眾所周知，經(jīng)常在外面吃飯不健康，但“不健康”到什么程度？

　　2021年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與幾乎不在外就餐的人相比，每天≥2頓在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。①

　　為了得到“在外就餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)”之間的準(zhǔn)確關(guān)系，研究者對(duì)3.5萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)近8年的隨訪。最終記錄到2781例死亡，其中511例死亡歸因于心血管疾病，638例死于癌癥。

　　這些常常在外就餐的人，有著更高的總能量攝入，自然也比在家就餐的人有更高的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、更加肥胖。

　　愛(ài)下館子壽命短？

　　主要是這2個(gè)原因

　　1. 口味重、營(yíng)養(yǎng)少

　　“經(jīng)常外食導(dǎo)致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主動(dòng)選擇沙拉或輕食，大部分外食餐飲提供的食材及配料都難以控制，比起家里的飯餐自然是重油重鹽重調(diào)味，往往含有更高的飽和脂肪酸、鈉，更低的鈣、鐵、膳食纖維等，堪稱健康的“慢性殺手”。①

　　2. 烹飪方式不健康

　　不僅如此，不健康的烹飪方式，還會(huì)使得經(jīng)常在外就餐的人體內(nèi)含更多有害化學(xué)物質(zhì)，比如鄰苯二甲酸鹽，也會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。①

　　研究發(fā)現(xiàn)：愛(ài)做飯的人更長(zhǎng)壽

　　2012年發(fā)表在《公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)》上的一項(xiàng)隨訪10年的研究顯示，愛(ài)做飯的人更長(zhǎng)壽，且頻次越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低；每周下廚超過(guò)5次的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%，尤其是女性。②

　　平時(shí)生活中，要減少高油、高鹽、高糖的攝入。經(jīng)常自己做飯吃是最好的選擇，最安全、干凈，便于控制營(yíng)養(yǎng)成分。家庭烹飪，控制鹽、油、糖的使用至關(guān)重要。

　　在家做飯這樣吃更健康長(zhǎng)壽

　　在家做飯，如何兼得健康與美味呢？答案就在《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”里。學(xué)會(huì)餐盤搭配六步曲，讓營(yíng)養(yǎng)走進(jìn)你的餐盤。下面一起來(lái)試試吧?、?/p>

　　1. 食物要多樣，比例要恰當(dāng)

　　份餐是一個(gè)度量營(yíng)養(yǎng)平衡的好方式?？梢詾槊课患胰藴?zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤里，如上圖比例。

　　食物多樣能保證營(yíng)養(yǎng)豐富和充足，每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類別分到格子里，不要空下任何一格?？梢詤⒖枷旅娴拇钆浣ㄗh，先練習(xí)起來(lái)。

　　2. 谷薯不可少，全谷占三分

　　谷類這里是指所有主食，無(wú)論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都在餐盤中較多比例?；蛘咧魇硲?yīng)該占一天膳食總能量為主。

　　家里要時(shí)時(shí)儲(chǔ)存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時(shí)候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。

　　用全麥粉烘焙的面包、餅干，也是不錯(cuò)的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。

　　3. 餐餐有蔬菜，天天有水果

　　餐盤的一半，兩個(gè)格，要用蔬菜和水果填滿，沒(méi)有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

　　早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

　　三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用。

　　4. 魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

　　放在最后一格里面的是動(dòng)物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃。盡量用豆制品代替幾餐肉。每周至少吃兩次水產(chǎn)品。

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品。

　　5. 減少油鹽糖，健康加幾分

　　在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。每人每天烹調(diào)油在25克-30克，食鹽不超過(guò)5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

　　剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí)，你可能覺(jué)得淡而無(wú)味，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就會(huì)喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無(wú)鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點(diǎn)無(wú)鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來(lái)更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。

　　6. 每天喝奶300克，飲水要足量

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

　　豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料?？梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

　　本文綜合自：

　?、貲u Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.

　?、贑hen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9.

　?、?021-05-18健康中國(guó)《巧用餐盤六步曲，合理膳食享健康｜全民營(yíng)養(yǎng)周》（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師工作委員會(huì)王曉黎）

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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