這篇文章從初春寫到仲夏，寫寫停停，總是有各種原因放下筆，又會(huì)有各種動(dòng)力再次提筆。比如今早，春紅說終于開啟了2公里跑步，我說等等這篇文章啊，看一眼保準(zhǔn)開竅，接下來一定會(huì)成為一個(gè)跑步達(dá)人，即便如我一樣此生從來跑不動(dòng)的胖紙，如此開竅后，一個(gè)月就可以有翻天覆地的變化！

這可能是我最迫不及待的一次分享，把我切身的收獲和喜悅分享給大家，短短三個(gè)月足以由內(nèi)而外改變自己，不管你以前怎樣——愛運(yùn)動(dòng)還是不運(yùn)動(dòng)、不論男女還是老少、健碩清瘦還是肥胖......跑步一旦開竅并輕松保持下去，你很快就會(huì)成為一個(gè)健康美麗的長跑達(dá)人。

這半年來跑步于我，從不可觸及的未知，到為之癡迷的狂熱，再到稀松平常的習(xí)慣，我明白了跑步對于跑者不只是運(yùn)動(dòng)，它更是一種生活方式、一份精神信仰，當(dāng)你選擇作為一個(gè)嚴(yán)肅的跑者，那么你的生活將注定發(fā)生不可思議的美妙變化......

雙節(jié)禮物

今年情人節(jié)那天，我開始跑步了。

第二天是元宵節(jié)，我也是下班后吃力完成當(dāng)天的跑步任務(wù)，才疲憊而又充實(shí)地在節(jié)日的萬家燈火中回家。三個(gè)月后的今天才知道，我在二月的雙節(jié)給自己送了一份大禮，一份足以改變?nèi)松拇蠖Y。

在發(fā)生這一切時(shí)，我單純認(rèn)為跑步只是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)；當(dāng)跑步三個(gè)月后，我意識到了跑步不僅僅是身體的運(yùn)動(dòng)，它足以是一個(gè)動(dòng)力非凡的引擎，有力而顛覆性地改變你的生活，成就一個(gè)每天都可見的更好的自己。

那個(gè)情人節(jié)之前，我自詡是一個(gè)完全沒有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞的人——此生800米體測從沒及過格，甚至沒跑下來過。

回顧中學(xué)800米體測，200米的操場跑4圈，第一圈是自己驕傲地跑下來；第二圈按計(jì)劃由閨蜜沖上場拽著喘粗氣的我快跑；第三圈換成兩個(gè)壯女孩拉著我飛奔，彼時(shí)的我已閉上雙眼逐漸失去意識；第四圈是哪兩個(gè)男生把我扛下來我全然不知……

這就是陪伴我整個(gè)學(xué)生時(shí)代的不堪回首的跑步經(jīng)歷。同學(xué)們習(xí)慣了自小體弱多病的我（不然不會(huì)取那個(gè)健碩的字為名），人群里只要有一個(gè)傳染病，第二個(gè)一定是我，也注定了今后我將有幸成為世上最胖的林黛玉。

運(yùn)動(dòng)無能

之后的30年，我都被貼上了運(yùn)動(dòng)無能的標(biāo)簽，身體自然是越來越差，在自小心律不齊、貧血、關(guān)節(jié)炎的基礎(chǔ)上，又逐漸罹患哮喘、胃食管反流（這是一個(gè)有意思的病癥，下次專門寫一期，足以讓人腦洞大開）。更可怕的是中年以后的肥胖，后來才知道肥胖不是懶惰和丑陋，而是不健康和病態(tài)。

這就是三個(gè)月前的我，比大多數(shù)人的體質(zhì)和狀態(tài)都差，可想而知那些跑步的人兒在我眼里是怎樣神一般的存在。也正是因?yàn)椴畹搅斯鹊祝酝聪陆^地反彈的決心，而真正讓我把決心付諸實(shí)踐的，得益于身邊兩位高手的指點(diǎn)。

一位是通過跑步改善體質(zhì)的前輩建議我通過慢跑生發(fā)陽氣，我自卑地說從來就跑不動(dòng)，他告訴我以前他也跑不動(dòng)，但一天跑一點(diǎn)終會(huì)有改善，我信了。

此時(shí)我正想嘗試xx減肥（這種節(jié)食減肥方法非議很多，也有很多人因?yàn)橥纯嗷蚱渌弊饔脽o法堅(jiān)持下去），一位前輩聽我說已花了大幾千塊買了xx代餐就要開始自虐減肥了，他語重心長地說：“你真的不用這樣，每天上下班跑步來回就好了”……我更信了。

現(xiàn)在才知道，相信和堅(jiān)持是我跑步成功的兩大致勝法寶，而通過這個(gè)過程，我才發(fā)現(xiàn)自己有開放和堅(jiān)韌這兩大與生俱來的美德，又一次深深認(rèn)識自己，也更喜愛自己了哈哈。

開跑，開竅

好，來看看我是怎么開始的吧。

毫無疑問，剛開始的幾次和中學(xué)時(shí)代跑步?jīng)]有差異，每跑幾步就氣喘吁吁堅(jiān)持不下去了……這是我遇到的第一道大坎兒，在過去的幾十年里我一直沒能跨越過去。

但這次冥冥之中似有助力，我放慢了跑步的腳步，用近似走的速度跑步，這一次我實(shí)現(xiàn)了人生中第一次連續(xù)跑步10分鐘，這在我以前是完全不能實(shí)現(xiàn)的。

如此，我找到了跑步的竅門：速度和呼吸，控制好這兩項(xiàng)則有能力進(jìn)入長距離跑步，終于我對跑步開竅了！換句話說，我會(huì)跑步了！

盡管此后我開始看各種跑步文章和視頻，幾乎都在強(qiáng)調(diào)這兩點(diǎn)，但對于初跑沒有任何經(jīng)驗(yàn)和體力的我來說，能抓住這兩點(diǎn)核心很關(guān)鍵，為此有幸跨過了跑步第一道障礙，開始進(jìn)階。

在此向沒有跑步經(jīng)驗(yàn)的友友們補(bǔ)充兩個(gè)概念，在這里我只說非專業(yè)的常規(guī)說法，專業(yè)人士勿噴哈。

一是關(guān)于慢跑和超慢跑，在不知道超慢跑的概念之前，我一直認(rèn)為自己是慢跑，只不過配速9-10差了些，而相較于那些配速5-6的大神（他們聲稱的慢跑速度）差了好幾個(gè)級別。我確實(shí)也曾經(jīng)疑惑過，感覺大神們以那個(gè)速度奔跑在我看來就是快跑了，何以為慢跑呢？

知道了超慢跑的概念后，就明白了我起步的9-10配速是超慢跑，只不過比標(biāo)準(zhǔn)的超慢跑稍快一點(diǎn)點(diǎn)。為此知道了慢跑的配速一般是7-8分/公里，超慢跑是10分/公里以上。

那么超慢跑有用嗎？答案是肯定的。對于和我一樣因體質(zhì)弱而未跑過步的友友們，可以通過超慢跑的方式跑起來，而不是一聽說跑步就認(rèn)為自己跑不動(dòng)，堅(jiān)持下去并持續(xù)進(jìn)階，我們每一個(gè)人都可能成為跑步達(dá)人。

超慢跑還有一個(gè)很有用的功能——減脂，這就涉及到我要補(bǔ)充的第二個(gè)概念——慢跑運(yùn)動(dòng)的心率。像慢跑這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，認(rèn)識并控制心率是非常重要的，因?yàn)槿贾托穆矢呦嚓P(guān)性，所以對于減脂的友友們，更要格外關(guān)注燃脂心率。

首先通過最簡單的方法算出自己的最大心率：220-年齡，再把最大心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相乘，得出運(yùn)動(dòng)心率的五個(gè)區(qū)間：最大心率的50-60%為熱身心率，適合做跑前熱身，提高心率，激活肌肉群；最大心率的60-70%為減脂心率，適合超慢跑，這個(gè)心率下脂肪參與代謝的比例大，適合減脂；最大心率的70-80%為有氧耐力心率，適合快跑，能提高心肺功能，這個(gè)心率下糖原參與代謝的比例大；最大心率的90-100%為極限心率，適合跑步?jīng)_刺等運(yùn)動(dòng)，跑步過程中盡量不觸及這個(gè)心率范圍，如果觸達(dá)也盡量減少時(shí)間。

進(jìn)階

相信任何人養(yǎng)成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一定經(jīng)歷過一個(gè)艱難的過程，所以需要我們要有足夠的毅力和樂觀精神來經(jīng)歷這個(gè)過程，完成后我們會(huì)收獲意想不到的喜悅和幸福。

當(dāng)能夠連續(xù)跑5分鐘后，我們就基本掌握了跑步的核心要點(diǎn)：速度和呼吸。保持自己能夠接受的足夠慢的速度，自然深度和平穩(wěn)的呼吸，將這個(gè)狀態(tài)保持下去，那么我們就可以連續(xù)跑接下來的若干個(gè)5分鐘。

你可以嘗試這種方法跑20分鐘，如果以10分配速計(jì)算，就可以完成不間斷跑2公里，這也是我和閨蜜起步的距離，我們都是以這個(gè)距離和速度開始跑步的，盡管現(xiàn)在看來很慢也很短，但這對于當(dāng)時(shí)的我們已然是一份光榮的成績，足以激勵(lì)我們不斷進(jìn)步和堅(jiān)持下去。

事實(shí)上只要堅(jiān)持跑下去，一個(gè)月后速度和距離都會(huì)有大幅進(jìn)步，而體重也會(huì)大幅減少，這就是我們的真實(shí)經(jīng)歷。

（圖片來源▲二娃老師的提示）

如今已堅(jiān)持跑步3個(gè)月，考慮心率的安全配速提高到7分-8分/公里，極限心率下配速低于6分/公里，隔天跑5-10公里，體重減少12斤（可喜的是減少仍在繼續(xù)）。

我選擇晨跑，不論5公里還是10公里晨跑結(jié)束后，被內(nèi)啡肽和多巴胺充盈的身體讓我一天精力充沛，且非常非?？鞓?！

堅(jiān)持一定勝利

跑步進(jìn)階的過程是艱苦又非常寶貴的。我們必須要忍耐跑步過程中身體的負(fù)累和精神上的孤獨(dú)，要用自己堅(jiān)強(qiáng)的意志一個(gè)人堅(jiān)持下去，并且持續(xù)進(jìn)步。

給自己設(shè)定每天跑步的任務(wù)且一定要完成，比如開始那段時(shí)間我每天中午飯前在單位的跑步機(jī)上跑步，如果上午工作延遲影響了中午跑步，那么下午下班后去跑步機(jī)上補(bǔ)回來。

跑步初期選擇一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的跑步時(shí)間和地點(diǎn)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間不長，所以單位或家里的跑步機(jī)是首選，能夠讓我們馬上進(jìn)入跑步狀態(tài)。

如果2公里跑過幾天后就可以進(jìn)階到3公里了，這個(gè)過程并不難，接下來的4公里也不是問題。一次跑步距離達(dá)到3-4公里后，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上會(huì)超過30分鐘，對于此前不怎么運(yùn)動(dòng)的初跑者來說算是一個(gè)不小的運(yùn)動(dòng)量了，從恢復(fù)的角度來說可以選擇隔天跑，讓跑步產(chǎn)生的自由基代謝掉。

必須要承認(rèn)的是開始跑步的第一個(gè)月是艱難的，即便是在不斷重復(fù)低速的步伐，但堅(jiān)持30分鐘也還是吃力的。我后來聽中醫(yī)講，才知道這是因?yàn)樽约洪L期不運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)陽氣不足所以吃力。而運(yùn)動(dòng)生陽，尤其是春天，慢跑尤其生發(fā)陽氣，堅(jiān)持跑步一個(gè)月后，跑步對于我來說就是一件非常享受的事情。因?yàn)橥ㄟ^一個(gè)月的慢跑陽氣升騰，有力氣跑步了，心肺能力都得到顯著提升。

不僅如此，跑步還讓人非常上癮，每次清晨天一亮就迫不及待起床熱身去跑步，清晨的帝都好像只有我和鳥兒醒來了，一個(gè)人跑在寂靜的柏油路上感覺整馬路都是我的，自己絕對是整條街上最靚的仔哈哈。

（圖片來源▲同學(xué)堅(jiān)持跑2個(gè)月，減重20斤）

跑步一個(gè)月

堅(jiān)持跑3-4公里一個(gè)月后，我的身體狀態(tài)發(fā)生了巨大變化，對于一個(gè)從不運(yùn)動(dòng)的人來說，這幾乎是我此生沒有經(jīng)歷過的變化。

首先是跑步不再吃力，而變成了一件自己非常享受的事情，甚至上癮，這是不跑步的人絕對想不到的。必須再次提到跑步產(chǎn)生的多巴胺和內(nèi)啡肽讓人有強(qiáng)烈的愉悅幸福感，這種感受完全超越了美食、美衣、SPA和其它娛樂活動(dòng)所能帶給自己的快樂。那種通過盡情揮灑汗水高速燃脂所愉悅的身心是無法想象的，有人說過runner’s high，大概就是這個(gè)意思，而這種感覺對于一個(gè)養(yǎng)成跑步習(xí)慣的人來說可以是每次都會(huì)感受到的。

一個(gè)月前的周末雨后，我在海淀公園慢跑10公里時(shí)幾乎都是這種快樂的感受，雨后的公園清靜無人，空氣極其濕潤清新，我一路跑過花樹和草地，那時(shí)候真心感覺自己是大地的孩子，那種踏實(shí)和幸福感非常讓人感動(dòng)。

其次是體重的顯著減少?？赡苁俏掖饲盎鶖?shù)太大或脂肪太多，第一個(gè)月就減重7斤，這在我過去40多年體重始終保持剛性上漲的情況下簡直是奇跡！而且這種下降趨勢一直持續(xù)到今天，幾乎每隔一兩天我就會(huì)發(fā)現(xiàn)體重又創(chuàng)歷史新低，這此前從來不可能發(fā)生的現(xiàn)象現(xiàn)在在我身上天天發(fā)生，像做夢一樣不可思議！

這時(shí)會(huì)有一個(gè)非常幸福的小煩惱，那就是以前的衣服都太大穿不了了，所幸家旁邊有一個(gè)價(jià)廉物美的裁縫店，我把著急穿的衣服拿去改了個(gè)遍，沒全拿去改，是因?yàn)樽约旱膕ize還在變化，還沒停止變小哈哈。

再次是有能力挑戰(zhàn)更高的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。從3-4公里到5公里是自然進(jìn)階的，進(jìn)入5公里就可以理解正式成為一個(gè)跑者了?？矗蔀橐粋€(gè)跑者不難，只是克服頭一個(gè)月吃力的適應(yīng)期，一個(gè)月后終會(huì)明白前面吃的苦是多么值得！從5公里到6-8公里也是自然進(jìn)階的，當(dāng)你有一天不小心跑了8公里后，就是時(shí)候可以試一下10公里了。

有跑友說她從5公里到10公里用了三年，我想可能是因?yàn)樗渌偬斓脑?，她以配?跑完5公里運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)很大了，所以再續(xù)跑5公里的難度相對較大。而我作為中老年跑者，以嚴(yán)控心率養(yǎng)生跑的配速8跑5公里后持續(xù)再跑5公里是不吃力的，所以我是在開始跑步2個(gè)月后就可以跑10公里了，也自此養(yǎng)成了隔天跑5-10公里的跑步習(xí)慣。

親愛的友友們，如果你能跑10公里了，那么半馬是不是可以想一想了！如果能跑半馬，以前不敢想象的全馬是不是可以規(guī)劃一下了？如果跑過全馬，這個(gè)地球上很多長遠(yuǎn)徒步才能領(lǐng)略的風(fēng)景可以去看看了…….

那時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的世界遼闊了許多，以前遙不可及的地方可以通過我們的雙腿抵達(dá)，一個(gè)擁有詩和遠(yuǎn)方用身體丈量地球的人，怎么再會(huì)囿于眼前的茍且？

收獲

我把目前跑步三個(gè)月的收獲和親們分享，相信以后還會(huì)持續(xù)有其它收獲，待續(xù)。

一、更健康：跑步前我的消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)都有各種慢性病，人體九大系統(tǒng)除了泌尿和內(nèi)分泌系統(tǒng)基本都不太好使了。跑步后這些慢性疾病基本都沒再困擾我，當(dāng)然也結(jié)合其它療愈方法，相互協(xié)同調(diào)理好身體。

二、更漂亮：跑步減去的是全身的脂肪，以腰腹脂肪為主（腰圍減少8厘米，購衣尺寸整體減少1-2個(gè)size），可以理解為身體曲線更好。運(yùn)動(dòng)瘦身最大的優(yōu)點(diǎn)是瘦且緊致，通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)全身氣血疏通，人的臉色是很好看的，白里透紅又小了一個(gè)size，顏值可以想象哈哈。運(yùn)動(dòng)后才明白一個(gè)道理，最好的化妝品是自己由內(nèi)而外的健康氣色，最好看的衣服是身體健康勻稱的自己穿上的所有衣服。

三、更自信：一方面是外表健康美麗的自信，另一方面是對自己能力和毅力的信任。運(yùn)動(dòng)可以說是自己最弱最無法企及的領(lǐng)域，自己都能夠努力超越，那么感覺沒有什么可以阻擋自己向一切領(lǐng)域的探索了，只要想就可以去試，不受限的人生乃真正的自由。

四、更好的生活習(xí)慣：為了晨跑保證充足的睡眠，每晚十點(diǎn)按時(shí)睡覺，天明即起，自此改掉了晚睡的壞習(xí)慣（知道晚睡消耗健康但一直改不了），順應(yīng)天時(shí)，夜臥早起。同時(shí)為了保證身體能量供應(yīng)，開始注意攝入優(yōu)質(zhì)碳水和蛋白，遠(yuǎn)離過去沉迷的無營養(yǎng)還造成腸胃負(fù)擔(dān)的辛辣食物，且睡前3小時(shí)禁食，充分保證了腸胃夜間休息。

五、更有力量：如果你也堅(jiān)信“獨(dú)立守神”，那么跑步是一個(gè)非常好的精神內(nèi)守的活動(dòng)。每一次跑步都是與自己靈魂的對話，還有天地和萬物相伴，你會(huì)深深感受到一個(gè)更遼闊的世界，被這個(gè)世界里滋養(yǎng)的你不再沉溺于過往的牽絆，而更有力量去探索有意義的事。

六、更美好的一切：跑步不僅可以強(qiáng)身美體，還可以愉悅凈化心靈，通過好習(xí)慣的養(yǎng)成，讓自己每天都變得更好。通過跑步FIRE掉生活中無用的事務(wù)，簡化生活，凈化圈子，活出自己想要的樣子。

一些經(jīng)驗(yàn)

總結(jié)了幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)供親們參考：

1.沒有跑步經(jīng)驗(yàn)且平常不運(yùn)動(dòng)的朋友，建議從超慢跑開始啟動(dòng)，核心是控制速度和呼吸，讓自己不太吃力地持續(xù)跑步，持續(xù)是重點(diǎn)，速度和跑量并不重要。

2.科學(xué)掌握跑步知識，高度關(guān)注心率等重要身體指標(biāo)，建議佩戴專業(yè)跑步手表等可隨時(shí)監(jiān)測心率的設(shè)備，有必要也可在長期跑步前進(jìn)行體檢，確保跑步安全。

3.要注意跑前熱身和跑后拉伸，跑步熱身喚醒激活自己的身體，為即將的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，也能幫助避免跑步受傷；跑后拉伸安撫運(yùn)動(dòng)后的身體，避免肌肉緊張不適。

4.盡可能在跑步道上跑步，實(shí)在沒有可在柏油馬路上跑，禁止在石板路等堅(jiān)硬的地面跑步，保證地面有一定彈性以保護(hù)膝蓋。

5.選擇一雙優(yōu)質(zhì)的跑鞋，尤其是回彈好的鞋，最好兩雙換著穿，確保未穿過于磨損的跑鞋跑步，這也是保護(hù)我們膝蓋、踝關(guān)節(jié)等重要部分的關(guān)鍵裝備。

6.建議初跑者跑一歇一，不要天天跑，一方面是代謝掉跑步堆積的自由基，另一方面也是給身體充足的恢復(fù)期，避免身體受傷，而一旦受傷則需停跑相當(dāng)一段時(shí)間，這可是一個(gè)重大損失。

7.如果為瘦身燃脂跑步，單次跑步時(shí)間一定要超過30分鐘，此時(shí)血液中的葡萄糖消耗得差不多了，體內(nèi)脂肪開始主要供能，燃脂效率最高。因?yàn)橹镜拇x需要氧氣參與，所以要保持不太高的有氧心率跑步。

8.進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。跑步不只是腿尤其是小腿跑，而是胯帶動(dòng)腿部的全身運(yùn)動(dòng)，通過跑步瘦下來的親都會(huì)發(fā)現(xiàn)腰腹的脂肪減得最多，所以核心力量的訓(xùn)練非常必要。腰腹力量練好不只對于跑步，幾乎所有運(yùn)動(dòng)甚至日常生活都會(huì)受益無窮。

9.跑步的裝備可以慢慢買，我個(gè)人覺得一個(gè)能裝手機(jī)的運(yùn)動(dòng)褲和空心帽是必要的，否則要準(zhǔn)備發(fā)帶和跑步腰帶，總之不要拿著手機(jī)跑，那只是初跑者的標(biāo)志，把手機(jī)收起來放開手腳跑步才舒適。

10.最好有一個(gè)懂跑步的小伙伴指點(diǎn)。感謝我的老師二娃弟弟從始至今對我的指導(dǎo)和關(guān)心，他聰明細(xì)心，會(huì)在我每次嘚瑟的朋友圈里發(fā)現(xiàn)我的問題并以我能接受的方式耐心提醒我，必須承認(rèn)他的幫助對于我跑步進(jìn)步有舉足輕重的作用。希望跑步的友友都能擁有這樣一個(gè)小伙伴老師！

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＊馬孔多常年法律顧問：北京市浩天信和律師事務(wù)所 宗柯濤 夏國榮 戴嘉鵬

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