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對于每一位老年人，骨質(zhì)疏松都是不能忽視的“痛”。

畢竟，骨折傷不起啊！

該如何預防骨質(zhì)疏松呢？很多人第一反應會回答：補鈣！

補鈣到底該怎么補呢？

就在不久前，中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會專家牽頭撰寫并發(fā)布了《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實踐指南》（以下簡稱《指南》），把如何補鈣能有效預防骨質(zhì)疏松的問題都掰扯清楚了。

Q

哪些人需要補鈣？

A

不論性別和年齡，我們首先應該確保自己通過日常飲食攝入充足的鈣和維生素D，具體來說，就是鈣攝入達到每天800毫克，維生素D攝入達到每天400國際單位（65歲以下）或600國際單位（65歲及以上）。

可現(xiàn)實情況是，大多數(shù)成年人（即使每天飲奶或酸奶）日常膳食鈣攝入量也達不到推薦量，維生素D攝入量遠遠達不到400國際單位，為預防骨質(zhì)疏松，可進食適當補充劑。

參考標準

_

膳食鈣+鈣補充劑

（毫克/日）

膳食維生素D

+維生素D補充劑

（國際單位/日）

50歲以下成年男性

1000

400

50歲及以上男性

1200

800—1000

絕經(jīng)前女性

800

400

絕經(jīng)后女性

1000

800—1000

*絕經(jīng)前女性不包括妊娠期女性和哺乳期女性

Q

如何通過日常飲食有效補鈣和維生素D？

A

下面這兩張表格，是常見食物中的鈣含量（毫克/100克）和維生素D含量［國際單位/100克］，大家在日常飲食中可以有針對性地安排自己的食譜。

（常見食物中的元素鈣含量）

（常見食物中的維生素D含量）

Q

鈣補多了會不會有什么風險？

A

需要特別注意的是，高鈣血癥、高尿鈣的患者，應避免補充鈣劑。

補充鈣劑不是越多越好，應適量，《指南》建議：

1. 預防骨質(zhì)疏松時，在膳食鈣基礎上額外補充小于1600毫克/天的鈣劑，不會增加腎結(jié)石的發(fā)生風險。

2. 在膳食鈣基礎上，額外補充小于1200毫克/天的鈣劑時，不會增加心腦血管事件和便秘的發(fā)生風險。

3. 在膳食鈣基礎上，額外補充鈣劑小于等于1000毫克/天及普通維生素D制劑小于等于400國際單位/天，不考慮增加心腦血管疾病相關檢查。

4. 在膳食鈣基礎上，額外補充鈣劑大于等于800毫克/天及普通維生素D制劑大于等于400國際單位/天，建議監(jiān)測腎結(jié)石的發(fā)生風險。

Q

除了補鈣，還需要注意什么？

A

《指南》提及，除了要注意攝入充足的元素鈣，提高預防效果，還需要增加適宜的運動和體育鍛煉，特別是負重運動、阻力運動、負重聯(lián)合阻力運動等。

大多數(shù)老年人的日常運動，以單純的有氧運動如快走、慢跑為主，在此基礎上建議酌情增加一些健身項目，如搭配小杠鈴、小沙袋、彈力帶等器械，做一些針對性訓練，效果會更好。

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- 江蘇鳳凰科學技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁、顧欣雨

原標題：《聽健康丨如何補鈣才能預防骨質(zhì)疏松？這份指南必看！必收藏！》

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