有的人喜歡早上跑步，有的人青睞晚上跑

到底哪個時段跑步效果更好？

今天小編就來告訴各位

一天中最適宜的跑步時段

01

哪個時段跑步效果好？

晨跑、夜跑、午后跑各有優(yōu)缺點。

1

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晨跑

優(yōu)點

早上溫濕度適宜，30~40分鐘的中慢速跑步，出汗量不會太大，體感舒適。

晨跑還能“叫醒”器官，加快新陳代謝，使一整天保持比較良好的精神狀態(tài)。

晨跑

缺點

早晨空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

另外，如果空腹或者進行高強度晨跑，容易誘發(fā)低血糖。

如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前適當吃一些面包或飲用少量牛奶和水；強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之內(nèi)。

2

夜跑

優(yōu)點

空氣含氧量較高，溫度適宜，晚上時間方便且充裕。

夜跑

缺點

此時，身體機能和反應(yīng)能力下降，這時跑步不利于恢復(fù)體能，還可能增加受傷風(fēng)險。還容易影響晚餐和睡眠。

跑步會刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。因此，夜跑容易讓人興奮，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。

夜跑最好在太陽落山后的傍晚時分，簡單進食后再跑，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

3

午后跑

優(yōu)點

此時空氣較好，陽光充足。午后3~5點，人的精神狀態(tài)飽滿，體力相對充沛。

午后跑

缺點

這時紫外線較強，戶外跑步容易曬傷，夏天則容易中暑。

午后跑要注意防曬。最好的跑步時段推薦下午4點—6點。

根據(jù)人體生物節(jié)律，下午4時以后，人體的代謝水平較高，關(guān)節(jié)靈活，體力、耐力和體溫等逐漸升高并達到一天中的最高峰，這一時段是鍛煉的好時機。

02

跑步不傷膝的科學(xué)姿勢

跑步傷不傷膝蓋，歸根到底要看跑步姿勢和運動量。

1. 前后擺臂

雙手左右擺動幅度，不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不應(yīng)高過胸部。擺臂時，手腕、手臂保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

2. 步伐短小

每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐，容易導(dǎo)致膝蓋及跟腱受傷。

3. 邁向正前方

大腿邁向正前方，避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。

4. 小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度，容易導(dǎo)致膝外側(cè)痛或大腿后肌群拉傷等問題。

5. 身體挺直

從脖子到腹部的身體軀干，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

6. 頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，兩眼注視前方，肩部適當放松，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，避免搖頭晃腦。

7. 輕輕握拳

跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。

03

5個細節(jié)減少運動損傷

1

做好熱身

比如原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘、箭步蹲起等。

前1/4路程盡量放松跑，等身體協(xié)調(diào)后再進行正常節(jié)奏的跑步。

2

跑步不可貪多

科學(xué)的運動頻率是每周3~5次，每次持續(xù)20~60分鐘，不包括熱身和結(jié)束后的整理運動。

一次跑步的量不可過多，初跑者一般從3000~5000米開始，或者持續(xù)20~30分鐘。最多一次不宜超過10000米。

3

跑步不必求快

建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。運動強度以自身感覺微喘，但仍能與同伴正常交談為宜。

4

跑完不要馬上停下來

跑完可以走上10分鐘左右，給身體一個緩沖時間。長期跑步盡量選塑膠場地，少跑水泥地。

5

穿雙運動鞋

鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋，更符合人體結(jié)構(gòu)。

習(xí)慣夜跑者最好身著有熒光或顏色鮮艷的服裝。

趁天氣沒有很熱

拉上你的ta跑起來吧~

來源丨上海長寧

作者丨生命時報

編輯丨成爾特

審核|楊陽

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