常規(guī)的腿部訓(xùn)練，往往會注重使用重量，目的是為了提升腿部肌肉力量，還能提升肌肉耐力，增加熱量消耗，達(dá)到一定的減脂效果。

但是在做綜合訓(xùn)練時，比如快跑、立定跳遠(yuǎn)等等，都需要有較強(qiáng)的腿部爆發(fā)力，才能獲得較好的成績。

動作1：原地深蹲跳

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常規(guī)的深蹲訓(xùn)練，只需要做下蹲、起身站立。此時加入向上跳躍的動作，同時增加屈膝幅度，在瞬間便能強(qiáng)化腿部的爆發(fā)力。

始終保持略微屈膝俯身60度的姿勢，兩側(cè)手臂由前向后劃動，雙腿用力向上跳躍，同時將小腿用力上抬至完全屈膝，雙手置于大腿前側(cè)，接著再返回地面落地重復(fù)。

注意：需要穿著跑鞋訓(xùn)練，減少落地緩沖時對膝蓋的壓力。

剛開始可以先進(jìn)行輕微地跳躍訓(xùn)練，熟練后再增加屈膝跳躍的幅度。

建議做5組*10次。

動作2：原地跳箱

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常規(guī)的下蹲跳躍，往往會采用蛙跳的形式進(jìn)行操作。此時增加障礙物，需要從地面跳躍至木箱上方，隨著高度的增加，腿部爆發(fā)力越強(qiáng)。

站于木箱后方，兩側(cè)手臂前后擺動，同時做上下擺動和屈膝、伸膝的動作，瞬間用力向上抬高雙腿，跳躍至木箱上方時，接近于全幅度深蹲的姿勢，接著再回到地面重復(fù)。

注意：手臂和雙腿需要同時發(fā)力，兩者的協(xié)調(diào)非常重要，如果不一致就很困難。

可以借助快速深蹲，從底部向上站立的瞬間跳躍，如此便能更快地提升高度。

建議做5組*8次。

動作3：TRX弓箭步抬腿

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常規(guī)的弓箭步，只需要將左右兩側(cè)的腿前后分開，直接做交替的下蹲動作。此時借助TRX訓(xùn)練帶，先做弓箭步動作，再向上起身站立抬起單側(cè)腿跳躍。

雙手握住TRX把手，左腿向前，右腿向后，身體略微后傾，屈左腿下蹲至低位，并帶動右腿屈膝接近地面，同時身體回正。

在向上起身站立的瞬間，將左腿伸直踮起，右腿屈膝向上抬至高位，回到地面時再重復(fù)。之后再換另一側(cè)做相同的動作。

注意：使用TRX訓(xùn)練，可以維持身體的平衡與穩(wěn)定，可以同時完成弓箭步和高抬腿的組合動作，進(jìn)一步強(qiáng)化單側(cè)腿部力量和爆發(fā)力，速度越快效果越好。

建議左右兩側(cè)各做4組*10次。

動作4：固定自行車

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多數(shù)有氧運(yùn)動，都能鍛煉雙腿的肌肉耐力，但是由于屈膝幅度較小，更多的受力點在小腿三頭肌以及后鏈肌群。

此時選擇固定自行車，增加了屈膝幅度，能夠更多地鍛煉股四頭肌，阻力加大、速度加快后便能有效增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。

雙腳踩于踏板上，雙手扶穩(wěn)把手，身體略微前傾，增加一些阻力，雙腿開始向前交替蹬踩踏板，直至力竭時停止。

注意：座椅高度與髖部同高，先上低側(cè)腳踏，頂部位置大腿與地面接近平行角度，不要過伸膝關(guān)節(jié)，避免受傷。需要逐漸增加阻力和速度，訓(xùn)練后大腿前側(cè)會有明顯的酸痛感。

建議使用中等阻力，每次訓(xùn)練20分鐘。

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上面介紹的4個動作中，前面兩個屬于雙腿跳躍動作，而TRX弓箭步抬腿，它屬于單腿下蹲跳躍動作，最后的固定自行車屬于沖刺型訓(xùn)練。

建議每天交替訓(xùn)練1個動作，結(jié)束后需要全面拉伸腿部肌肉，減少肌肉酸痛感，長期堅持后便可以快速提升腿部爆發(fā)力。