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Vinyasa：流瑜伽的過渡和連接體式

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 17:13

核心提示：流瑜伽能行云流水般“流動(dòng)”起來，正是靠vinyasa來連接每個(gè)獨(dú)立的體位。Vinyasa其實(shí)是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個(gè)動(dòng)作構(gòu)成。

　　流瑜伽能行云流水般“流動(dòng)”起來，正是靠vinyasa來連接每個(gè)獨(dú)立的體位。Vinyasa其實(shí)是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個(gè)動(dòng)作構(gòu)成。

　　1、（吸氣）木板式

　　要領(lǐng)：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點(diǎn)地，整個(gè)身體成一條斜的直線。

　　說明：這個(gè)動(dòng)作在傳統(tǒng)哈他課中是經(jīng)常會(huì)做的，也可以叫“斜板式”。在傳統(tǒng)課中要堅(jiān)持一定的時(shí)間，一般以6-8個(gè)呼吸為一個(gè)完整的練習(xí)。但是在流的課程中，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)承上啟下的過渡體式，因此上一個(gè)動(dòng)作完成后，直接吸氣的同時(shí)，就做完一個(gè)木板式，然后呼氣進(jìn)行下一步——屈肘。

　　2、（呼氣）屈肘動(dòng)作

　　要領(lǐng)：仍然是雙手雙腳四點(diǎn)著地，呼氣的同時(shí)屈肘，身體向下貼近地板，但不要著地。兩肘向內(nèi)加緊身體兩側(cè)。

　　說明：與我們所熟知的俯臥撐相似。對(duì)上臂的力量要求較大。初級(jí)學(xué)員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據(jù)自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯臥墊上，同時(shí)保持肘部加緊身體。

　　如果堅(jiān)持每天練習(xí)，一般在兩個(gè)月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘動(dòng)作（約五六十個(gè)），還可以驚喜地發(fā)現(xiàn)，上臂已經(jīng)練出了清晰的肱三頭肌。女士們不用擔(dān)心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會(huì)顯得很緊實(shí)，沒有贅肉。

　　3、（吸氣）上犬式

　　要領(lǐng)：吸氣的同時(shí)，兩腳腳尖推動(dòng)身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。兩腿保持離開墊子。

　　說明：如果養(yǎng)狗狗，就知道這個(gè)體式多么像狗在向上伸懶腰的姿勢(shì)了，所以它叫“上犬”。在做的時(shí)候，也就要充分體會(huì)脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板。同時(shí)臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著。

　　這個(gè)動(dòng)作也對(duì)臂力有相當(dāng)大的要求，但因?yàn)楦觳彩谴怪庇诘匕宓模员惹鈩?dòng)作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。

　　4、（呼氣）下犬式

　　要領(lǐng)：呼氣的同時(shí)，將腳后跟向下沉，腳尖自然過渡到整個(gè)腳掌。同時(shí)將臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。

　　手——十個(gè)手指張開，中指指向正前方。整個(gè)手掌均勻受力；

　　肘——胳膊肘稍稍向外打開，這樣可以避免肘部承受過大壓力；

　　肩——兩個(gè)肩膀打開，連同兩臂向上推整個(gè)背部；肩部不要用力向下壓（區(qū)別于傳統(tǒng)課中的頂峰式）；

　　背——從手腕到尾椎呈一條斜的直線，背部連同脊椎用力向上伸展；

　　大腿——大腿肌肉是緊繃的，也就是膝蓋是向上提的。盡量將大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。膝蓋伸直；

　　腳——腳尖向內(nèi)、腳跟向外。兩腳之間與腰同寬。

　　說明：這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)比較多，要同時(shí)注意到這么多的細(xì)節(jié)，就需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)和體會(huì)。做得很到位的，身體從側(cè)面看應(yīng)是一個(gè)規(guī)范的三角形，腹部與大腿之間形成一個(gè)95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個(gè)角。

　　用文字描述起來很嘮叨，但真正做起來，四個(gè)體位一氣呵成，也就是幾秒鐘的時(shí)間。在課堂上可以跟著老師做，但更多的是自己下來用心練習(xí)。因?yàn)?，老師不一定都是連說帶做，流的課上，老師很可能說得多做得少，頂多是象征性地示范一下。這也是與傳統(tǒng)課的又一大區(qū)別。

（責(zé)任編輯：滕蕓）

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