悶熱潮濕梅雨季才剛剛過(guò)去不久，跑者們又要和高溫酷熱的“三伏天”對(duì)抗了。

這幾日，全國(guó)大部分城市都陸續(xù)進(jìn)入了“三伏天”，根據(jù)中國(guó)氣象臺(tái)的預(yù)測(cè)，今年的“三伏”依舊有可能像去年一樣達(dá)到40天，而且除了氣溫高，濕度大并且不時(shí)出現(xiàn)雷陣雨，對(duì)于戶外跑步健身無(wú)疑是巨大挑戰(zhàn)。

事實(shí)上，高溫之下并不是不能跑步，只是要講究更加科學(xué)的方式。特別是“三伏天”，跑者首先需要避免自己在高熱和高濕的環(huán)境下中暑、脫水甚至昏厥。

那么如何判斷是否已經(jīng)處在脫水狀態(tài)？經(jīng)常鍛煉的人每天該喝多少水？美國(guó)跑步雜志《Runner's World》邀請(qǐng)專家給出了答案。對(duì)于那些一年四季都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，搞懂如何喝水，是高溫訓(xùn)練前的關(guān)鍵一步。

高溫下可以跑步嗎？

“沒(méi)有絕對(duì)不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應(yīng)環(huán)境的跑者?！边@是知名田徑教練比爾·鮑爾曼在多年的教練生涯里一直重復(fù)的一句話。

在他看來(lái)，不管是濕熱的“黃梅天”還是酷熱的“三伏天”，學(xué)會(huì)合理跑步，不僅可以鍛煉跑者的意志力，同時(shí)也可以通過(guò)調(diào)節(jié)配速來(lái)提高自己的跑步能力。

不僅如此，大量出汗還能改善代謝和循環(huán)系統(tǒng)，有助于減脂。此外，在高濕度、低氣壓下運(yùn)動(dòng)，需要更強(qiáng)的呼吸能力，能鍛煉跑者的呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)心血管功能。

不過(guò)，任何事物都有兩面性。在酷熱的“三伏天”里運(yùn)動(dòng)，即便是在夜晚跑步，身體為了散熱，體表血管需要大量擴(kuò)張，皮膚血流量增加，因此流經(jīng)肌肉的血流量相對(duì)減少，就使得肌肉收縮能力下降。

此外，熱射病，如今已經(jīng)成為戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在夏季的最大敵人。這是一種重癥中暑，是致命性疾病，病死率相對(duì)較高。而熱射病的具體表現(xiàn)為高熱（41℃以上）無(wú)汗和意識(shí)障礙，常在高溫環(huán)境中工作數(shù)小時(shí)或老年體弱慢性病患者。

在連續(xù)數(shù)天高溫中運(yùn)動(dòng)后，可能患上中暑先驅(qū)癥狀的跑者會(huì)全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現(xiàn)嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無(wú)汗、呈潮紅或蒼白。

而在高濕度的情況下，普通的中暑更有可能升級(jí)為熱射病——一旦普通中暑的患者出現(xiàn)大汗淋漓、神志恍惚的情況時(shí)，就要特別注意。

正因如此，高溫下跑步可以成為提高運(yùn)動(dòng)能力的鍛煉，但也是對(duì)心臟和身體負(fù)荷的一次挑戰(zhàn)。

夏天運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)這些，就說(shuō)明身體渴了

不論“三伏天”跑步利弊幾何，對(duì)那些選擇在高溫下出門(mén)健身的跑者，補(bǔ)水都是最重要的原則之一。

為此，《Runner’s World》就邀請(qǐng)跑步教練和醫(yī)學(xué)專家，講解了如何補(bǔ)水。

首先，口渴是最明顯的脫水癥狀，佛羅里達(dá)大學(xué)骨科與康復(fù)科臨床副教授賽斯·史密斯博士表示，“通常當(dāng)一個(gè)人感到口渴時(shí)，這個(gè)人的脫水率就已經(jīng)達(dá)到約2％了?！?/p>

如果無(wú)視自己的身體信號(hào)，那么脫水問(wèn)題就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，特別是你正在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候。而除了口渴之外，以下這些跡象也值得注意：

狀況一：口干

口干是身體發(fā)出補(bǔ)充水分的另一種信號(hào)。如果沒(méi)有足夠的水分，身體就不能產(chǎn)生足夠的唾液。同時(shí)要注意口臭，這可能是由口干引起的。

狀況二：深色或茶色的尿液

身體水分越多，尿液就越清澈。如果在沒(méi)有喝太多咖啡或者茶的情況下，尿液顏色較深，意味著尿液濃度很高，這是應(yīng)該喝更多水的標(biāo)志。

狀況三：排尿減少

水幫助腎臟以尿液的形式清除血液中的廢物，如果沒(méi)有足夠的水來(lái)攜帶身體的廢物，就不會(huì)經(jīng)常排尿，廢物也就自然留在體內(nèi)。當(dāng)尿液濃度過(guò)高時(shí)，身體中廢棄的礦物質(zhì)會(huì)粘在一起形成腎結(jié)石。

狀況四：皮膚干燥

皮膚是身體最大的器官，就像任何其他器官一樣，它需要適量的血液供應(yīng)。如果發(fā)現(xiàn)皮膚比平時(shí)干燥，這可能是因?yàn)樯眢w沒(méi)有足夠的水分，應(yīng)該在飲食中加入更多水。

狀況五：低血壓

人體內(nèi)的血液中超過(guò)一半都是血漿。血漿是血液的液體部分，主要由水、蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)鹽組成，如果血漿中沒(méi)有足夠的水，血液就會(huì)變得很濃稠而難以流到需要它的器官。

狀況六：肌肉痙攣

脫水會(huì)造成血液變得更加濃縮，因此體內(nèi)的血液總量也會(huì)下降。按照史密斯的說(shuō)法，“心臟是最需要血液的器官，它會(huì)打敗肌肉，而肌肉因此就會(huì)因血流不足導(dǎo)致痙攣。”

狀況七：便秘

和腎臟系統(tǒng)一樣，消化系統(tǒng)需要充足的水分才能順利運(yùn)行。水可以讓食物順利通過(guò)腸道，也可以保持腸道健康。便秘可能表明身體沒(méi)有足夠的水將廢物排出體外。

狀況八：疲勞

從午后的疲憊到更強(qiáng)烈的疲勞，都可能是脫水造成的。當(dāng)身體里沒(méi)有足夠水分時(shí)，血壓會(huì)下降，大腦血液流動(dòng)會(huì)減慢，心率會(huì)增加——這些反應(yīng)都會(huì)讓你感到精疲力竭。

狀況九：頭痛

如果大腦沒(méi)有足夠的水分來(lái)維持正常運(yùn)作，那么就會(huì)出現(xiàn)一系列癥狀。

脫水是常見(jiàn)的引發(fā)偏頭痛的原因。此外，意識(shí)不清、頭暈?zāi)垦?、昏厥等癥狀，是一個(gè)人需要立即補(bǔ)水的極端跡象。

如何才能防止脫水？

補(bǔ)充流失的水分是防止脫水最直接的方式。除了直接飲用水來(lái)獲得足夠的水分，吃一些水分充足的水果和蔬菜也是一種方法。

對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講，除了上述的日常操作外，還應(yīng)該注意在運(yùn)動(dòng)之前、期間和之后補(bǔ)充水分。

如果出現(xiàn)輕中度脫水，那么首先要補(bǔ)充身體流失的水分。對(duì)于輕微的癥狀，史密斯建議喝些水，吃些含鈉的食物（香蕉），這能幫助身體維持水鹽平衡。

但是不要喝過(guò)多的水，因?yàn)榇罅康乃畷?huì)使胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，讓你感到惡心。

如果攝入水和含鹽和鈉的食物作用不佳，或者出現(xiàn)了更嚴(yán)重的癥狀，跑者可以喝一杯含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。電解質(zhì)是體液中的礦物質(zhì)，如果大量出汗，就可能需要補(bǔ)充電解質(zhì)以及身體水分。

史密斯強(qiáng)調(diào)，如果出現(xiàn)嚴(yán)重的嘔吐、精神狀態(tài)不佳甚至昏厥的癥狀，自己難以補(bǔ)水時(shí)就需要及時(shí)就醫(yī)。

事實(shí)上，水在人體組織中的比重占70%。其中，在人體各個(gè)系統(tǒng)內(nèi)的含水量占比分別為，血液85%，骨骼24%，大腦75%，肺90%，肌肉75%，皮膚80%。

“你身體的每個(gè)主要系統(tǒng)，包括心臟、大腦和肺部都依賴于水。”在史密斯博士看來(lái)，水在人體內(nèi)有4個(gè)最為基本的功能：促進(jìn)腸道吸收、維持腎臟酸堿平衡、促進(jìn)肝臟凈化血液，以及促進(jìn)胃消化。

水的重要性無(wú)可置疑，一些專家還提出了人應(yīng)該“每天喝8杯水”的論斷。不過(guò)在實(shí)際生活中，每個(gè)人飲用的水量應(yīng)該根據(jù)自身情況而定。

例如，兒童和老年人往往需要更多的水才能保持生理機(jī)能。而服用某些藥物、有心血管疾病史，或是近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。

史密斯博士提出，體重約68公斤的人體內(nèi)總水量約為5升。對(duì)于一個(gè)愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，在鍛煉時(shí)通過(guò)汗水消耗掉2升水并不罕見(jiàn)。對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者、尤其是跑友來(lái)說(shuō)，如果在炎熱、潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，稍不注意補(bǔ)充水分，脫水就會(huì)成為跑步傷病的最大隱患。

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