塑身：剛?cè)岵?jì)，教你練普拉提.doc

　　 塑身：剛?cè)岵?jì)，教你練普拉提 普拉提？不是希臘的餐后甜點(diǎn)嗎？錯(cuò)啦！這個(gè)“普拉提”(Pilates)可不是吃的，而是能幫助你擁有扁平的腹部、結(jié)實(shí)的肌肉、協(xié)調(diào)而柔韌的軀體的一種全新運(yùn)動(dòng)。 蕭亞軒坦陳走出生命陰霾全靠Pilates　　它的妙處就是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“剛”——注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的“柔”——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心合一。　　主要功效　　普拉提訓(xùn)練法是由德國人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時(shí)，對于一般運(yùn)動(dòng)難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運(yùn)動(dòng)來改善。普拉提運(yùn)動(dòng)能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能，增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。　　適合人群 中國最大的資料庫下載　　普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。　　還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程。現(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。由于普拉提運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對形體美的要求。　　基本動(dòng)作要領(lǐng)　　※腹部運(yùn)動(dòng)　　★平躺于墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。（注意：要閉上嘴巴，用鼻子吸氣）??? ★用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。 　　★背部挺直，肩膀下沉，吸氣。（呼氣時(shí)，身體返回原狀態(tài)，動(dòng)作要慢，有控制） 　　※臀部運(yùn)動(dòng) 　　★呼氣，肩膀放松，下側(cè)腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關(guān)節(jié)同高，并向前踢一次振一次。 吸氣，上側(cè)腿后展，收緊臀部，伸直膝蓋。 　　※背部運(yùn)動(dòng) 　　★俯臥，上體與下肢同時(shí)抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。 　　★指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。 吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。 　　※腰部運(yùn)動(dòng) 　　★準(zhǔn)備動(dòng)作，上側(cè)腿弓起，腳放在下側(cè)腿腳前，手臂落在膝蓋上。 　　★直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。 　　普拉提其他動(dòng)作圖文：普拉提，自己在家也能練　　八個(gè)關(guān)鍵詞 　　專注。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。 控制。動(dòng)作要到位，盡量做到教練要求的位置。 　　重心。充分利用自身重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。 　　呼吸。做動(dòng)作時(shí)，講究呼氣的深度，盡可能地運(yùn)用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。另外注意力要集中。 　　流暢。力求動(dòng)作流暢，速度均勻。 　　準(zhǔn)確。動(dòng)作不準(zhǔn)確，鍛煉效果就會(huì)“大打折扣”。 　　放松。躺在地板上靜靜冥想，仔細(xì)感覺自己的身體：哪個(gè)肩膀更高一些，頭部和腳部哪個(gè)更輕…… 　　持久力。有意識(shí)地去收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長時(shí)間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個(gè)仰臥起坐要管用得多。 編后：普拉提pilates糅合了東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的。西方人一向著重于身體肌肉能力的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，也就是冥想、瑜伽和太極就是個(gè)好例子。普拉提pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢都必需和呼吸協(xié)調(diào)。它可以在家中進(jìn)行練習(xí)，不受場地的限制。所以，找個(gè)空閑，在清凈的地方鋪張?zhí)鹤樱凑毡疚乃鲎藙?，還原身體的平和和健康吧！ 普拉提強(qiáng)化你的肌肉 　許多人在日常生活中都嘗過背痛的苦頭，其中主要是因?yàn)椴涣嫉淖藙菁凹∪獾能浫踉斐傻?。通過普拉提訓(xùn)練后，不僅可以強(qiáng)化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。此外，普拉提訓(xùn)練還可以預(yù)防受傷和矯正不良的體態(tài)。 　大多數(shù)腰椎受傷者除了錯(cuò)誤姿勢外，腹橫肌和豎脊肌的軟弱無力也是其中原因，因?yàn)檫@兩部分肌肉主要是維持我們脊椎的穩(wěn)定及保持良好的姿勢。另外，腿部肌肉受傷，腘繩肌的柔韌性不佳和臀部肌肉的軟弱都是其中的因素。 　下面這個(gè)普拉提動(dòng)作屬于高級肌肉強(qiáng)化動(dòng)作叫“進(jìn)階俯臥撐”，可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高腘繩肌的柔韌性。 　第一步：兩腳分開同髖寬站立，收緊腹部肌肉，吸氣，然后呼氣向前屈體，放松肩膀及手臂。 　第二步：俯身向前，雙掌著地，放在腳趾的前方。 　第三步：吸氣，雙手向前游走，保持腹肌收緊，手臂伸直（

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