【關(guān)注】鈣到底應(yīng)不應(yīng)該補(bǔ)？怎么補(bǔ)？

轉(zhuǎn)自：同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院2024-05-23 23:36:27

鈣，這個(gè)被譽(yù)為維持我們骨骼和牙齒強(qiáng)健的英雄礦物質(zhì)，其實(shí)在我們身體中扮演著更多關(guān)鍵的角色。那么，鈣究竟有哪些作用？我們到底需不需要補(bǔ)鈣呢？同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、骨關(guān)節(jié)外科中心主治醫(yī)師張錦程帶來(lái)了相關(guān)介紹。

骨骼和牙齒健康：鈣是構(gòu)建和維持骨骼與牙齒強(qiáng)度的基礎(chǔ)成分，它們提供了必要的支撐并使結(jié)構(gòu)保持堅(jiān)固。

肌肉功能：肌肉收縮需要鈣離子的參與，這是行走、說(shuō)話甚至心臟跳動(dòng)等所有活動(dòng)的基礎(chǔ)。

神經(jīng)傳遞：神經(jīng)系統(tǒng)利用鈣離子作為傳遞信號(hào)的一種方式。

心臟健康：鈣對(duì)維持心臟正常節(jié)律非常重要。它通過(guò)控制心臟收縮和舒張的過(guò)程來(lái)調(diào)節(jié)心臟的功能。

血液凝固：鈣在血液凝固過(guò)程中起著關(guān)鍵作用。當(dāng)發(fā)生傷口時(shí)，鈣幫助激活凝血因子，促進(jìn)血塊形成并阻止出血。

激素和酶的活化：許多生命活動(dòng)需要酶的參與，鈣有助于激活某些酶，對(duì)許多生化反應(yīng)的進(jìn)行至關(guān)重要。同樣，鈣也參與某些激素的分泌和功能。

鈣攝取不足往往不會(huì)立即顯露出明顯的癥狀，因?yàn)樯眢w會(huì)從骨骼中提取鈣來(lái)維持血液中的鈣水平。然而，長(zhǎng)期的鈣攝取不足會(huì)導(dǎo)致上述系統(tǒng)的多種健康問(wèn)題，極端情況下，嚴(yán)重的鈣缺乏可能會(huì)影響心臟的正常運(yùn)作，導(dǎo)致心律失常。

美國(guó)國(guó)家科學(xué)院、工程與醫(yī)學(xué)研究院（NASEM）提供了針對(duì)不同人群的推薦鈣攝入量（RDA）：

嬰兒（0-6個(gè)月：200毫克/日；7-12個(gè)月：260毫克/日）

幼兒（1-3歲：700毫克/日；4-8歲：1000毫克/日）

兒童及青少年（9-18歲：1300毫克/日）

成人（19-50歲男性和女性：1000毫克/日；51-70歲男性：1000毫克/日，女性：1200毫克/日）

老年人（71歲及以上：1200毫克/日）

孕婦和哺乳女性（18歲以下：1300毫克/日；19歲及以上：1000毫克/日）

需要注意的是，這些推薦量是基于一個(gè)人每天從所有食物源獲取的鈣總量。鈣的吸收率受到多種因素的影響，包括：

維生素D的作用：維生素D是幫助身體吸收鈣的關(guān)鍵。

年齡和生理狀況：兒童和青少年在成長(zhǎng)期間的鈣吸收率最高。孕婦和哺乳期女性的鈣吸收率也會(huì)有所提高。

攝入時(shí)機(jī)和鈣的量：一次性攝入過(guò)多鈣會(huì)降低吸收率，因此建議分多次攝入，且每次不超過(guò)500毫克。

其他營(yíng)養(yǎng)素的影響：某些營(yíng)養(yǎng)素，如鎂和磷，會(huì)與鈣一同工作，并幫助其更好地被身體利用。但同時(shí)，過(guò)多攝入含草酸和植酸的食物（如某些蔬菜和谷物）可能會(huì)與鈣結(jié)合，使其更難被吸收。

鍛煉：定期鍛煉可以提高鈣的吸收率并強(qiáng)化骨骼。

要明確是否需要補(bǔ)鈣，通常需要綜合考慮日常飲食、生活習(xí)慣以及身體健康狀況。以下是一些評(píng)估是否需要補(bǔ)鈣的方法：

飲食評(píng)估：記錄并分析你的飲食內(nèi)容，看看每天攝入的鈣含量是否達(dá)到了健康組織建議的標(biāo)準(zhǔn)。如果因?yàn)槿樘遣荒褪?、素食等原因，無(wú)法通過(guò)食物攝取足夠的鈣，那么可能需要考慮補(bǔ)充鈣質(zhì)。

生活習(xí)慣和環(huán)境因素：檢查你的生活習(xí)慣，比如是否經(jīng)常戶外活動(dòng)（陽(yáng)光可促進(jìn)維生素D的生成，有助于鈣吸收）?？紤]你所處的地理位置，例如缺乏日照的地區(qū)，人們更可能需要補(bǔ)充維生素D來(lái)促進(jìn)鈣的吸收。

健康狀況評(píng)估：與醫(yī)療服務(wù)提供者合作進(jìn)行定期的健康檢查，特別是測(cè)量骨密度的檢查，以評(píng)估骨骼健康情況。詢問(wèn)醫(yī)生是否需要進(jìn)行血液檢查來(lái)檢測(cè)血液中的鈣水平和維生素D水平。

年齡和性別聚焦：幼兒、青少年（尤其是女孩）、婦女（特別是更年期后）和老年人都是補(bǔ)鈣的重點(diǎn)關(guān)注群體，因?yàn)樗麄兊墓趋澜】敌枨筝^高。

潛在疾病或癥狀考量：一些疾病，如胃腸道疾病、腎病、甲狀旁腺功能異常等，可能會(huì)影響體內(nèi)鈣的吸收和代謝，使補(bǔ)鈣成為必要。注意身體的一些信號(hào)，如頻繁的骨折、指甲脆弱、睡眠障礙、肌肉痙攣或牙齒問(wèn)題等，它們可能與鈣攝入不足有關(guān)。

總結(jié)而言，鈣對(duì)于維持我們的骨骼健康至關(guān)重要，而補(bǔ)鈣是否必要?jiǎng)t需根據(jù)個(gè)人的實(shí)際飲食攝入、生活習(xí)慣和身體狀況來(lái)判斷。大多數(shù)情況下，通過(guò)均衡的飲食可以滿足身體對(duì)鈣的需求。對(duì)于無(wú)法通過(guò)飲食獲得足夠鈣質(zhì)的人群，比如有特殊飲食限制的人士、某些慢性疾病患者或正在經(jīng)歷關(guān)鍵生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)可能是必要的。然而，在采取任何補(bǔ)鈣措施前，最重要的是先咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。如果確定需要補(bǔ)鈣，選擇高生物利用度的鈣源，如乳制品、鈣強(qiáng)化食品以及某些類(lèi)型的蔬菜、豆類(lèi)等，注意維生素D的充足攝入，因?yàn)樗鼘?duì)鈣的吸收起著關(guān)鍵作用。

與此同時(shí)，我們也要避免超量補(bǔ)鈣，因?yàn)檫^(guò)量的鈣攝入也可能會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)，引發(fā)如腎結(jié)石、心臟病等疾病。

最后，保持身體健康的關(guān)鍵在于均衡的飲食、適量的鍛煉以及良好的生活方式，這些都是確保恰當(dāng)鈣攝入和利用的基礎(chǔ)。牢記這些要點(diǎn)，為了自身的骨骼健康做出明智的決策。

圖文｜運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、骨關(guān)節(jié)外科中心

編輯｜陳軒

審核｜謝壯麗

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