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日常陰瑜伽序列：舒壓、放松，讓你身心愉悅

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 17:07

這個(gè)序列適合初學(xué)者或者沒有足夠時(shí)間練習(xí)的人群，它能對脊柱、腹部、髖部、臀部和大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行簡短而有效的拉伸，保持不變的體式可以讓我們更專注于身體內(nèi)在的能量流動及調(diào)整，獲得更深層的修復(fù)。

這個(gè)序列一共只有六個(gè)體式，每個(gè)體式保持3—5分鐘，總用時(shí)30分鐘左右，可以在早上剛起床的時(shí)候練習(xí)，為身體注入活力；也可以在中午休息的時(shí)候練習(xí)，讓身體在短時(shí)間內(nèi)得到最好的休息，趕走疲勞；還可以在晚上睡前練習(xí)，讓身體徹底放松，擁有好睡眠。當(dāng)然可以在一天的任何時(shí)段時(shí)抽空練習(xí)，只要行動起來，任何時(shí)候都不晚～

輔助工具準(zhǔn)備：瑜伽墊，瑜伽磚，抱枕

練習(xí)準(zhǔn)備：舒服地盤坐在瑜伽墊子，讓身體放松。

①嬰兒式

進(jìn)入體式：雙手向前支撐，臀部慢慢抬起，打開兩邊膝蓋，雙手、雙膝、雙腳支撐變成四腳板凳式，將腳背鋪平在墊子上（如果腳背不能貼地，找毯子墊一下離地的位置，讓腳背舒適地放松），兩邊膝蓋腳跟腳尖并攏（如果不能并攏，就把雙腳稍微平行分開），兩邊小腿脛骨發(fā)力往下壓一壓地面，讓重心在小腿上而不是在膝蓋或腳踝上。慢慢推臀部身后坐在腳后跟上，雙手離開地面，上身立直進(jìn)入金剛坐，雙手從臀部兩側(cè)伸進(jìn)去摸到坐骨，從坐骨兩側(cè)把臀部肌肉往兩側(cè)拔開，讓坐骨坐穩(wěn)，脊柱延展感更好。保持坐骨往下坐，髖部往后推的力，上身慢慢向前向下，如果發(fā)現(xiàn)重心向前轉(zhuǎn)移了，就在重心還在后面的臨界點(diǎn)處停留，把抱枕或瑜伽磚放在額頭下方，在這里可以先定一個(gè)3—5分鐘的鬧鐘，然后雙手放松在身體兩側(cè)自然支撐，先翻轉(zhuǎn)掌心朝上帶動大臂外旋，再固定肘部，小臂內(nèi)旋掌心朝下。

保持體式：現(xiàn)在讓全身放松下來，去感受呼吸，吸氣從鼻子吸入，氣息經(jīng)過喉嚨，胸腔，膈肌，肚臍兩側(cè)，進(jìn)入腹股溝，呼氣坐骨向中間聚攏向上提起。專注地呼吸，感受呼吸的節(jié)奏，感受身體內(nèi)部的變化。

嬰兒式是一個(gè)很好的修復(fù)體式，就像回歸到了母親的肚子里，在溫暖的懷抱中，我們完全放松，并得到了充分的安全感，和支撐生命的力量。

退出體式：雙手發(fā)力，緩慢地?fù)纹鹕仙砘氐浇饎傋?，雙手向前回到四腳板凳，取出輔助工具，雙腳向右邊擺動，臀部向后坐，雙腿向前伸來到直角坐，雙手身后支撐，放松雙腿，給自己半分鐘左右的時(shí)間感受退出體式后身體的變化。

②獅身人面式

進(jìn)入體式：俯臥在墊子上，額頭貼地，手腳放松，雙手自然地放在身體兩側(cè)。大臂和肘部保持在原位，屈小臂向前折疊，掌心推地，用小臂的力量把頭部和胸腔撐起來，肚臍保持貼地，此時(shí)重心應(yīng)該在肚臍及骨盆位置，如果重心在前面，就把雙手往前移，調(diào)整到重心落在肚臍及骨盆。微調(diào)骨骼的位置，雙腳可以保持并攏，也可以稍分開；脊柱向上延展至頭頂，雙肩放松沉向地面，十個(gè)手指大大地張開。定好鬧鐘。

保持體式：此時(shí)整個(gè)上身、手、墊子像一個(gè)穩(wěn)定的直角三角形，保持穩(wěn)定感和支撐感，放松全身的肌肉，感受呼吸，仍然從鼻子吸進(jìn)氣息，氣息通過喉嚨、胸腔、膈肌、肚臍兩邊，進(jìn)入腹股溝，呼氣坐骨向中間聚攏向上提起。繼續(xù)專注呼吸，感受穩(wěn)定，感受脊柱的延展，感受腹部的拉伸。

獅身人面式是極好的脊柱修復(fù)體式，在保持體式的同時(shí)，持續(xù)專注地引導(dǎo)呼吸的方向，能激活從骨盆到腰椎、從腰椎到胸椎的深層肌肉和筋膜，從而得到療愈。

退出體式：放松雙手讓上身緩慢回到墊子上，雙手回到身體兩側(cè)，把左臉頰貼在墊子上自然呼吸放松，然后換右臉頰貼在墊子上放松。

③睡天鵝式

進(jìn)入體式：回到金剛坐，雙手向前撐地，重心向前移，來到四腳板凳式，左膝蓋向前來到左手后方放在墊子上，調(diào)整左邊小腿擺放的角度，讓骨盆能擺正，如果骨盆擺正的時(shí)候左邊臀部坐不到墊子，就用抱枕或瑜伽磚墊在坐骨下方，讓兩邊坐骨相平。調(diào)整擺正后方腿，保持坐骨的正位，上身緩慢向前向下，同樣的來到保持在骨盆不會向前轉(zhuǎn)移的臨界點(diǎn)，尋找瑜伽磚或抱枕支撐額頭，雙手在身體兩側(cè)自然支撐。定好鬧鐘。

保持體式：保持呼吸，保持用意識引領(lǐng)呼吸的方向，如果某個(gè)位置感受很強(qiáng)烈，呼氣的時(shí)候可以呼到這個(gè)位置，讓呼吸帶走不適感。

睡天鵝式能拉伸到整個(gè)臀部的外側(cè)，對臀部肌肉及神經(jīng)的不適有很好的緩解效果。

退出體式：雙手發(fā)力，上身緩慢直立起來，移走輔助物，讓左邊臀部坐在墊子上，右腿從后面向前收，左腿也向前伸直，雙手在體后撐地，放松雙腿感受身體的變化。然后進(jìn)入另一邊的練習(xí)。

④蝴蝶式

進(jìn)入體式：從直角坐彎曲雙腿，讓腳掌相對，調(diào)整雙腳與坐骨的距離，讓坐骨能舒適地坐在地面上，骨盆稍微前傾，脊柱延展。呼氣髖部向后推，骨盆帶著脊柱向前向下，同樣到達(dá)重心不會轉(zhuǎn)移到雙腳的臨界點(diǎn)，用輔助物支撐額頭，雙手可以自然放松，也可以向前伸展放松。如果膝蓋翹得太高讓你沒有穩(wěn)定感，就把瑜伽磚放在膝蓋下方支撐。定好鬧鐘。

保持體式：保持前面的呼吸方式，保持意識的專注，讓呼吸帶走疼痛和不適，自己療愈自己。

蝴蝶式是一個(gè)非常好的“萬能體式”，對髖部、骨盆、脊柱都有很好的療愈作用。練習(xí)的時(shí)候可以適當(dāng)延長時(shí)間，以獲得更好的效果。

退出體式：雙手緩慢撐起上身，雙腳向前伸出，身體放松，安靜地感受身體的變化。

⑤臥扭轉(zhuǎn)式

仰臥在墊子上，屈左腿讓左腳踩在右膝上，臀部向左移動一點(diǎn)，身體帶動骨盆和膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，左膝蓋放在墊子上（如果放不到墊子上，用瑜伽磚墊一下），此時(shí)左腳可以保持踩在右膝上，也可以打開讓左腿大小腿呈90度，只要你感受放松就好。右手可以搭在左膝上，也可以向右肩方向延伸，左手側(cè)平向左側(cè)平打開，頭部可以保持在右側(cè)位，也可以向后看向左手的方向。定好鬧鐘。

保持體式：保持呼吸和意識的專注，此時(shí)可以嘗試著吸氣吸到左邊胸腔，意識更多地關(guān)注左邊的胸腔。

臥扭轉(zhuǎn)體式可以很好地讓左右腰椎和胸腔回到平衡狀態(tài)，加強(qiáng)脊柱和胸腔的靈活性，能很好地輔助療愈胸部和腰部的相關(guān)問題。

⑥挺尸式

進(jìn)入體式：挺尸式表面看起來很簡單，就像日常的仰臥，做到位了，對全身的療愈和對睡眠質(zhì)量的改進(jìn)是很有益處的。仰臥在墊子上，雙腳自然分開，這個(gè)體式要先定好鬧鐘，因?yàn)轶w式一旦擺好了就不能亂動了。

雙手扶著骨盆稍微晃動，找到擺正的感覺；雙手扶著胸腔兩側(cè)稍微晃動，擺正；雙手扶著頭部兩側(cè)稍微晃動，擺正；雙手自然放回身體兩側(cè)，掌心朝上；勾雙腳，小腿發(fā)力讓腳跟向遠(yuǎn)處伸展，然后放松；小臂帶動雙手十指用力張開延伸，放松，此時(shí)大臂手肘不動，嘗試內(nèi)旋小臂讓掌心朝下，感受掌心朝上還是朝下更令你有放松的感覺，在那里保持。吸一口氣，感覺氣息能順暢地穿過喉嚨、胸腔、膈肌、肚臍、腹股溝，然后完全放松身體。

繼續(xù)用意識引導(dǎo)呼吸的方向，也許你能感受到身體兩側(cè)細(xì)微的不平衡，或者一些平日里的不舒服的感覺會放大，或者有的人還什么感覺都沒有……繼續(xù)專注呼吸，感受自己的身體，感受能量的變化…