避免膝關(guān)節(jié)炎,做這4種運動鍛煉腿部肌力效果好!
膝關(guān)節(jié)炎到底是怎么發(fā)生的呢?膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生主要與膝關(guān)節(jié)的軟骨耗損、殆盡有關(guān)。
而軟骨被磨損后就不會再生,因此建議大家要非常注意膝蓋的保養(yǎng)。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起,或做需要頻繁旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)部位的動作,都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
一旦膝蓋軟骨磨損嚴(yán)重、膝關(guān)節(jié)發(fā)炎,便會導(dǎo)致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力,進(jìn)而變緊繃、變短,影響到膝蓋后方的肌肉。而膝蓋后方的肌肉疼痛時,更會進(jìn)一步拉扯膝蓋,使膝蓋呈現(xiàn)彎曲的狀態(tài)。
避免膝關(guān)節(jié)炎,做這4種運動鍛煉腿部肌力效果好!
想要避免膝關(guān)節(jié)炎,時常伸展膝蓋后方,并適度按摩、放松這個部位的肌肉,可謂保養(yǎng)膝蓋的關(guān)鍵。推薦4個肌力運動,訓(xùn)練膝蓋周圍的肌肉,有效幫助吸收膝關(guān)節(jié)所承受壓力:
運動一:靠墻蹲站
靠墻蹲站動作能在不給膝關(guān)節(jié)帶來壓力的情況下,訓(xùn)練大腿肌肉
做法:身體背靠著墻壁,雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋,慢慢地沿著墻壁往下蹲,直到自己可以穩(wěn)住身體時停止。
維持姿勢6~10秒,再慢慢站起來,重復(fù)進(jìn)行10次。
運動二:坐姿伸展腳踝
坐姿伸展腳踝動作可以訓(xùn)練股內(nèi)側(cè)肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉),股內(nèi)側(cè)肌是穩(wěn)定膝蓋骨的重要肌肉之一。
做法:
1.坐在床上或地上,雙腿伸直,雙手放在背后,在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾,一腳腳尖往身體方向拉,另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6~10秒。
左右重復(fù)進(jìn)行10次。
Tips:用力時,要感覺整個腿部用力壓地板。
運動三:仰臥抬腿
仰臥抬腿動作可以訓(xùn)練腿部肌肉,膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
做法:
1.躺在地板上,左腿屈膝,雙手放在身體兩側(cè)。
2.腹部用力,將右腿抬起,直到與屈膝的左腿之膝蓋同高,維持此姿勢6~10秒。
左右重復(fù)進(jìn)行15次。
運動四:膝蓋按摩
膝蓋按摩:藉著用手按摩的動作,改善膝蓋的柔軟度,對于彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
做法:用大拇指與食指抓住膝蓋,手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
專家小叮嚀:
大家除了平時居家護(hù)理可做的肌力運動外,一旦發(fā)現(xiàn)自身出現(xiàn)下列5癥狀,就要留意可能已有膝關(guān)節(jié)炎的問題。
①膝蓋變厚,并且覺得膝蓋開始變彎了。
②走路與跑步時,膝蓋開始變得吃力。
③坐下又站起來時,膝蓋部位覺得痛。
④有時膝蓋腫起來的時間會超過一周。
⑤運動時,膝蓋會發(fā)出聲音,而且膝蓋內(nèi)側(cè)會感到疼痛。
建議應(yīng)盡速就醫(yī),尋求專業(yè)醫(yī)師協(xié)助厘清病因、加以治療較有保障。
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