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科普時(shí)間｜回答不上這幾個(gè)問(wèn)題，你的健步走可能白走了

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 22:28

五一前后，正是外出踏青健步走的好時(shí)節(jié)。健步走作為一種戶外鍛煉方式，不僅能讓我們欣賞大自然的美麗風(fēng)景、放松心情，還能增強(qiáng)心肺功能。

不過(guò)，健步走并不像很多人認(rèn)為的那樣，是一項(xiàng)無(wú)門檻、無(wú)技術(shù)難度的運(yùn)動(dòng)。一些錯(cuò)誤的健步走習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致身體不適，甚至出現(xiàn)骨骼、肌肉系統(tǒng)的損傷。以下幾個(gè)關(guān)于健步走的問(wèn)題，你知道正確答案嗎？

健步走對(duì)于身體健康確實(shí)有諸多益處，但并不意味著步數(shù)越多效果就越好。健步走作為一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30～40分鐘，可以有效增強(qiáng)心肺功能并鍛煉關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)的健康，特別是其軟骨的健康，對(duì)于關(guān)節(jié)的整體功能至關(guān)重要。健步走的過(guò)程中，每走一步膝關(guān)節(jié)都進(jìn)行一次屈伸動(dòng)作，促進(jìn)了關(guān)節(jié)液的流動(dòng)，有利于軟骨吸收關(guān)節(jié)液中的營(yíng)養(yǎng)成分。

不過(guò)，膝關(guān)節(jié)在日常生活中的活動(dòng)范圍遠(yuǎn)大于健步走時(shí)。例如，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度可以達(dá)到130～140度，而健步走時(shí)其活動(dòng)角度通常在0～40度之間。在這個(gè)相對(duì)較小的活動(dòng)范圍內(nèi)，只有負(fù)重區(qū)的軟骨是相互接觸的，而大部分軟骨并沒(méi)有進(jìn)行有效的營(yíng)養(yǎng)交換。

因此，盡管健步走對(duì)于關(guān)節(jié)健康有一定好處，但步數(shù)過(guò)多好處并不會(huì)增加，反而可能會(huì)增加軟骨負(fù)擔(dān)導(dǎo)致過(guò)度磨損，從而對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。所以，我們應(yīng)該注意適度，避免過(guò)度行走帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

正常走路的情況下，大多數(shù)人的步頻是每分鐘走80～100步，健步走的步頻稍微快一些，大概在每分鐘100～120步，步幅也更大。按照每次健步走30～40分鐘，步頻100～120步/分鐘計(jì)算，每次健步走的步數(shù)在6000步左右較為適宜，既達(dá)到了鍛煉效果，又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

健步走時(shí)，擺臂動(dòng)作確實(shí)是一個(gè)重要的組成部分。因?yàn)樵谶M(jìn)行健步走或跑步時(shí)，我們身體的重心會(huì)不斷發(fā)生變化，需要通過(guò)擺臂來(lái)輔助維持身體的平衡。

特別是在健步走鍛煉中，由于步幅和步頻相對(duì)于正常行走都有所增加，身體的平衡更容易受到影響。因此，增加擺臂的幅度可以幫助我們更好地控制身體平衡，確保走得更穩(wěn)。同時(shí)，擺臂還可以有效地鍛煉上肢和背部的肌肉，進(jìn)一步提升健步走的鍛煉效果。

然而，有些人在健步走時(shí)可能會(huì)過(guò)于晃動(dòng)手臂，認(rèn)為這樣可以增加運(yùn)動(dòng)量或鍛煉上肢。但實(shí)際上，如果手臂的擺動(dòng)幅度過(guò)大，不能與步伐保持協(xié)調(diào)一致，反而可能影響健步走的鍛煉效果。因此，在健步走時(shí)，我們應(yīng)該注意保持?jǐn)[臂的自然協(xié)調(diào)，確保手臂的擺動(dòng)與步伐相配合，以達(dá)到最佳的鍛煉效果。

正確健步走，需要掌握以下姿勢(shì)要點(diǎn)：抬頭挺胸，肩膀往后舒展；上半身挺直，盡量向上伸展脊柱；手臂前后自然擺動(dòng)，幅度適中；臀部發(fā)力，帶動(dòng)腿部向前；姿勢(shì)不要太刻意和僵直，手臂放松，讓手腕自然地前后擺動(dòng)，大腿、小腿自然用力，不容易疲憊。

良好的運(yùn)動(dòng)裝備支撐和保護(hù)對(duì)健步走非常重要。在選擇健步走穿的鞋時(shí)，需要注意以下幾個(gè)方面：

鞋底需要有一定厚度和彈性；鞋幫要有一定支撐力；足弓部要有支撐；鞋前掌要薄、軟。

另外，需要注意的是，不建議穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離的健步走鍛煉。因?yàn)樾滦c腳之間需要一定的時(shí)間來(lái)相互適應(yīng)。穿上新鞋后，可以先進(jìn)行短距離的散步活動(dòng)，使腳逐漸適應(yīng)鞋子的形狀和材質(zhì)，再逐漸增加健步走的距離和時(shí)間。

以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，都需要一定程度的熱身。

由于我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常走路，有些人可能會(huì)認(rèn)為健步走不需要熱身了。這種觀念并不完全正確。日常步行與健步走之間存在一定的差異。日常步行時(shí)，我們通?？梢钥刂扑俣群蜁r(shí)間，活動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低。但在健步走時(shí)，為了獲得最佳的鍛煉效果，我們需要堅(jiān)持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并且步幅和步頻也要達(dá)到一定水平。因此，在開始健步走之前，我們需要通過(guò)熱身來(lái)激活和準(zhǔn)備身體。

運(yùn)動(dòng)前熱身主要有以下3個(gè)作用：

1.讓關(guān)節(jié)更靈活。日常學(xué)習(xí)和生活中，久坐或平臥時(shí)間長(zhǎng)，可能使得關(guān)節(jié)較為僵硬，做一些關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)，可以讓關(guān)節(jié)更加靈活。

2.舒展肌肉。久坐時(shí)，大腿后方的肌肉處于長(zhǎng)期收縮的狀態(tài)，如果沒(méi)有通過(guò)拉伸使肌肉舒展，可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉僵硬，甚至拉傷。

3.讓身體“熱”起來(lái)。調(diào)整呼吸、心率，讓身體逐漸適應(yīng)接下來(lái)即將開始的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

以下是兩個(gè)簡(jiǎn)便易行的熱身動(dòng)作示例：

1.高抬腿原地踏步走抬腿比正常走路時(shí)稍高，但要在關(guān)節(jié)感覺(jué)舒服的范圍內(nèi)。這個(gè)動(dòng)作能夠把全身肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)，肩、膝、髖關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來(lái)。走到身體微微發(fā)熱即可。

2.弓步轉(zhuǎn)體拉伸雙腳并攏，自然站立；向前邁一側(cè)腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿腳尖朝前，與膝關(guān)節(jié)在同一方向；雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對(duì)，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂；略作停頓，然后還原到胸前，回到起始狀態(tài)；換腿向前邁出，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。左右交替，做20次左右。這個(gè)動(dòng)作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱、手臂，舒展身體。

健步走時(shí)還要注意以下事項(xiàng)：選擇安全、平整的道路健步走；穿合適的衣褲，衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì)；不要在饑餓或飽餐后馬上健步走；盡量避開日間高溫、寒冷的時(shí)間；出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽；運(yùn)動(dòng)后不要立即停止，應(yīng)逐漸減慢速度；有基礎(chǔ)疾病的人群，需要醫(yī)生評(píng)估后才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；健步走時(shí)，如果出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

作者：北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師梅宇

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編輯：鄧堅(jiān) 張玉薇高詠薇吳青昊

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