蔬菜具有高纖維、低熱量的特點(diǎn)，并含維生素、礦物質(zhì)及多種有益健康的植化素，市場(chǎng)上蔬菜種類(lèi)那么多，應(yīng)該怎樣搭配選擇才好呢？

蔬果健康原則

　　蔬菜和水果是飲食中纖維、維生素C、維生素A和植化素的主要來(lái)源，相較于水果，蔬菜含更多的蛋白質(zhì)、鐵、鉀、鈣等礦物質(zhì)，并富含葉酸、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素。只是蔬菜需經(jīng)烹調(diào)處理，所以實(shí)際攝取時(shí)營(yíng)養(yǎng)可能會(huì)有部分流失。目前對(duì)蔬果的建議攝取原則：蔬果579與彩虹原則，即每天攝取5~9份蔬果，并盡量像彩虹般攝取不同顏色的蔬果，以獲得廣泛且足量、來(lái)自不同蔬果的植化素。

七類(lèi)不宜錯(cuò)過(guò)的健康蔬菜

　　1、十字花科蔬菜

　　如花椰菜、卷心菜、白菜、小白菜、各種甘藍(lán)菜等。

　　富含甲硫氰酸鹽、吲哚、蘿卜硫素等含硫營(yíng)養(yǎng)素，能幫助肝臟解毒，具有抗癌作用。部分深綠色蔬菜例如花椰菜、甘藍(lán)菜還含葉黃素、玉米黃質(zhì)和葉綠素等具抗氧化作用，及有助眼睛健康的營(yíng)養(yǎng)素。大部分十字花科蔬菜熱量都很低，介于15~25千卡/100克，且富含鉀、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素。

　　2、深綠色葉菜

　　如菠菜、番薯葉、芥藍(lán)、莧菜、空心菜等。

　　深綠色蔬菜一般除葉綠素外，也富含類(lèi)胡蘿卜素，例如β-胡蘿卜素、葉黃素等，故具有抗氧化作用，對(duì)眼睛好。另外，此類(lèi)蔬菜也是蛋白質(zhì)、纖維、鉀、鈣、鐵和維生素A的良好來(lái)源。

　　3、胡蘿卜

　　最大的特點(diǎn)就是富含胡蘿卜素。其中β-胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成維生素A，能促進(jìn)眼睛、皮膚、粘膜等組織的健康，并具有抗氧化作用；而α-胡蘿卜素除抗氧化外，還具有抗癌特性。只要100克胡蘿卜就可滿足每天維生素A需求的4.5~7倍，故相當(dāng)值得把它列入每日飲食中。

　　4、番茄

　　大番茄熱量很低，每百克只有20~25千卡。小番茄因蛋白質(zhì)和糖類(lèi)含量校高，熱量略高于大番茄，且纖維、鉀、鈣、鎂、維生素A、維生素B6、維生素C及番茄紅素等營(yíng)養(yǎng)也都比大番茄高。番茄是飲食中主要的番茄紅素來(lái)源，不僅新鮮番茄有，番茄制品也富含抗氧化、抗癌的番茄紅素。

　　5、蔥蒜屬蔬菜

　　如大蒜、蔥、洋蔥等。

　　其特殊氣味來(lái)自丙烯硫化物、蒜素等有機(jī)硫化物，具抗菌、抗氧化、抗癌等功能，其中大蒜因含硫比例高，故常被視為健康食物。蔥蒜屬中，大蒜富含蛋白質(zhì)和糖，故熱量較高；洋蔥富含果寡糖，所以吃起來(lái)較甜；蔥熱量最低，是鉀及β-胡蘿卜素的良好來(lái)源。

　　6、菌菇類(lèi)

　　如香菇、金針菇、杏鮑菇、草菇等，及木耳、銀耳等。

　　菇類(lèi)富含免疫多糖體，能刺激免疫系統(tǒng)，并具有抗癌作用。新鮮菇類(lèi)熱量很低，蛋白質(zhì)（除木耳和銀耳比較低以外）、纖維、鉀、番茄紅素等營(yíng)養(yǎng)素含量頻豐，是營(yíng)養(yǎng)又健康的好食物。

　　7、藻類(lèi)

　　如海帶、裙帶菜、紫菜（海苔）、發(fā)菜及洋菜等。

　　富含多糖，裙帶菜、海帶等褐藻類(lèi)更含有具抗癌功能的褐藻糖膠而聞名。新鮮海藻的熱量、脂肪都很低，富含纖維。干燥海藻因脫水濃縮，故熱量與營(yíng)養(yǎng)密度相對(duì)較高，其中蛋白質(zhì)、纖維、鉀、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量特別豐富；壽司海苔片和干海帶更富含維生素A。藻類(lèi)也富含碘，故需限碘者不宜食用。

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