每天吃夠30克這種食物,或能大大降低癡呆風(fēng)險!好處不止一點點
瓜子、花生、開心果……你每天會吃一些堅果嗎?《中國居民膳食指南》建議平均每人每天攝入大豆或堅果25-35克。 ①不過,不少人可能除了過年過節(jié),平時很少吃堅果。
那么,不吃堅果的人和經(jīng)常吃堅果的人,有什么區(qū)別?最近的一項研究,給出了答案!
健康時報圖
每天吃夠30克堅果,
或降低癡呆風(fēng)險
2024年9月《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項研究顯示,食用堅果或可降低全因癡呆風(fēng)險!與不吃堅果的人相比,每天吃堅果,與全因癡呆癥風(fēng)險降低12%相關(guān)。進一步分析發(fā)現(xiàn),每天食用一把(30克)無鹽堅果,保護作用最大。
研究截圖
研究分析了5萬余名參與者,平均年齡56.5歲,平均隨訪了7.1年。其中,75.3%的參與者沒有吃堅果習(xí)慣,所有參與者平均每天吃5.8克。(所以說,日常很多人根本沒吃夠量)
結(jié)果發(fā)現(xiàn):
與不吃堅果的人相比,每天吃堅果與全因癡呆癥風(fēng)險降低12%相關(guān)。
選無鹽堅果吃更好。每天吃30克無鹽堅果,與全因癡呆癥風(fēng)險降低17% 相關(guān)。 ②③
常吃堅果還有3個好處,
被忽略了
1. 有益心臟健康
2016年《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項關(guān)于8.6萬名女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn),每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人,患心臟病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等,富含抗氧化物質(zhì),這類物質(zhì)能有效保護身體防止細胞損傷。 ④
2. 降低癌癥風(fēng)險
河南省腫瘤醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合腫瘤科一病區(qū)主任高啟龍2018年在健康時報刊文介紹,哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性,罹患胰腺癌的危險更低。每周吃兩次,每次1把,可顯著降低胰腺癌發(fā)病概率。 ⑤
健康時報圖
3. 有助調(diào)節(jié)血脂
雖然不少堅果油脂含量高,但適量吃堅果反而有助血脂健康。2023年《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》上刊發(fā)的一項研究探究了不同類型堅果對血脂的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn),開心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅果。此外,花生在提高“高密度脂蛋白”(好膽固醇)水平方面最有效。 ⑥
推薦10種值得吃的堅果
注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹,大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。 ⑦
從營養(yǎng)角度綜合來看,熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養(yǎng)都不錯。不過,對比每種堅果的單項營養(yǎng),單項的最佳堅果有:
“蛋白質(zhì)含量”第一名:南瓜子仁
“膳食纖維含量”第一名:奇亞籽
“維生素E含量”第一名:葵花籽仁
“鉀含量”第一名:榛子(干)
“鎂含量”第一名:熟腰果
“鋅含量”第一名:生松子
“鈣含量”第一名:黑芝麻
“硒含量”第一名:巴西果
“油酸含量”第一名:山核桃(熟)
“omega-3脂肪酸含量”第一名:亞麻籽
健康時報圖
《中國居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅果,平均下來每天約10克,這相當(dāng)于每天吃:
12個榛子
7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁
2-3個山核桃
2個巴西果/碧根果
2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽
1小把帶殼松子
1小捧葵花籽仁
吃堅果的3個做法不能有!
1. 吃堅果一直停不下來
很多人邊看電視邊吃瓜子,不知不覺一大包100多克的瓜子就吃完了,大概吃掉了50~60克的瓜子仁。然而,根據(jù)《中國居民膳食指南》,堅果推薦平均每周50~70克,平均每天10克左右。①
堅果一般可分為淀粉類堅果和油脂類堅果兩大類,脂肪含量非常高。吃多了很容易熱量超標(biāo)。
健康時報 孫歡/攝
其實堅果入菜是比較好的一種吃法,營養(yǎng)師李健2015年在健康時報刊文分享,可以打豆?jié){時放點堅果;把堅果切碎夾在面包里吃,或者用堅果碎拌涼菜;此外,堅果還可以炒菜吃,比如腰果萵筍炒山藥,腰果稍微晚點再加進去。 ⑧
2. 愛吃各種口味的堅果
焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……各種口味的堅果建議不吃或少吃。堅果最好選擇原味的。
因為這類特殊口味的堅果,往往添加了糖、鹽、油、香精等調(diào)料,長期食用反而更容易增加三高、肥胖等風(fēng)險。
此外,口味越重的堅果,其隱藏變質(zhì)的可能性就越大。過重的味道會遮蔽掉霉變、焦煳的味道。 ⑨
3. 存放堅果不密封保存
不少人堅果隨意存放,直接堆放在桌上。其實,堅果富含不飽和脂肪酸,容易氧化酸敗,需要注意密封保存。
如果吃堅果時發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉,并盡快漱口。
精選
文章
本文綜合自:
①《中國居民膳食指南2022》,中國營養(yǎng)學(xué)會.
②Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank.
③2024-10-04醫(yī)諾維《最新研究顯示,這類食物,每天吃夠30克,或降低癡呆風(fēng)險》
④Eat nuts day cut heart cancer risk Just handful reduce chance dying early fifth http://www.dailymail.co.uk/health/article-4000028/Eat-nuts-day-cut-heart-cancer-risk-Just-handful-reduce-chance-dying-early-fifth.html
⑤2018-02-27健康時報《防癌:堅果可以吃一點》
⑥Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559
⑦2024-02-03科普中國《22種堅果營養(yǎng)大比拼,第一名你肯定猜不到!》
⑧2015-02-12健康時報《堅果入菜更健康》
⑨2018-02-27健康時報《別買重口味堅果》
編輯:任璇
審稿:魯洋
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網(wǎng)址: 每天吃夠30克這種食物,或能大大降低癡呆風(fēng)險!好處不止一點點 http://m.u1s5d6.cn/newsview847416.html
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