好的免疫力，就像身體里有一支精銳的軍隊(duì)，能隨時(shí)應(yīng)對(duì)入侵的病毒、細(xì)菌。
為了提高免疫力，有不少人買了鈣片、維生素片等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，對(duì)此，小二想運(yùn)用《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布會(huì)中的一句話“平衡膳食是提高免疫力的根本”。
食物多樣是平衡膳食的基本原則，日常飲食多樣化、合理搭配、攝入營(yíng)養(yǎng)均衡，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。
都說“吃飽了才有力氣干活”，免疫系統(tǒng)也是一樣，有充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，才能夠正常高效地運(yùn)轉(zhuǎn)。尤其新冠病毒感染，重點(diǎn)是靠自身發(fā)生的抗原抗體反應(yīng)來進(jìn)行抵抗，因此以下幾類“免疫營(yíng)養(yǎng)素”，一定要吃夠。
01
蛋白質(zhì)：免疫的物質(zhì)基礎(chǔ)
在免疫系統(tǒng)中，蛋白質(zhì)的地位也舉足輕重——它是人體免疫力最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)，白細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞、抗體等的主要成分就是蛋白質(zhì)。
如果蛋白質(zhì)攝入過少，不僅難以維持免疫細(xì)胞的修復(fù)和快速繁殖，還會(huì)破壞免疫系統(tǒng)相關(guān)組織的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致免疫力下降。
【提示】每日總熱量攝入的10%~35%來自蛋白質(zhì)即可?？梢詤⒖肌?+1、2+2吃法”——每天適量吃主食外，補(bǔ)充1袋牛奶/酸奶、1個(gè)雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆腐。
02
維生素A：免疫營(yíng)養(yǎng)素
黏膜是免疫系統(tǒng)的第一道防線，如果這道防線被突破，就相當(dāng)于給病毒開了個(gè)門，感染風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
維生素A可以促進(jìn)黏膜細(xì)胞增生，維持黏膜屏障的完整性，臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)也把它稱為”免疫營(yíng)養(yǎng)素“。
【提示】動(dòng)物肝臟、蛋黃是維生素A的豐富來源，紅黃色食物、深綠色蔬菜則含有豐富的維生素A原，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
03
B族維生素：抗體合成助力劑
◎葉酸（維生素B9）：是免疫物質(zhì)合成所需的因子。日?？赏ㄟ^深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花、芥藍(lán)等）補(bǔ)充葉酸，但要避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡、高溫烹飪，以減少葉酸流失。
◎維生素B6：能促進(jìn)抗體合成，三文魚、秋刀魚、雞、鴨、堅(jiān)果等是維生素B6的豐富來源。
04
維生素C：免疫防御大臣
維生素C有“免疫防御大臣”之稱，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)三道防線的正常運(yùn)作，都離不開維生素C的支持：
首先，維生素C可促進(jìn)膠原蛋白的合成，維護(hù)第一道防線（皮膚和黏膜）的完整性，阻止外界病原微生物進(jìn)入人體；
其次，維生素C還能促進(jìn)T細(xì)胞和NK細(xì)胞的增殖，吞噬血液中的病原體，增強(qiáng)第二道防線的防御作用；
第三，維生素C還能促進(jìn)抗體的形成，守護(hù)第三道防線。
【提示】對(duì)于健康成人來說，每天攝入100毫克維生素C即可。新鮮蔬果是維生素C的主要來源，像綠色柿子椒、芥藍(lán)、白菜等，每天吃夠500克，就能保證維C需求量；水果中冬棗的維生素C含量較高，約243毫克/百克，大約3顆就能滿足每日維生素C所需。
05
維生素D：免疫調(diào)節(jié)劑
維生素D具有免疫調(diào)節(jié)作用，當(dāng)機(jī)體免疫功能處于抑制狀態(tài)時(shí)，其能增強(qiáng)單核細(xì)胞、巨噬細(xì)胞的功能，從而增強(qiáng)免疫能力。
【提示】食物中維生素D含量較少，吃三文魚、動(dòng)物肝臟和脂肪、蛋黃、蘑菇等可以補(bǔ)充一點(diǎn)，部分奶粉會(huì)額外添加維生素D，也可適當(dāng)增加攝入。
曬太陽是補(bǔ)充維D最實(shí)惠的方法，每周至少曬2次，每次15分鐘?，F(xiàn)階段情況特殊，大家不要去公園扎堆，在自家陽臺(tái)、屋頂曬一曬就好了。
06
維生素E：免疫自穩(wěn)大臣
維生素E不僅能修復(fù)受損的免疫系統(tǒng)，而且能把整個(gè)免疫系統(tǒng)維護(hù)在一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)奈恢蒙?，所以也被稱為“免疫自穩(wěn)大臣”。
【提示】維生素E的推薦攝入量是每人每天14毫克，植物油是維生素E的優(yōu)秀食物來源，堅(jiān)果、綠葉蔬菜等也含有維生素E。
07
硒：免疫調(diào)節(jié)劑
幾乎所有免疫細(xì)胞中都有硒，它對(duì)細(xì)胞免疫、體液免疫和非特異免疫都有影響作用，可以使淋巴細(xì)胞產(chǎn)生抗體，增強(qiáng)免疫力。
【提示】牡蠣、雞蛋黃、豆腐干、南瓜子等含硒較多，可適當(dāng)多吃。
08
鋅：抗體合成助力劑
鋅能幫助合成蛋白質(zhì)，激活不同類型的免疫細(xì)胞，幫助免疫系統(tǒng)正常工作，尤其是“吃”病毒的吞噬細(xì)胞。
【提示】營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，貝類鋅元素含量較高，尤其生蠔可以達(dá)到71.2毫克/百克。牛羊肉、瘦豬肉等紅肉，以及口蘑含鋅量也很高，每天吃八九個(gè)口蘑，能補(bǔ)足每日所需的鋅元素。
提高免疫力的參考食譜
很多人會(huì)說，這么多營(yíng)養(yǎng)素怎么吃得夠?。科鋵?shí)很簡(jiǎn)單，一日三餐中，保證飲食豐富多樣就行了。建議每天至少吃12種食物，每周至少25種（調(diào)味品不算）。
小二再給大家提供一份參考食譜，可以根據(jù)自己的喜好適當(dāng)調(diào)整。
?早餐：雜糧粥+雞蛋；牛奶/豆?jié){+全麥面包+水果；蔬菜面（多菜少面）+雞蛋。
?加餐：一小把堅(jiān)果。
?中餐：雜糧飯+蘿卜燉排骨/芹菜炒肉絲/茄汁蘑菇肉片+清蒸鱸魚/紅燒雞腿/白灼蝦+清炒時(shí)蔬。
?加餐：適量水果+一杯酸奶。
?晚餐：南瓜/甘薯/藜麥+蒜苔炒豆皮/家常豆腐+蔬菜湯。
特殊時(shí)期，大家一定要照顧好自己和家人，除了保證一日三餐均衡外，作息也要保持規(guī)律、適度運(yùn)動(dòng)、保持良好的心情，做好日常防護(hù)，期盼疫情早日過去。
來源：CCTV回家吃飯
