在零食界，堅果是讓人又愛又恨的食物。愛它，因為它營養(yǎng)豐富，對身體好。恨它，因為脂肪含量高，吃多了也是一樣會長胖的....
堅果通常分為這幾種
樹堅果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、開心果、夏威夷果；
種子：比如花生、葵花籽、南瓜子。
雖然堅果里的脂肪含量高，但是大部分是不飽和脂肪（好的脂肪），還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素 E 和 B 族維生素等多重營養(yǎng)。
吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，這也是為什么說”想要身體好，每天一把堅果“的原因。
那到底每天吃多少量是合適的？
堅果什么情況下，千萬不能吃呢？
從《中國居民膳食指南2016》可以看出，中國人每周應(yīng)攝入50~70克的堅果，相當(dāng)于每天攝入10克左右。
那10克究竟有多少呢？來看看下面這張【堅果食用表】：
名稱
日食用量
功效
核桃
2~3個
增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化
提高記憶力、延緩大腦衰老
改善睡眠質(zhì)量
腰果
7個
營養(yǎng)均衡，無明顯特長
杏仁
8個
調(diào)血壓、降血脂、改善代謝、預(yù)防慢性病
花生
7個
補充植物蛋白
松子
40個
補充腦力
抑止食欲、幫助減肥
榛子
8個
健骨
瓜子
葵花籽
105個
預(yù)防心腦血管疾病
西瓜籽
83個
預(yù)防動脈粥樣硬化和阿爾茲海默氏病
南瓜籽
100個
預(yù)防前列腺癌
注：日食用量根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。
每種堅果都有自己的營養(yǎng)價值，建議搭配食用
花生：含有維生素E和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩腦功能衰退，滋潤皮膚；花生中的不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用，用助于防治動脈硬化、高血壓和冠心病。
葵花籽：葵花子仁含豐富的鉀元素有保護(hù)心臟功能，預(yù)防高血壓頗多裨益；葵花子仁含有豐富的維生素E，有防止衰老、提高免疫力、預(yù)防心血管疾病的作用；葵花子仁中所含植物固醇和磷脂，對抑制人體內(nèi)膽固醇的合成，防止血漿膽固醇過多，防止動脈硬化有一定的作用。
核桃：核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素，每百克含蛋白質(zhì)15~20克，脂肪60~70克，碳水化合物10克；并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。
腰果：腰果中的某些維生素和微量元素成分有很好的軟化血管的作用，對保護(hù)血管、防治心血管疾病大有益處。
杏仁：富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分。其中胡蘿卜素的含量在果品中僅次于芒果，人們將大扁稱為抗癌之果。
開心果：可以保護(hù)心臟，它富含精氨酸，不僅可以緩解動脈硬化的發(fā)生，有助于降低血脂，還能降低心臟病發(fā)作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應(yīng)等。同時還可以保護(hù)視力，開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質(zhì)，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護(hù)視網(wǎng)膜也很有好處。
栗子：栗子中所含的豐富的不飽和脂肪酸和維生素、礦物質(zhì)，能防治高血壓病、冠心病、動脈硬化、骨質(zhì)疏等疾病，是抗衰老、延年益壽的滋補佳品。
榛子：榛子中鈣、磷、鐵含量也高于其他堅果。由于其營養(yǎng)豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲等功效。
南瓜子：南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，并具有降壓作用。
松子：松子含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類。所含脂肪大部分為亞油酸、亞麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，鈣、磷、鐵等含量也很豐富，常吃可滋補強身。
脂肪含量這么高，減肥的人是不是一定不能吃？
并不是！減肥的人通常愛食用沙拉等無油的食物，這時候吃幾粒堅果，就剛剛好~
從脂肪和熱量的角度考慮，建議挑選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。
哪種情況的堅果，千萬不能吃？
1、有哈喇味的
堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當(dāng)或長時間存放會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，出現(xiàn)我們常說的“哈喇味”。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴(yán)重者還可能造成肝臟疾病。
堅果商販一般不舍得把變質(zhì)的堅果扔掉，而掩蓋“哈喇味”最好的做法就是在加工時加入大量鹽、花椒、大料、糖精、香精等進(jìn)行調(diào)味，因此變質(zhì)堅果時常會隱藏在咸味、五香味、奶油味的堅果中，相比之下，原味的、清炒的堅果品質(zhì)相對會好一些。
2、霉變的
很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發(fā)生霉變，由此產(chǎn)生一種劇毒物質(zhì)——黃曲霉毒素，它會導(dǎo)致人發(fā)燒、嘔吐，嚴(yán)重的還會危及生命。黃曲霉毒素還有強大的致癌能力，對人體臟器的損害極大。
一旦發(fā)現(xiàn)嘴里的堅果有苦味、霉味或辛辣味，就趕快吐出來并及時漱口。
3炒焦的
當(dāng)堅果被炒焦時，原本對身體有益的營養(yǎng)素會部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)，因此，炒焦的堅果不宜食用。
4、被石蠟美容過的
加工堅果時加點石蠟，會讓產(chǎn)品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，用來以次充好。
5、口味太重的
首先口味越重，食鹽添加往往越多；其次，許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質(zhì)，奶油味的堅果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處；最后，口味越重的堅果，其美味背后隱藏變質(zhì)的可能性就越大。
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