2019年5月12日-18日是我國(guó)第5個(gè)“全民營(yíng)養(yǎng)周”，今年的“全民營(yíng)養(yǎng)周”宣傳主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，宣傳口號(hào)為“全民營(yíng)養(yǎng) 全面小康”，“健康中國(guó)營(yíng)養(yǎng)先行”。中國(guó)居民膳食指南建議“餐餐有蔬菜，天天有水果”。膳食指南推薦成人每日攝入300-500克的新鮮蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多樣彩虹般的搭配（深色蔬菜的攝入量應(yīng)占到 1/2）。推薦成人每日攝入200-350克的水果，相當(dāng)于中等大小的蘋(píng)果或橙子，或者一捧漿果。
蔬果是維生素膳食纖維的寶庫(kù)，新鮮蔬菜一般含水量為65%～95％，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物（多酚類(lèi)、萜類(lèi)等）。且能量低，一般都低于125kJ (30kcal)/100g，是b-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來(lái)源。嫩莖、葉、花菜類(lèi)蔬菜（如油菜、菠菜、西藍(lán)花）富含b-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)；葉類(lèi)蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類(lèi)。蔬菜中的膳食纖維含量一般在 2%左右。新鮮水果-含水量85%～90％，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中b-胡蘿卜素含量較高；棗類(lèi)（鮮棗、酸棗）、柑橘類(lèi)（橘、柑、橙、柚）和漿果類(lèi)（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。
新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營(yíng)養(yǎng)素β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來(lái)源。蔬菜水果富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。蔬菜水果還含有多種植物化學(xué)物、緩釋的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香成分，能夠調(diào)節(jié)糖脂代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化，促進(jìn)人體健康。植物性食物中的β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源。中國(guó)居民維生素A推薦攝入量（RNI）成年女性和男性分別為700、800μgRAE/d，100g胡蘿卜中基本可以達(dá)到成年女性一天的維生素A需要量的83%。
蔬果富含多種植物化合物
植物化合物是植物中除營(yíng)養(yǎng)素以外的非營(yíng)養(yǎng)素物質(zhì)。植物化合物具有抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的顏色越深，比如深綠色、紅黃色、紫色，其植物化學(xué)物含量越豐富。紫甘藍(lán)、西紅柿、西藍(lán)花、紫洋蔥等都富含植物化合物。從蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不難知道：蔬菜對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、維生素A（胡蘿卜素）、鉀、鎂、鈣、葉酸和膳食纖維，水果對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，主要為維生素C、鉀、鎂和膳食纖維等。當(dāng)然，蔬菜水果還是多種植物化學(xué)物的重要來(lái)源。成年人每日維生素C推薦攝入量100毫克，每日膳食纖維適宜攝入量25克。在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約占1/2，每天有200-350g水果（相當(dāng)于一個(gè)中等大小蘋(píng)果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素。
蔬菜水果不能互相替換
盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類(lèi)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，故蔬菜也不能代替水果。當(dāng)然，蔬菜水果還是多種植物化學(xué)物的重要來(lái)源。成年人每日維生素C推薦攝入量100毫克，每日膳食纖維適宜攝入量25克。在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約占1/2，每天有200-350g水果（相當(dāng)于一個(gè)中等大小蘋(píng)果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素。
保證每天吃足夠深色蔬果的好方法
將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。每個(gè)月嘗試一種新的深色蔬果，看一些相關(guān)的食譜，增加料理方式。西藍(lán)花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時(shí)取用。冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等，可以預(yù)處理好放在冰箱中備用。如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍(lán)等。
來(lái) 源：華池縣疾控中心
監(jiān) 制：高興華 何樹(shù)安
責(zé)任編輯：蔡 亮
編 輯：孫亞軍返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
