11月14日是世界糖尿病日，今年的宣傳活動(dòng)口號(hào)是：“了解風(fēng)險(xiǎn)，了解應(yīng)對”。據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟數(shù)據(jù)，截至2021年，全球約有5.37億糖尿病患者。中國糖尿病患者人數(shù)達(dá)1.41億人，相當(dāng)于每10個(gè)成年人里，就有1名糖尿病人。

　　糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，患者需要通過長期管理和控制，提高血糖達(dá)標(biāo)率，減少并發(fā)癥的發(fā)生和發(fā)展。而穩(wěn)定血糖，既要在日常飲食中控制糖的攝入量，也需要適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、保持良好情緒等。

　　為什么很多人喜歡糖

　　廣義的糖，是指碳水化合物，包括大米、面粉等。狹義的糖，是指蔗糖、果糖、葡萄糖等。糖的甜味能通過味蕾感受器傳導(dǎo)信號(hào)到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，刺激大腦釋放諸如多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽、腦啡肽等興奮性的神經(jīng)遞質(zhì)，使人感到愉悅和滿足。

　　以碳水化合物為主的甜食可以在較短時(shí)間內(nèi)提升血糖，快速緩解饑餓帶來的焦慮感。正因?yàn)檫@種精神愉悅的體驗(yàn)，糖被賦予了“幸?！钡暮x，反過來又進(jìn)一步增加了人們對甜味的喜愛。

　　糖攝入過多會(huì)有多種健康危害

　　近日，一名男子因用視頻記錄下自己控糖一年的身材變化，引發(fā)廣泛關(guān)注。據(jù)介紹，該男子控糖一年后，體重從240斤到140斤，以前體檢各種不合格和亮紅燈的指標(biāo)，也變正常了。

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授許雅君在媒體采訪時(shí)表示，不論是以蔗糖為代表的添加糖，還是人工甜味劑、天然甜味劑，都不宜過量食用。攝入過量的糖，與齲齒、肥胖、癌癥以及其他慢性病關(guān)聯(lián)度增加。

　　北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師畢研霞表示，糖攝入過量會(huì)使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān), 容易誘發(fā)糖尿??；糖還會(huì)影響人體吸收鈣、維生素類等物質(zhì)，易造成營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。

　　兒童若吃甜食過多會(huì)造成骨折率上升，高糖飲食也是近視的相關(guān)危險(xiǎn)因素。另外，大量研究還證明，經(jīng)常吃甜食，皮膚會(huì)比較油，容易長青春痘和長色斑，易得脂溢性皮炎，產(chǎn)生頭皮屑。

　　成年人每日添加糖攝入量最好少于25克

　　限糖并不代表不吃糖，而是會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖，常說的控糖也是減掉人工添加糖。

　　世衛(wèi)組織建議，應(yīng)該將每日糖分?jǐn)z取量控制在總攝取量的10％～5%以下?！吨袊用裆攀持改希?022）》中提出，成年人需要控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系教授范志紅曾發(fā)文表示，想要限糖，要記?。?/p>

　　日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己不要主動(dòng)喝；

　　直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)控制在1杯以內(nèi)。自己榨果蔬汁盡量多放蔬菜，少放水果，避免含糖過多；

　　乳酸菌飲料限量飲用。認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的碳水化合物含量一項(xiàng)；

　　若每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料，餅干、曲奇、巧克力之類最好免掉；

　　喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆?jié){也不要加糖；

　　號(hào)稱“低糖”的產(chǎn)品，要看看它是否達(dá)到營養(yǎng)標(biāo)簽上說明的低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體當(dāng)中的糖含量是否低于5克）；

　　焙烤食品盡量控制數(shù)量。自制面包、餅干、點(diǎn)心除非不加糖，否則也不是可以每天放開吃的理由；

　　日常家庭調(diào)味，盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度；

　　小心“營養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類產(chǎn)品中添加的糖。

　　不吃甜食也可能引起血糖快速上升

　　飲食中糖的攝入量可直接影響血糖水平，許多人認(rèn)為，糖尿病是甜食吃太多造成的，其實(shí)有些看似不甜的食物升血糖速度比甜的食物還快。

　　不甜的食物可能含有較多的碳水化合物，人體攝入的碳水化合物，會(huì)被分解為葡萄糖，并進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖升高。因此，即使不甜的食物，如果含有較多的碳水化合物，仍然會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升。

　　消化速度較快的食物也會(huì)導(dǎo)致血糖升高得更快。例如，高GI（血糖生成指數(shù)）的食物，如白面包、白米飯等，會(huì)迅速被消化吸收，導(dǎo)致血糖迅速上升。相比之下，低GI的食物，如全麥面包、燕麥片等，由于其含有更多的纖維和較慢的消化速度，血糖上升速度較慢。

　　多種方式相結(jié)合穩(wěn)定血糖

　　要讓人體血糖保持平穩(wěn)，除了在日常飲食中控制糖的攝入量，還要關(guān)注用餐習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)、睡眠、精神壓力狀況等。

　　用餐習(xí)慣

　　進(jìn)餐順序上，建議先喝湯，然后吃素菜、葷菜，最后吃主食。這樣進(jìn)食有利于降低餐后血糖。

　　烹調(diào)方法可以多選蒸、煮、燉、汆、拌，避免煎、炸和紅燒。

　　通常來說，干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。對于需要控制餐后血糖的人來說，吃主食時(shí)要“吃硬不吃軟”。

　　運(yùn)動(dòng)健身

　　吃動(dòng)結(jié)合有助于更好地控制血糖。久坐有害，糖尿病患者應(yīng)該養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

　　研究發(fā)現(xiàn)，只要從久坐中站起來就可以獲益，每坐30分鐘就應(yīng)該站起來動(dòng)一動(dòng)。其中，快走降血糖的能力最強(qiáng)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間推薦在餐后1個(gè)小時(shí)以后，既幫助控制血糖，又能夠防止發(fā)生低血糖等不安全事件。

　　睡眠和精神壓力

　　睡眠不足會(huì)使人體分泌的胰島素減少將近一半，長此以往，易引發(fā)糖尿?。痪駢毫凸ぷ鲏毫Υ?，身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，也會(huì)促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

　　因此，在日常生活中，應(yīng)保證睡眠充足，及時(shí)化解焦慮、壓力等不良情緒。

　　少煙少酒

　　吸煙容易使血管痙攣，血液黏稠度增加，引起組織缺血、缺氧，加重心血管疾病的發(fā)生，吸煙還會(huì)使抗病能力與胰島敏感性下降；經(jīng)常飲酒對血糖的影響非常大，特別是空腹飲酒，容易出現(xiàn)低血糖，為控制血糖，盡量少煙少酒。

　　做好監(jiān)測

　　規(guī)律的自我血糖監(jiān)測及記錄有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖異常，血糖監(jiān)測的時(shí)間點(diǎn)包括三餐前、三餐后2小時(shí)、睡前、午夜及其他時(shí)間點(diǎn)的隨機(jī)血糖（尤其有低血糖癥狀時(shí)）。

　　病情不同的患者可以根據(jù)自身情況靈活選擇血糖監(jiān)測的時(shí)間及頻率：血糖控制良好的患者可以每周測1天～2天空腹和餐后2小時(shí)的血糖；血糖控制不佳的患者最好能做到每周4天～7天進(jìn)行全天血糖監(jiān)測，每天4次～7次；低血糖風(fēng)險(xiǎn)高的患者要重視午夜血糖、餐前血糖和有低血糖癥狀時(shí)的即時(shí)血糖。

　　用對藥物

　　在飲食控制和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，正確、規(guī)律的應(yīng)用降糖藥物能獲得更好的治療效果。高血糖、糖尿病患者一定要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療，這樣才能安全有效地控制血糖。

[責(zé)編：沈甜 ]

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