“宅”、久坐、不健康的飲食

導(dǎo)致目前兒童肥胖癥日益增多

如何解決這樣的問(wèn)題？

我們需要從“吃”和“動(dòng)”下手

合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)

是世界衛(wèi)生組織提出的

四大健康基石之一

如何讓兒童青少年合理膳食？

一起來(lái)看！

合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)

兒童青少年新陳代謝旺盛，生長(zhǎng)發(fā)育需要消耗大量能量，同時(shí)，在堅(jiān)持每天身體活動(dòng)的情況下，每日需要補(bǔ)充足量的碳水化合物、蛋白質(zhì)以及各種微量元素（如：鈣、鐵、鋅等）。因此，更應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，養(yǎng)成和建立合理膳食習(xí)慣，掌握營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)和技能。

食物多樣，滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育需要

兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證一日三餐、定時(shí)定量、飲食規(guī)律，能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。做到食物多樣，每餐的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋、奶和大豆等食物中的3類(lèi)及以上；每天食物種類(lèi)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。

2～5歲兒童做到每天3次正餐和2次加餐；選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物或者加餐，如奶類(lèi)、水果、蛋類(lèi)和堅(jiān)果，配以少量松軟面點(diǎn)；每天飲奶 350～500ml，飲水600～800ml。

6～17歲兒童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天應(yīng)攝入300ml 以上液態(tài)奶或者相當(dāng)量的奶制品。

科學(xué)食養(yǎng)、會(huì)看慧選

要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)食物、了解食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，挑選適合自己的食物。

知識(shí)點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽即食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”。每種預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)成分表都必須注明5個(gè)基本營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)——能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉含量，以及這些含量占一日營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)參考值（NRV）的比例。了解這些信息有助于了解食品的營(yíng)養(yǎng)成分和特征。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，攝入過(guò)少可引起營(yíng)養(yǎng)不良，影響兒童和青少年生長(zhǎng)發(fā)育和健康，攝入過(guò)量則可導(dǎo)致肥胖和慢性病發(fā)生。

我國(guó)是高鈉飲食的國(guó)家，鈉離子攝入量影響高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。因此要留意標(biāo)簽中的鈉含量。

需足量攝入：維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。每日攝入量盡量達(dá)到100%NRV。

需限制攝入：飽和脂肪、鈉、添加糖。每日攝入量應(yīng)少于100%NRV。

吃動(dòng)平衡，保持健康體重

體重是反映一段時(shí)間內(nèi)膳食狀況和人體健康狀況評(píng)價(jià)的客觀(guān)指標(biāo)。

吃動(dòng)平衡，控制超重肥胖

超重和肥胖人群應(yīng)通過(guò)控制能量攝入以減重，每天可減少300～500kcal的能量攝入。減少含糖飲料的食用，限制脂肪的攝入。

此外，身體活動(dòng)可以消耗能量，抗阻運(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉量，運(yùn)動(dòng)還可以改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性，改善超重或肥胖引起的胰島素抵抗。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括快走、騎車(chē)、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如無(wú)禁忌，最好一周2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、俯臥撐、器械類(lèi)運(yùn)動(dòng)等，提高肌肉力量和耐力。建議超重肥胖人群按照每個(gè)月減少1～2kg的速度，3～6個(gè)月減少體重5%～10%。

能量適宜，避免生長(zhǎng)遲緩

生長(zhǎng)遲緩是指身高低于同年齡、同性別正常身高標(biāo)準(zhǔn)參照值，反映了長(zhǎng)期膳食營(yíng)養(yǎng)失衡，是營(yíng)養(yǎng)不良的一種類(lèi)型。對(duì)于生長(zhǎng)遲緩的群體，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下，通過(guò)增加膳食能量、蛋白質(zhì)的供給，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，增加體重，達(dá)到和維持理想體重。

非疾病原因?qū)е碌膬和嗌倌晟L(zhǎng)遲緩，常涉及挑食、偏食等原因，日常配餐過(guò)程中要注重同類(lèi)食物互換，豐富食物品種，如可用雜糧或薯類(lèi)部分替代米或面，避免長(zhǎng)期食用1種主食，畜肉與禽肉互換，魚(yú)與蝦互換，各種蛋類(lèi)互換等；并注重蔬菜的顏色和品種搭配。

攝入足量的維生素和礦物質(zhì)

兒童青少年時(shí)期，處于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求高，同時(shí)，身體活動(dòng)又會(huì)增加對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求，因此，需要足量攝入維生素和礦物質(zhì)。例如：當(dāng)出現(xiàn)生長(zhǎng)痛時(shí)，應(yīng)足量補(bǔ)充鈣和維生素D，促進(jìn)身高的增長(zhǎng)；出現(xiàn)貧血時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)富含鐵、維生素C等的食物攝入等。

原標(biāo)題：《一日三餐，兒童青少年如何“吃”得更健康？》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

青少年應(yīng)如何搭配營(yíng)養(yǎng)一日三餐？
聚焦兒童健康｜我國(guó)兒童青少年如何控制體重？
一日三餐，怎么吃更健康？
兒童減肥食譜一日三餐 該如何安排才好呢
疫情防控期間，如何保障老年人和兒童青少年?duì)I養(yǎng)健康？
務(wù)必關(guān)注！兒童青少年心理健康
【青少年如何吃出健康...
兒童青少年心理健康
青少年兒童睡眠健康白皮書(shū)
提升兒童青少年體質(zhì)健康水平

網(wǎng)址: 一日三餐，兒童青少年如何“吃”得更健康？ http://m.u1s5d6.cn/newsview861598.html