為什么你的“底盤” 需要特別關(guān)注？有這么一個(gè)神奇的地方，當(dāng)你懷孕和生產(chǎn) 時(shí)，它承受了巨大的挑戰(zhàn)，但通常卻被我們忽視— —那就是盆底。想象一下，如 果你的房子底部開始松動(dòng)，整個(gè)結(jié)構(gòu)都會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)。同樣，盆底也是我們身體的基 礎(chǔ)，關(guān)系到我們整體的健康和幸福。

盆底是什么？一個(gè)“不可見” 的英雄

盆底是一組支撐你的膀胱、子宮（如果你有子宮的話）和直腸的肌肉和組織。 想象一下，它就像一張你身體的彈簧床墊，承托著重要的“家具”。

產(chǎn)后盆底康復(fù)，不只是為了“形象”

產(chǎn)后，很多新媽媽可能會(huì)遇到尷尬的情況，比如打噴嚏時(shí)不小心“漏點(diǎn)水”， 或是感到下體松弛。這些都是盆底肌肉松弛的信號(hào)。

小故事：小王的尷尬和覺醒

小王是一個(gè)年輕的媽媽，自從生了小寶寶后，她發(fā)現(xiàn)自己跳個(gè)舞、打個(gè)噴嚏 時(shí)，總會(huì)不由自主地“泄漏”。起初，她以為只是小問題，直到有一天在公交車上… … 這次經(jīng)歷讓她意識(shí)到，產(chǎn)后康復(fù)不是可有可無(wú)的事。

為什么產(chǎn)后盆底康復(fù)這么重要？

防止尿失禁：如果不加以恢復(fù)，可能會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的尿失禁問題。尿失禁不僅 影響生活質(zhì)量，還可能引發(fā)自尊心問題，限制社交活動(dòng)。

性生活質(zhì)量：盆底肌的強(qiáng)健也與性生活的質(zhì)量息息相關(guān)。弱化的盆底肌可能 導(dǎo)致性交疼痛，影響夫妻關(guān)系。

長(zhǎng)期健康：一個(gè)強(qiáng)健的盆底有助于預(yù)防子宮脫垂等問題。子宮脫垂是一種嚴(yán) 重的疾病，可能需要手術(shù)干預(yù)。

開始你的盆底康復(fù)之旅！

第一步：了解你的盆底

先從了解你的盆底開始。試著感受在小便停止時(shí)用到的那股力量，那就是你 的盆底肌。了解盆底的結(jié)構(gòu)和功能是康復(fù)的第一步。

盆底的結(jié)構(gòu)復(fù)雜而精密，包括肌肉、筋膜和韌帶，它們緊密相連，起到支撐、 穩(wěn)定和控制功能。盆底的健康對(duì)整體身體功能至關(guān)重要。

第二步：簡(jiǎn)單練習(xí)

凱格爾運(yùn)動(dòng)：像是要停止小便的動(dòng)作，收緊、放松。這是最基本的盆底肌訓(xùn) 練方法，可以在任何時(shí)間進(jìn)行，無(wú)需特殊場(chǎng)地和工具。凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅有助于增 強(qiáng)盆底肌肉，還可以提高對(duì)其的認(rèn)知，幫助你更好地掌控它們。

橋式：躺在地上，膝蓋彎曲，臀部抬起，再放下。這個(gè)練習(xí)有助于加強(qiáng)盆底 肌肉和核心肌群。核心肌群的強(qiáng)化有助于維持盆底的穩(wěn)定性。

第三步：生活中的小貼士

咳嗽、打噴嚏時(shí)稍微用力：這可以幫助你控制盆底肌。這是一種簡(jiǎn)單的習(xí)慣， 可以在日常生活中輕松實(shí)施。當(dāng)你預(yù)知要咳嗽或打噴嚏時(shí)，用力收縮盆底肌，以 減輕壓力。

避免重物：提重物可能加重盆底壓力。盡量避免扛重物，或者如果必須搬運(yùn)， 使用正確的姿勢(shì)，彎腰屈膝，分散重量，減輕盆底負(fù)擔(dān)。

注意飲食：保持良好的飲食習(xí)慣，避免便秘。便秘會(huì)增加腹壓，對(duì)盆底肌肉 不利。飲食中纖維的攝入有助于預(yù)防便秘。

第四步：專業(yè)指導(dǎo)

雖然家庭練習(xí)很重要，但最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。物理治療師可以為 你提供個(gè)性化的建議和更加詳細(xì)的康復(fù)計(jì)劃。他們可以通過觸診等方式評(píng)估你的 盆底狀況，并制定適合你的鍛煉方案。

專業(yè)指導(dǎo)不僅可以確保你正確地執(zhí)行練習(xí)，還可以根據(jù)你的進(jìn)展調(diào)整康復(fù)計(jì) 劃，以最大程度地提高康復(fù)效果。

第五步：耐心與堅(jiān)持

記住，盆底康復(fù)不是一朝一夕的事，需要耐心和持續(xù)的努力。每天抽出一點(diǎn) 時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，逐漸會(huì)感受到改變。不要灰心，堅(jiān)持下去，結(jié)果將會(huì)來(lái)臨。

第六步：了解和防止盆底疾病

了解常見的盆底疾病，比如尿失禁、盆底松弛、子宮脫垂等，以及如何預(yù)防 它們，是盆底康復(fù)中不可忽視的一部分。知識(shí)是預(yù)防的第一步，通過了解潛在風(fēng) 險(xiǎn)因素，你可以采取措施來(lái)減少疾病的發(fā)生。

尿失禁是一種常見的盆底疾病，根據(jù)癥狀的嚴(yán)重程度，可以分為應(yīng)激性尿失 禁、混合性尿失禁和欠張性尿失禁。了解不同類型的尿失禁有助于選擇合適的康 復(fù)方法。

盆底康復(fù)練習(xí)的進(jìn)階版

深蹲：不僅可以加強(qiáng)大腿肌肉，還能幫助增強(qiáng)盆底肌肉。深蹲是一種全身性 的練習(xí)，對(duì)提高盆底的支撐能力非常有效。開始時(shí)可以使用椅子作為支撐，逐漸 提高深蹲的難度。

瑜伽：特定的瑜伽動(dòng)作，如騎手姿勢(shì)和橋式，能夠提升盆底肌的力量和靈活 性。瑜伽還有助于身體的平衡和放松，有益于盆底康復(fù)。

使用輔助工具：如盆底康復(fù)球或電刺激器，可以在專業(yè)指導(dǎo)下使用，以增強(qiáng) 練習(xí)效果。這些工具可以幫助你更精確地鍛煉盆底肌肉。

【生活中的小貼士】

定期檢查：定期進(jìn)行盆底肌肉檢查，跟蹤康復(fù)進(jìn)展。專業(yè)的醫(yī)生或物理治療 師可以幫助你評(píng)估進(jìn)展并調(diào)整康復(fù)計(jì)劃。

減少咖啡和酒精攝入：這些飲品可能會(huì)刺激膀胱，加劇尿失禁的問題。適度 減少咖啡和酒精攝入有助于減輕膀胱的刺激。

保持良好的姿勢(shì)：坐立時(shí)保持良好的姿勢(shì)，有助于減輕盆底的壓力。正確的 坐姿可以減少盆底肌肉的緊張和疲勞。

產(chǎn)后心理健康的重要性

在關(guān)注身體康復(fù)的同時(shí)，產(chǎn)后的心理健康同樣重要。產(chǎn)后抑郁、焦慮和壓力 可能影響你的康復(fù)過程。如何維護(hù)產(chǎn)后心理健康：

與家人朋友溝通：分享你的感受和經(jīng)歷，不要獨(dú)自一人承受。有人傾聽和支 持可以緩解心理壓力。

尋求專業(yè)幫助：如果感到不適，不要猶豫尋求心理健康專家的幫助。心理治 療和藥物治療都可以有效緩解產(chǎn)后心理健康問題。

時(shí)間管理：為自己留出一些“我時(shí)間”，做一些自己喜歡的事情，幫助緩解壓 力。充足的休息和放松對(duì)心理健康至關(guān)重要。

總結(jié)

盆底康復(fù)是一個(gè)全面的過程，不僅包括身體上的恢復(fù)，還包括對(duì)心理健康的 關(guān)照。作為一個(gè)新媽媽，你的每一步努力都是對(duì)自己未來(lái)健康的投資。讓我們以 積極的態(tài)度，開啟這段康復(fù)之旅，享受健康和快樂的母親生活。通過了解、鍛煉、 保持心理健康，你可以重建強(qiáng)健的盆底，提高生活質(zhì)量，迎接未來(lái)的挑戰(zhàn)。生活 中的“底盤”也需要特別關(guān)注，因?yàn)樗休d著無(wú)限可能。堅(jiān)持康復(fù)練習(xí)，關(guān)注身心 健康，讓自己煥發(fā)活力，為更美好的明天做好準(zhǔn)備。

作者：上海市閔行區(qū)中心醫(yī)院   彭曉鷹

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