今天，要介紹的是9種世界公認(rèn)健康飲食計(jì)劃的第四種：MIND飲食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)。MIND飲食法旨在減少癡呆癥和人們隨著年齡增長(zhǎng)常常出現(xiàn)的大腦健康衰退。它結(jié)合了兩種非常流行的飲食法，即地中海飲食和降血壓飲食（DASH）。

世界公認(rèn)的9種最佳飲食計(jì)劃：地中海飲食（1/9）

世界公認(rèn)的9種健康飲食計(jì)劃：DASH飲食（2/9）

許多專家認(rèn)為地中海飲食法和DASH飲食是公認(rèn)的健康的飲食法之一。研究表明，它們可以降低血壓，減少心臟病、糖尿病和幾種其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，研究人員希望創(chuàng)建一種特別用于提高大腦功能和預(yù)防癡呆癥的飲食法。

一、MIND飲食法鼓勵(lì)食用的10種食物：

1.綠色葉菜：每周至少吃6份。包括甘藍(lán)、菠菜、煮過的綠色蔬菜和沙拉。

2.所有其他蔬菜：盡量每天吃一種除綠色葉菜外的其他蔬菜。最好選擇非淀粉類蔬菜，因?yàn)樗鼈兲峁┝舜罅繝I(yíng)養(yǎng)，卻只有很少的熱量。

3.莓果：每周至少吃兩次莓果。例如草莓、藍(lán)莓、樹莓和黑莓等都有抗氧化的效果。

4.堅(jiān)果：每周至少吃五份堅(jiān)果。MIND飲食法的創(chuàng)始人并沒有明確指出應(yīng)該吃什么類型的堅(jiān)果，但最好是變換各種堅(jiān)果，以獲得多種營(yíng)養(yǎng)。

5.橄欖油：將橄欖油作為主要的烹飪油。

6.全谷類：每日至少吃三份。選擇燕麥、藜麥、糙米、全麥面條和100%全麥面包等全谷類食物。

7.魚：每周至少吃一次魚。最好選擇富含Omega-3脂肪酸的肥魚，如三文魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚。

8.豆類：每周至少在四餐中包含豆類。這個(gè)類別包括所有豆類、扁豆和大豆。

9.家禽：盡量每周吃兩次雞肉或火雞肉，炸雞在MIND飲食法中并不被鼓勵(lì)。

10.葡萄酒：每日最多一杯。紅酒和白酒都可能有益于大腦。

如果你無(wú)法攝取目標(biāo)數(shù)量的食物份量，但也不要完全放棄MIND飲食法。研究表明，即使適度地遵循MIND飲食法，也與降低阿爾茨海默癥和認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

根據(jù)研究，多吃這10種推薦的食物，少吃飲食法建議避免的食物，已經(jīng)與阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低和大腦功能隨時(shí)間改善有關(guān)。

二、MIND飲食法中應(yīng)限制以下5種食物的攝入量：

1.黃油和植物黃油：盡量每天吃少于1湯匙（約14g）?？梢栽囋囉瞄蠙煊妥鳛橹饕呐腼冇停脦в邢悴莸拈蠙煊驼好姘?。

2.奶酪：MIND飲食法建議每周吃奶酪的次數(shù)少于一次。

3.紅肉：每周攝入量不超過三份。這一類別包括所有的牛肉、豬肉、羊肉以及由這些肉制成的產(chǎn)品。

4.油炸食品：MIND飲食法強(qiáng)烈不建議食用油炸食品，尤其是來自快餐店的那種。盡量每周吃油炸食品的次數(shù)少于一次。

5.糕點(diǎn)和甜點(diǎn)：這包括你可能想到的大多數(shù)加工零食和甜點(diǎn)——冰淇淋、餅干、布朗尼、小吃蛋糕、甜甜圈、糖果等等。盡量每周吃這些食物的次數(shù)不超過四次。

三、MIND飲食法的益處

1.MIND飲食法中推薦的食物的抗氧化和抗炎效果有助于降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，并減緩隨著年齡增長(zhǎng)可能出現(xiàn)的大腦功能喪失。

2.MIND飲食法中包含的食物可能含有有助于防止β-淀粉樣斑塊形成的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這是阿爾茨海默病的可能原因。

3.早期研究表明，MIND飲食法可能降低阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)，減緩隨著年齡增長(zhǎng)可能出現(xiàn)的大腦功能衰退。

四、為期一周的MIND飲食法食譜

周一

早餐：帶有覆盆子和切碎的杏仁的希臘酸奶

午餐：烤雞肉、全麥皮塔的地中海沙拉，配油醋汁（橄欖油基底）

晚餐：糙米飯、黑豆、炒菜、烤雞、莎莎醬和鱷梨醬的墨西哥卷餅碗（burrito bowl）

周二

早餐：全麥吐司配杏仁醬，炒雞蛋

午餐：烤雞肉三明治，黑莓，胡蘿卜

晚餐：烤三文魚，配油醋汁（橄欖油基底）的沙拉，糙米飯

周三

早餐：草莓、燕麥，煮雞蛋

午餐：墨西哥風(fēng)格沙拉，混合綠葉、黑豆、紅洋蔥、玉米、烤雞，配油醋汁（橄欖油基底）

晚餐：雞肉和炒蔬菜，糙米飯

周四

早餐：帶花生醬和香蕉的希臘酸奶

午餐：烤鱒魚，羽衣甘藍(lán)，黑眼豌豆

晚餐：火雞肉丸和番茄醬的全麥意大利面，搭配油醋汁（橄欖油基底）的沙拉

周五

早餐：帶鱷梨的全麥吐司，炒雞蛋配椒和洋蔥

午餐：用火雞肉制成的辣豆煲

晚餐：希臘式烤雞，烤馬鈴薯，沙拉，全麥面包

周六

早餐：帶草莓的燕麥

午餐：全麥玉米餅裹魚肉煎餅、糙米、花豆

晚餐：全麥皮塔裹烤雞肉、黃瓜和番茄沙拉

周日

早餐：菠菜煎蛋卷，切片的蘋果

午餐：全麥面包裹金槍魚沙拉三明治，再加上胡蘿卜和芹菜配鷹嘴豆泥

晚餐：咖喱雞，糙米飯，扁豆

你可以在每次晚餐時(shí)喝一杯葡萄酒以滿足MIND飲食法的推薦，而堅(jiān)果可以作為一個(gè)很好的零食。

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