞還會(huì)改變基因的表達(dá)并啟動(dòng)重要的細(xì)胞修復(fù)過程。

三、間歇性禁食的健康益處

減重：間歇性禁食可以幫助你減重和減少腹部脂肪，而無需刻意限制卡路里攝入（5）。

胰島素抵抗：間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，使血糖降低3%至6%，空腹胰島素水平降低20%至31%，這應(yīng)該有助于預(yù)防2型糖尿?。?）。

減輕炎癥：一些研究顯示間歇性禁食可以減少炎癥標(biāo)志物，這是許多慢性疾病的主要驅(qū)動(dòng)因素（7）。

心臟健康：間歇性禁食可能降低“壞”LDL膽固醇、血液甘油三酯、炎癥標(biāo)志物、血糖和胰島素抵抗，這些都是心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素（8）。

大腦健康：間歇性禁食增加了大腦激素BDNF的分泌，可能促進(jìn)新的神經(jīng)細(xì)胞生長。它還可能有助于防止阿爾茨海默?。?）。

間歇性禁食（16/8飲食法）的常見問題匯總

間歇性禁食16/8飲食法，進(jìn)食期間可以暴飲暴食嗎？

四、如何開始嘗試？

建議從16/8法開始，然后可能逐漸轉(zhuǎn)向更長時(shí)間的禁食。重要的是進(jìn)行嘗試，找到適合自己的方法。

如果你覺得禁食很容易，并且在禁食期間感覺良好，那么可以嘗試更長時(shí)間的禁食，比如每周禁食24小時(shí)一次或兩次（Eat-Stop-Eat），或者每周1-2天只攝入500-600卡路里（5:2飲食）。

另一種方法是在方便的時(shí)候進(jìn)行禁食，當(dāng)你沒有饑餓感或沒有時(shí)間烹飪時(shí)，就選擇不吃了。沒有必要遵循結(jié)構(gòu)化的間歇性禁食計(jì)劃，也能獲得一些好處。

嘗試不同的方法，找到適合你的、你喜歡并符合你的日程安排的方式。

間歇性禁食不是每個(gè)人都需要做的事情。它只是許多可以改善健康的生活方式策略之一。飲用真實(shí)食物、鍛煉和保持你的睡眠是關(guān)注的最重要因素。

如果你不喜歡禁食的想法，那么你可以放心地忽略本文，并繼續(xù)堅(jiān)持適合你的方法。

在營養(yǎng)方面，沒有一個(gè)適合所有人的解決方案。對(duì)你來說，最好的飲食方式就是你能夠長期堅(jiān)持的那種方式。

間歇性禁食對(duì)某些人來說非常適合，對(duì)其他人則不適用。了解你屬于哪一類的唯一方法就是嘗試一下。

如果你在禁食時(shí)感覺良好，并發(fā)現(xiàn)它是一種可持續(xù)的飲食方式，那么它可以成為一種非常有效的減肥工具，同時(shí)改善你的健康狀況。

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