原地深蹲正確姿勢(shì) 站立姿勢(shì)原地深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，保持平行。 膝蓋彎曲，臀部下沉，進(jìn)行半蹲或深蹲，手臂自然下垂或放在身后。 用力向下推地板，快速起跳，同時(shí)手臂向前上方擺動(dòng)，增加跳躍動(dòng)力。 在空中盡量伸直雙腿，利用腳尖推力，將身體向上拋出。原地深蹲 基本姿態(tài)站穩(wěn)后，雙臂平行向前抬起，目視前方，雙手握拳，待穩(wěn)定后，雙腿慢慢下蹲，蹲至大腿與

原地深蹲正確姿勢(shì)

站立姿勢(shì)原地深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，保持平行。 膝蓋彎曲，臀部下沉，進(jìn)行半蹲或深蹲，手臂自然下垂或放在身后。 用力向下推地板，快速起跳，同時(shí)手臂向前上方擺動(dòng)，增加跳躍動(dòng)力。 在空中盡量伸直雙腿，利用腳尖推力，將身體向上拋出。

原地深蹲 基本姿態(tài)站穩(wěn)后，雙臂平行向前抬起，目視前方，雙手握拳，待穩(wěn)定后，雙腿慢慢下蹲，蹲至大腿與地面平行為止，穩(wěn)定2秒后，雙腿緩緩蹲起至基本姿態(tài)，重復(fù)3-5次可明顯降低初次穿輪滑鞋站立原地深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的恐懼感。

在進(jìn)行原地深蹲時(shí)，需注意膝蓋應(yīng)盡量保持在腳尖以內(nèi)，以實(shí)現(xiàn)脊柱原地深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的有效拉伸鍛煉，包括頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。做此動(dòng)作時(shí)，雖然應(yīng)盡量達(dá)到膝蓋在腳尖內(nèi)的狀態(tài)，但身體可能會(huì)往后傾斜，這時(shí)在保持平衡的狀態(tài)下，深蹲有助于鍛煉脊柱的拉伸作用。

完整的深蹲正確姿勢(shì) 完整的深蹲，大腿要降到超過(guò)水平面，要蹲到臀的位置低于膝關(guān)節(jié)的水平面，然后原路返回，回到起始姿勢(shì)，盡可能站直，這樣才是完整的深蹲過(guò)程。而不是只蹲到大腿與地面平行。下蹲和站立用臀肌發(fā)力 深蹲過(guò)程中，向下蹲時(shí)，不要只是腿發(fā)力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓。

記住這個(gè)呼吸模式，先穩(wěn)住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩(wěn)住、正常呼吸、重復(fù)。若是較輕重量，可以用離心時(shí)吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發(fā)力的，這樣才能減少原地深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作你的腰椎段豎脊肌的受力。 咱們還要講一下護(hù)具，主要是腰帶。

健身深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1、深蹲推舉（Squat To Press）手持啞鈴、杠鈴或壺鈴進(jìn)行深蹲，起身時(shí)將器械上舉。保持核心穩(wěn)定，避免彎腰，確保腰背挺直。 跪式深蹲（Prisoner Squats）適合女性練習(xí)，有助于大腿瘦身。動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢(shì)，但保持跪姿。 靠墻深蹲（Squat Wall Hold）找一堵墻，保持深蹲姿勢(shì)靠墻站立。

2、囚式深蹲：這個(gè)變式和一般的動(dòng)作沒(méi)有太大的區(qū)別，只不過(guò)對(duì)于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因?yàn)槟愕碾p手是靠在后腦勺的，你會(huì)需要更多的來(lái)自腹部的力量來(lái)保持你上身的正直。步驟：先以無(wú)負(fù)重深蹲的姿勢(shì)站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開(kāi)地面，即使是為了保持平衡。

3、那么腳尖略微打開(kāi)的目的，是為了讓腿部肌肉發(fā)力正確，下蹲或是站起時(shí)，讓膝蓋朝著腳尖的方向運(yùn)動(dòng)，尤其是下蹲的過(guò)程，如果發(fā)現(xiàn)動(dòng)作不穩(wěn)定的話，就先從最輕重量做起，這才是這個(gè)動(dòng)作的精髓部分。

4、深蹲動(dòng)作一：自重深蹲 自重深蹲是最經(jīng)典、最簡(jiǎn)單的深蹲訓(xùn)練動(dòng)作，是其他深蹲動(dòng)作的基礎(chǔ)。進(jìn)行自重深蹲時(shí)，首先應(yīng)將雙腳打開(kāi)至與肩膀同寬的距離，保持后背挺直，收縮核心肌肉，手臂自然下垂。接著，臀部向后坐，下蹲至大腿與地面平行后，用前腳掌跖骨發(fā)力，重新直立，回到起始姿勢(shì)。

5、蹲下時(shí)雙腿與地面平行。挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過(guò)度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。負(fù)重要維持在重心線上，動(dòng)作過(guò)程中要讓重心與負(fù)重直線上升。

原地深蹲跳的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

站立姿勢(shì)原地深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，保持平行。 膝蓋彎曲，臀部下沉，進(jìn)行半蹲或深蹲，手臂自然下垂或放在身后。 用力向下推地板，快速起跳，同時(shí)手臂向前上方擺動(dòng)，增加跳躍動(dòng)力。 在空中盡量伸直雙腿，利用腳尖推力，將身體向上拋出。

原地深蹲跳時(shí)，雙腳應(yīng)并攏站立，保持身體正直，將重心置于前腳掌。 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，應(yīng)含胸收腹，全身放松，下蹲時(shí)要控制膝蓋在腳尖內(nèi)側(cè)。 蹲至最低點(diǎn)后，再平穩(wěn)地站起，跳躍時(shí)盡量伸直雙腿。 落地時(shí)，膝蓋彎曲，用前腳掌著地，以減緩對(duì)膝蓋的壓力和沖擊。

蹲至至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方。深蹲時(shí)，雙臂向前平直伸出，起跳時(shí)，雙臂甩向身后。跳的越高越好，跳時(shí)呼氣，輕輕落地，要有緩沖。深蹲時(shí)，腳后跟不要抬起。動(dòng)作要點(diǎn)原地深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。降落的過(guò)程中下蹲?？梢园磿r(shí)間計(jì)算深蹲跳強(qiáng)度，比如深蹲跳30秒。

基礎(chǔ)深蹲跳：- 動(dòng)作解析：- 蹲至大腿與地面平行，保持挺胸抬頭，目光向前。- 深蹲時(shí)雙臂前伸，起跳時(shí)雙臂迅速向后擺動(dòng)。- 盡量跳得高，起跳時(shí)呼氣，輕柔落地并緩沖。- 注意深蹲時(shí)不要抬起腳后跟。 動(dòng)作要點(diǎn)：- 蹲下后盡可能跳高，下落時(shí)再次下蹲。

用腿部力量快速向上蹬腿，腳尖朝地面用力點(diǎn)地，盡可能跳得越高。同時(shí)，手臂上擺以增加起跳的力量和高度。確保髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸展，并感受到腿部的舒適感。 落地時(shí)，用前腳掌輕觸地面，并彎曲膝蓋以緩沖沖擊力，保持雙腳平行。完成一次深蹲跳后，可以連續(xù)進(jìn)行10至15次，共進(jìn)行5組訓(xùn)練。

深蹲起的標(biāo)準(zhǔn)做法與注意事項(xiàng)

標(biāo)準(zhǔn)做法： 站立直立，雙腳稍微分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。 慢慢向下彎腰，放低臀部，使膝蓋彎曲。確保雙腳牢牢地著地，保持身體重心平衡在腳后跟上。 下蹲時(shí)，膝蓋應(yīng)該與腳尖對(duì)齊，身體保持直立，背部挺直。 下蹲到大約大腿平行于地面的深度，或者更低，然后用腳后跟推動(dòng)身體上升至起始位置。

在做深蹲的過(guò)程中，要保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋，這樣很可能會(huì)造成韌帶、半月板等損傷，可以通過(guò)小狗式髖外展、螃蟹步橫移來(lái)改善動(dòng)作。深蹲時(shí)一定要盡量下蹲 做深蹲時(shí)一定要盡量下蹲，應(yīng)保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。

在進(jìn)行深蹲起的運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持正確的姿勢(shì)至關(guān)重要。首先，上身要保持挺直，可以稍微向前傾，但切忌弓腰，以維持身體的穩(wěn)定。下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍要適度，避免超過(guò)腳尖，這樣可以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，防止受傷。在下蹲的過(guò)程中，確保膝關(guān)節(jié)始終保持向前，與腳尖的方向一致。

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