養(yǎng)生這件小事，

其實(shí)很簡單，

利用身邊常見的食材，

就可以輕松養(yǎng)生。

今天我們就來說說養(yǎng)生網(wǎng)紅——粗雜糧。

粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。

那什么是雜糧？

什么是粗糧？

它們和全谷物有啥區(qū)別？

別著急，

這就一 一為大家解答。

雜糧名字的由來

雜糧之所以叫這個(gè)名字，因?yàn)樗侵赋骷Z以外的其它所有糧食。沒想到這個(gè)名字的來歷這么簡單粗暴吧！

雜糧具體有哪一些？

雜糧的種類超級(jí)多，常見的如下：

嗯，你沒看錯(cuò)，連我們做菜常用的豌豆、蠶豆也是屬于雜糧哦！

雜糧和粗糧、全谷物

是同一種東西嗎？

很多專家一會(huì)說吃粗糧好，一會(huì)說吃雜糧好，還有什么十大好谷物，它們之間有啥區(qū)別？

它們確實(shí)有區(qū)別，但是其中又有很多品種是重合的，會(huì)讓人傻傻分不清楚，別急，我們來用兩張圖幫您說清楚。

1

粗糧

首先來說粗糧，它是從加工程度上來說的。

2

全谷物

全谷物的區(qū)分也是從加工程度來看，它的劃分更為細(xì)致，是需要保留谷皮、糊粉層（買回來的大米，外表有一些白色的粉末，這就是糊粉層）、胚乳、胚芽等完整的部分。

這里順便再復(fù)習(xí)一下初中生物知識(shí)，下圖以糙米為例。

而大部分的粗糧和全谷物類似，都保留了完整的結(jié)構(gòu)，這些結(jié)構(gòu)就是作物生孩子用的，營養(yǎng)價(jià)值極高，如果去掉了其二，那營養(yǎng)就大打折扣。

所以，這也是為什么營養(yǎng)學(xué)家都在提倡吃粗雜糧、全谷物了。

正確的吃粗雜糧方式

1

每天吃多少才合理？

《中國居民膳食指南（2016）》指出：推薦粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

注：

50g約為2捧半。

為啥不能全都吃粗雜糧呢？

因?yàn)槲唇?jīng)過精加工的糧食，吃多了對(duì)身體還是有損傷的，這點(diǎn)我們待會(huì)說。

2

如何搭配才健康？

很多人都在問，超市里的粗雜糧琳瑯滿目，我該買哪種？又如何搭配呢？其實(shí)非常簡單，遵循下面幾個(gè)原則就可以了

①谷類+豆類搭配

粗雜糧中的谷類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質(zhì)的組成部分有略微不同：

谷類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：賴氨酸、蛋氨酸都是蛋白質(zhì)的基本組成單位

如果單一地吃谷類或者豆類，都會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的利用率降低，因?yàn)橹挥匈嚢彼岷偷鞍彼嵬瑫r(shí)多的情況下，才能使得蛋白質(zhì)互補(bǔ)起來，從而讓其利用率提高。

專業(yè)名詞叫：提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。

②粗細(xì)搭配最合理

為什么不能把白米面全部換成粗雜糧？因?yàn)榇蛛s糧 “太粗糙”，容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

煮粥時(shí)，大米與粗雜糧各占一半，這樣有利于消化。

③顏色搭配更出彩

建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。

五顏六色代表了食物不同的植物化學(xué)物、營養(yǎng)素特點(diǎn)，同時(shí)滿足了食物種類多樣化的原則。

可能有人會(huì)說：“我真的不需要營養(yǎng)了，因?yàn)槲覡I養(yǎng)過剩，要減肥?。　?/p>

糾正你的一個(gè)錯(cuò)誤概念，你變胖，不是因?yàn)闋I養(yǎng)過剩，而是能量過剩！

吃得營養(yǎng)，并不會(huì)讓你變胖，而是讓你的身體素質(zhì)提高。

來源：全民健康生活方式行動(dòng)

原標(biāo)題：《【健康】粗糧和雜糧是同一種東西嗎？真的能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)嗎？》

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