大家都知道每種鍛煉動作都有各自的鍛煉部位，比如負重深蹲主要鍛煉

肌肉，所以我們在鍛煉的時候，可以根據(jù)自身的需要去選擇動作，那腿部肌肉鍛煉方法，相信很多人都不知道。那么，10種腿部肌肉鍛煉方法都有哪些？怎樣煉腿部肌肉？下面就一起來看看吧。

　　1. 負重深蹲

　　杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習(xí)。

　　2. 坐姿伸小腿

　　坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

　　3. 直立負重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。

　　4. 坐姿負重提踵

　　坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

　　5. 單腳蘿卜蹲

　　單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似，先把一只腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離后腳一大步，腳尖朝前，身體挺直。

　　下蹲時保持身體穩(wěn)定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(平行朝前)，并將重心擺在后腳。下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

　　建議：每組1腳10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

　　6. 朝天蹬

　　雙手撐地，雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢，手的寬度比肩膀略開。下背打直，身體和地板平行。

　　把腳抬起，腳掌朝著上方，記得維持膝關(guān)節(jié)的角度，利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關(guān)節(jié)微彎。蹬到極限后，腳再慢慢下放。

　　建議：每組1組10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

　　7. 臥式腿彎起

　　初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進行。

　　動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

　　動作要點：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產(chǎn)生停滯。

　　8. 弓步運動

　　弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動。

　　9. 站立提踵

　　小腿肌肉鍛煉，這個鍛煉能在任何地方進行，找一個階梯或不平的路面或在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。

　　10. 坐式提踵

　　正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。

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