早在1990年，F(xiàn)AO/IAEA/WHO的專(zhuān)家委員會(huì)就提出了人體必需微量元素的概念。概念指出，必需微量元素是人體內(nèi)的生理活性物質(zhì)、有機(jī)結(jié)構(gòu)中的必需成分，其必需通過(guò)食物攝入，當(dāng)攝入量減少到某一低限值時(shí)，便會(huì)導(dǎo)致某一種或某些重要功能損傷。該專(zhuān)家委員會(huì)將鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、鉬（Mo）、鉻（Cr）、鈷（Co）8種元素劃歸為人體必需微量元素。這8種元素雖然在人體內(nèi)占比非常微小，但作用大到不可或缺。今天我們就來(lái)學(xué)習(xí)一下這些必需微量元素對(duì)健康到底起了哪些關(guān)鍵作用。

鐵（Fe）：26號(hào)元素、第4周期第8副族

鐵是人體重要的必需微量元素，人體內(nèi)含鐵總量為4～5g。鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細(xì)胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過(guò)程。如果鐵攝入長(zhǎng)期不足或機(jī)體損失過(guò)多，可影響血紅蛋白的生成，造成缺鐵性貧血。兒童長(zhǎng)期缺鐵可導(dǎo)致煩躁不安、反應(yīng)能力低下、注意力不集中、記憶力差、多動(dòng)等現(xiàn)象。不過(guò)，鐵在人體儲(chǔ)存過(guò)量時(shí)也會(huì)導(dǎo)致多種疾病，如心臟和肝臟疾病、糖尿病甚至某些腫瘤等。

推薦攝入量：鐵在體內(nèi)代謝中可被身體反復(fù)利用，通常人體排出鐵的量很少，所以只要從食物中補(bǔ)充即可滿足需要?；旌仙攀持需F的平均吸收率為10%～20%，女性在月經(jīng)期間每日約損失鐵2mg，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于成人膳食鐵的推薦量（RNI）為：男性12mg/d，女性20mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為42mg/d。

主要食物來(lái)源：膳食鐵的存在形式主要有血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，血紅素鐵（二價(jià)鐵）的有效吸收率為15%～35%，非血紅素鐵（三價(jià)鐵）則需要先被還原成二價(jià)鐵才能被吸收，其有效吸收率僅為2%～20%。一般動(dòng)物性食物中的鐵含量和吸收率均較高，如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、禽畜肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等都是膳食鐵的良好來(lái)源。蔬菜中含鐵量較低，雖然油菜、莧菜、菠菜中含鐵量稍高，但為非血紅素鐵，利用率較低，不值得推薦。

碘（I）：53號(hào)元素，第5周期第7主族

碘是人體的必需微量元素之一，成人體內(nèi)含碘15～20mg，其中70%～80%存在于甲狀腺組織內(nèi)。碘在體內(nèi)主要參與甲狀腺激素的合成，甲狀腺激素具有增強(qiáng)新陳代謝、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育（尤其是腦發(fā)育）的作用。碘缺乏和碘過(guò)量均可對(duì)健康造成損害。當(dāng)人體碘缺乏時(shí)，可因甲狀腺功能紊亂而導(dǎo)致“碘缺乏病”（IDD）。碘過(guò)量可以誘發(fā)或促進(jìn)甲狀腺功能減退和自身免疫性甲狀腺炎的發(fā)生和發(fā)展。

推薦攝入量：在碘供應(yīng)穩(wěn)定和充足的條件下，人體排出的碘幾乎等于攝入的碘。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于成人膳食碘的推薦量（RNI）為120μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為600μg/d。

主要食物來(lái)源：碘主要存在于食物和水中，其中，海產(chǎn)品的碘含量高于陸地食物，陸地動(dòng)物性食物高于植物性食物。海帶、海藻、魚(yú)蝦及貝類(lèi)食品都是常見(jiàn)的高碘食物，碘鹽也是穩(wěn)定提供碘的最佳食品。高碘水是膳食碘的一個(gè)重要來(lái)源，在河北、山東、山西等11個(gè)省的部分地區(qū)，約有3000萬(wàn)居民生活在高水碘地區(qū)，為降低高水碘地區(qū)居民碘過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)，2012年已全部停止高水碘地區(qū)的碘鹽供應(yīng)。另外，甲狀腺功能亢進(jìn)或減退、橋本甲狀腺炎等患者因治療需要可不食用或少食碘鹽。

鋅（Zn）：30號(hào)元素，第4周期第2副族

鋅被人們譽(yù)為“生命之花”。它是人體內(nèi)200多種酶的組成成分，直接參與了核酸、蛋白質(zhì)的合成、細(xì)胞的分化和增殖以及許多重要的代謝。鋅是人體生長(zhǎng)發(fā)育、智力發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過(guò)程中必不可少的物質(zhì)。人體含鋅總量減少時(shí)，會(huì)引起免疫組織受損，導(dǎo)致免疫功能缺陷。據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心等權(quán)威單位調(diào)查報(bào)告（2011年）指出：我國(guó)約有60%的兒童缺鋅，孕婦、乳母缺鋅率為30%左右。不過(guò)，人體長(zhǎng)期補(bǔ)充非常大量的鋅（100mg/d）時(shí)可發(fā)生貧血、免疫功能下降以及引起銅缺乏等。

推薦攝入量：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于各人群膳食鋅推薦攝入量（RNI）如下：6～12月齡嬰兒為3.5mg/d，1～3歲為4mg/d，4～6歲為5.5mg/d，7～10歲為7mg/d，11～13歲男孩和女孩分別為10mg/d和9mg/d，14～17歲男孩和女孩分別為12mg/d和8.5mg/d，18歲及以上男性和女性成人分別為12.5mg/d和7.5mg/d?？赡褪茏罡邤z入量（UL）為40mg/d。

主要食物來(lái)源：一般植物性食物含鋅較低，動(dòng)物性食物如貝殼類(lèi)海產(chǎn)品、紅色肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟都是鋅的極好來(lái)源；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等為良好來(lái)源；干果類(lèi)、谷類(lèi)胚芽和麥麩也富含鋅。

補(bǔ)鋅制品：如果在醫(yī)院確診缺鋅后，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)鋅制品。補(bǔ)鋅產(chǎn)品可分為三大類(lèi)：無(wú)機(jī)鋅、有機(jī)鋅、生物鋅。臨床常用的是有機(jī)鋅類(lèi)的產(chǎn)品，主要成分為各種氨基酸鋅、乳酸鋅、甘草鋅、檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅等，由于此類(lèi)化學(xué)鋅對(duì)兒童腸胃可能會(huì)產(chǎn)生刺激，一般要求在飯后服用。切忌把鋅制品當(dāng)作營(yíng)養(yǎng)品給嬰幼兒長(zhǎng)期大量服用。

硒（Se）：34號(hào)元素，第4周期第6主族

硒是人體必需的微量元素，缺硒會(huì)顯著降低機(jī)體免疫能力。缺硒地區(qū)易發(fā)生克山病、大骨節(jié)病等地方病及心腦血管病。適量補(bǔ)硒對(duì)癌癥、白內(nèi)障、兒童營(yíng)養(yǎng)不良有著顯著改善的作用，并可避免動(dòng)脈硬化、高血壓、心肌梗死、老年性神經(jīng)功能不全、記憶和智力障礙等疾病的發(fā)生。我國(guó)是一個(gè)缺硒大國(guó)，據(jù)《中華人民共和國(guó)地方疾病與環(huán)境因素圖集》揭示，我國(guó)72%的地區(qū)缺硒，其中30%為嚴(yán)重缺硒地區(qū)，2/3的人口存在不同程度的硒攝入量不足。著名營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家于若木在談到中國(guó)硒缺乏問(wèn)題時(shí)強(qiáng)調(diào)：我們要像補(bǔ)碘一樣抓補(bǔ)硒！

推薦攝入量：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于成人膳食硒的推薦量（RNI）為60μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為400μg/d。

主要食物來(lái)源：海產(chǎn)品和動(dòng)物內(nèi)臟是硒的良好食物來(lái)源，如魚(yú)子醬、海參、牡蠣、蛤蠣和豬腎等。也可遵循醫(yī)囑補(bǔ)充富硒酵母。

銅（Cu）：29號(hào)元素，第4周期第1副族

銅是人體中不可缺少的微量元素。成人體內(nèi)一般含50～120mg銅，銅可促進(jìn)鐵的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，維持正常的造血功能；也可促進(jìn)骨骼、血管和皮膚的健康以及維護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的完整性。正常膳食可滿足人體對(duì)銅的需要，一般不易出現(xiàn)缺乏或過(guò)量。過(guò)量銅可引起急、慢性中毒，通常多為飲用與銅容器或銅管道長(zhǎng)時(shí)間接觸的酸性飲料或誤服大量銅鹽引起的急性中毒。

推薦攝入量：世界衛(wèi)生組織（WHO）建議銅的平均攝入量上限成人男性為12mg/d，女性為10mg/d。結(jié)合我國(guó)居民膳食銅攝入量，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于成人膳食銅的推薦量（RNI）為0.8mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為8mg/d。

主要食物來(lái)源：貝類(lèi)食物中含銅較高，如海蠣、生蠔等，動(dòng)物肝、腎及堅(jiān)果類(lèi)、谷物胚芽、豆類(lèi)等含銅也較為豐富。

鉻（Cr）：24號(hào)元素，第4周期第6副族

鉻是人體必需的微量元素之一，18世紀(jì)末由法國(guó)化學(xué)家Louis Vauquelin首次發(fā)現(xiàn)并命名，在機(jī)體的糖代謝和脂代謝中發(fā)揮特殊作用。但在隨后的100多年中，這種礦物元素被認(rèn)為是一種有害元素，甚至是致癌物質(zhì)，其應(yīng)用也局限于印染、制革、化工等行業(yè)。直至1957年，Schwarz和Mertz觀察到鉻在糖代謝中的作用，提出葡萄糖耐量因子假說(shuō)，并通過(guò)實(shí)驗(yàn)逐步證實(shí)，Cr3+是啤酒酵母中葡萄糖耐量因子（Glucose Tolerance Factor , GTF）的活性組成部分。三價(jià)鉻有加強(qiáng)胰島素的作用，可將血糖轉(zhuǎn)化為二氧化碳和脂肪，是高血糖和糖尿病患者必需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)。此外，鉻還能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成和生長(zhǎng)發(fā)育，并具有一定的預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化作用。

推薦攝入量：目前資料不足以制定UL，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人膳食鉻的適宜攝入量（AI）為30μg/d。

主要食物來(lái)源：動(dòng)物性食物以肉類(lèi)和海產(chǎn)品（牡蠣、海參、魷魚(yú)、鰻魚(yú)等）含鉻較為豐富。植物性食物如谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、黑木耳、紫菜等含鉻較為豐富。啤酒酵母和動(dòng)物肝臟中的鉻以具有生物活性的糖耐量因子形式存在，其吸收利用率較高。

鉬（Mo）：42號(hào)元素，第5周期第6副族

人體內(nèi)鉬總含量約為9mg，以肝臟、腎臟和皮膚含鉬量較高。鉬在人體中主要參與嘌呤代謝和尿酸的排泄，當(dāng)人體鉬攝入不足時(shí)，嘌呤代謝不及時(shí)會(huì)引發(fā)痛風(fēng)。根據(jù)人群流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，認(rèn)為低鉬可能與食管癌發(fā)生有關(guān)。過(guò)量的鉬也可對(duì)人體產(chǎn)生危害，多發(fā)生在高鉬地區(qū)人群。

推薦攝入量：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)關(guān)于成人鉬的推薦量（RNI）為100μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為900μg/d。

主要食物來(lái)源：動(dòng)物肝、腎中含量最為豐富，奶及奶制品、干豆和谷類(lèi)含鉬也較為豐富。

鈷（Co）：27號(hào)元素，第4周期第8副族

正常人體含鈷量為1.1～1.5mg，肝臟、腎臟、骨骼中鈷含量較高。鈷可以促進(jìn)紅細(xì)胞的成熟，還可通過(guò)拮抗碘缺乏，產(chǎn)生類(lèi)似甲狀腺功能的作用。我國(guó)未制定鈷的參考攝入量，活性型鈷在海產(chǎn)品如蟹肉、沙丁魚(yú)、海帶、紫菜、魷魚(yú)中含量最高；動(dòng)物性食物如肝、腎中含量較高；蔬菜、乳制品和各類(lèi)精制食品中含量較低。

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