一、正確的跑步減肥方法八條原裝

　　第一條：跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開(kāi)始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來(lái)。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開(kāi)始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　第二條：跑步鞋子很重要

　　毫不夸張的說(shuō)，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o(wú)須買球拍啊或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來(lái)。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。

　　第三條：喝足夠的水再跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。

　　第四條：切忌空腹吃早餐

　　如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請(qǐng)確保在這之間吃一些東西。

　　第五條：跑前熱身是必要的

　　熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒(méi)有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。

　　第六條：跑步是需要耐力的

　　不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對(duì)身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡(jiǎn)單，蹲起和蛙跳簡(jiǎn)單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長(zhǎng)跑路上能長(zhǎng)久下去。

　　第七條：跑步時(shí)間很重要

　　理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

　　第八條：持之以恒才有效

　　相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開(kāi)始了，之前的努力也得打水漂了。

二、夜晚跑步減肥的正確方法

　　1.逆車流而跑

　　大城市里很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全，建議跑步時(shí)候避開(kāi)車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>

　　2.穿亮色衣服

　　夜跑的人很多，而公路上有車，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛里的人看清自己。

　　3.沿著熟悉的線路跑

　　晚上并不是探索偏僻小路或者開(kāi)發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹(shù)，拐角處和建筑物的位置。不過(guò)，也別每天跑同一條線路，說(shuō)不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺(jué)跑得舒適的路線，有規(guī)律地?fù)Q一下來(lái)跑。

　　4.放慢跑步速度

　　晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高會(huì)令神經(jīng)興奮，影響睡眠。并且，夜里周圍環(huán)境漆黑，跑太快太過(guò)危險(xiǎn)。再者，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步減肥，速度要放慢一些。

　　5.把握夜跑最佳時(shí)間

　　夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開(kāi)始，通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過(guò)短，無(wú)法起到消耗脂肪的作用。過(guò)長(zhǎng)，則會(huì)過(guò)度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn)，從20分鐘~30分鐘開(kāi)始，日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。

　　6.夜跑注意補(bǔ)水

　　夜里氣溫沒(méi)有白天高，跑步會(huì)覺(jué)得涼快很多，但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水，并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候，一口一口慢慢喝，這樣有利于水分吸收。

　　7.跑后控制飲食

　　運(yùn)動(dòng)消耗熱量，會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后，要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓，喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。

三、跑步減肥的4個(gè)最有效時(shí)間段

　　1、早晨7點(diǎn)

　　這段時(shí)間人經(jīng)過(guò)睡眠，體力恢復(fù)，但還有少許的抑制狀態(tài)，進(jìn)行鍛煉有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進(jìn)行鍛煉的大好時(shí)機(jī)。

　　2、上午9點(diǎn)左右

　　上午的鍛煉溫度適宜，人體的生理狀態(tài)也正是剛剛好恢復(fù)完全的時(shí)候，能夠進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉后稍事休息，午餐的營(yíng)養(yǎng)吸收也會(huì)更充分、消化更好。

　　3、傍晚17點(diǎn)

　　傍晚時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的精神狀態(tài)最佳，感覺(jué)最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力也是最強(qiáng)的，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，是適宜鍛煉的時(shí)段。

　　4、晚上21點(diǎn)

　　晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑很有好處，在運(yùn)動(dòng)之余還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強(qiáng)度的鍛煉，以免太興奮而導(dǎo)致不易入睡。

四、跑步減肥效果不明顯的原因

　　原因一：跑步后吃了什么?

　　燃燒大量卡路里后會(huì)產(chǎn)生饑餓感，但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué)。選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置，沒(méi)過(guò)多久你就又會(huì)感到饑餓的信號(hào)。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng)，熱量不可超過(guò)150卡。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng)，跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食，因此小編建議如果要進(jìn)食，最好選在運(yùn)動(dòng)之前。

　　原因二：也許跑得不夠

　　如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計(jì)劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數(shù)次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無(wú)法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余時(shí)間搭配其他燃脂運(yùn)動(dòng)更為有效。

　　原因三：卡路里消耗不足

　　在你跑步之后，覺(jué)得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里，但請(qǐng)看以下參考數(shù)，68公斤的女生再經(jīng)過(guò)45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒(méi)有跑得比這個(gè)數(shù)字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達(dá)標(biāo)。最好的方式就是隨時(shí)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以搭配手機(jī)APP進(jìn)行追蹤。

　　原因四：每次跑步路線都相同

　　如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動(dòng)便可解決這類問(wèn)題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝。

　　原因五：只在乎體重秤上的數(shù)字

　　跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善，照樣可以從外形上達(dá)到視覺(jué)瘦身的效果。

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