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4個月減肥計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 02:51

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4個月減肥計劃

　　減肥是一個個人意志力與身體生長規(guī)律搏斗的戰(zhàn)斗史。減肥最重要的階段就是防止反彈，那么有哪些4可以穩(wěn)固減肥成果的個月減肥計劃呢?下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的4個月減肥計劃，供大家參閱!

　　快速甩脂階段

　　一、飲食

　　早餐：一杯酸奶+一個雞蛋+西紅柿+肉包

　　午餐：(11：45)一小碗米飯+素菜/魚/肉

　　晚餐：(18:00) 一個蘋果/香蕉/梨/西紅柿/一根黃瓜

　　(19:00) 一碗營養(yǎng)湯

　　(20:00) 一杯蜂蜜水

　　每天8杯溫水。

　　我每天都是6點下班所以我會先吃點水果之類的填填肚子，到家后再做晚餐，差不多都是7點左右就能吃了。要是我能早點下班，晚餐也提前一點，就好很多了。

　　二、運動

　　①工作日

　　上班時不得一直坐在椅子上超過兩小時，每一個半小時走動一次。

　　晚上8點20開始：

　　普拉提 30分鐘 + 跳繩1000下 20分鐘 +轉(zhuǎn)呼啦圈1000下 10分鐘

　?、谛菁偃?/p>

　　早上10點左右走路 1小時，如果逛街不得低于兩小時;

　　下午6點，普拉提 30分鐘+跳繩1000下20分鐘+轉(zhuǎn)呼啦圈1000下+鄭多燕30分鐘

　　三、時間—— 一個月

　　穩(wěn)定加固階段

　　一、飲食

　　早餐：一杯酸奶+1個雞蛋+西紅柿+包子

　　中餐：一小碗米飯+素菜/魚/肉/豆腐/雞

　　下午(5:00)：一個黃瓜/蘋果/梨/西紅柿

　　晚餐(18:30)：xx營養(yǎng)粥(/銀耳粥/南瓜米粥/冬瓜米粥/瘦肉粥/紅棗粥/燕麥粥) + 醋拌黃瓜

　　(20:00)一杯蜂蜜水

　　每天8杯水

　　二、運動

　?、俟ぷ魅?/p>

　　上班時不得一直坐在椅子上超過兩小時，每一個半小時走動一次。

　　晚上8點20開始：

　　普拉提 30小時+ 跳繩2000下 40分鐘+ 鄭多燕30分鐘

　　②休假日

　　早上9 點左右減肥操半個小時，10點散步1個小時，如果逛街不得低于兩小時;

　　下午6點，普拉提 30分鐘+ 跳繩1000下 20分鐘 + 呼啦圈1000下

　　(3) 刮痧:每兩天小腿和大腿刮痧一次 10分鐘

　　時間：三個月

　　4個月減掉35斤減肥秘訣

　　網(wǎng)絡(luò)惡搞喜劇《萬萬沒想到》系列的導(dǎo)演用4個月時間，減掉了35斤。從160斤到125斤。他在微博上總結(jié)經(jīng)驗說，訣竅就是要找到那個堅持的動力：

　　一、科學(xué)飲食才是王道，盲目節(jié)食摧毀身心。

　　二、除了正確地吃和運動，減肥確實有訣竅。

　　三、絕大多數(shù)人減肥是堅持不下去的，訣竅就是需要找到那個堅持的動力，是為了自己的健康?為了漂亮的婚紗照?還是為了不能失去的什么?如果沒有一個確切的動力目標(biāo)，那么減肥通常會失敗。

　　關(guān)于吃：一拳食譜

　　他用一拳來計算食物數(shù)量，方便好記。這和我們一直以來推薦的“十個拳頭”飲食原則很類似哦：

　　一個拳頭大小的'肉類

　　兩個拳頭大小的主食

　　兩個拳頭大小的奶豆制品

　　五個拳頭大小的蔬菜水果

　　關(guān)于動：一周三次

　　一周三次，每次一小時，看起來不難吧?實際上并不比世衛(wèi)推薦的活動量高多少：

　　不想這么復(fù)雜，起碼可以試試最簡單的健步鍛煉，但也與普通的走路不一樣，健步鍛煉一般每分鐘100步左右。

　　具體強度因人而異，以感到心跳、呼吸加快，用力而不吃力，說話連貫但不能唱歌為宜。每個人的能力不一，具體要看健康基礎(chǔ)狀況，別“死跟”。有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，結(jié)果傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。

　　以上就是關(guān)于這名導(dǎo)演所分享的秘訣。其實每個人的減肥方法都不一樣，應(yīng)該找到適合自己的減肥道路。

　　四種有效的減肥方法

　　1.跑步

　　慢跑作為一種耐力運動，每小時可以消耗約750卡路里的能量。所以對于要甩掉贅肉的人來說，跑步是個不錯的選擇。另外，跑步還可以通過運動腿部肌肉和腹部肌肉增加身體彈性。

　　2.少吃脂肪

　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

　　3.走路減肥

　　堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。

　　4.保證充足睡眠

　　在睡眠時，人的代謝率會降低10%—15%，因此，經(jīng)常賴在床上或睡懶覺很容易導(dǎo)致肥胖。但是，身體也需要睡眠來恢復(fù)精力，尤其是讓消化器官充分休息。而且，身體的器官會在夜晚11點到早晨5點這段時間排毒，如果這段時間沒有入眠，對身體的健康和減肥效果的影響都十分大。確保在該時間段睡眠，并且，最好保證每天有8個小時的睡眠時間。

　　4個月瘦身40斤

　　一、準(zhǔn)備知識

　　首先需要明確一下“胖”的概念和范圍，衡量一個人是否超重有不同的角度和指標(biāo)，單純看圍度、體重都是不全面的，這里有兩個通用的指標(biāo)可以作為衡量身材狀況的參考依據(jù)：

　　l BMI(Body Mess Index身體質(zhì)量指數(shù))：

　　根據(jù)身高與體重的指數(shù)關(guān)系說明身體勻稱程度，計算公式為：

　　BMI= 體重(kg)÷ 身高?(m)

　　對于成年人的BMI數(shù)值的參考范圍：

　　過輕：低于18.5

　　正常：18.5-25

　　偏重：25-30

　　肥胖：30-35

　　重度肥胖： 35-40

　　極重度肥胖：高于40

　　專家指出最理想的BMI是22，但需要注意的是BMI只反映了平均水平下的身材狀況，所以一個BMI指數(shù)超重的人，實際上有可能并非肥胖。舉個例子，一個練健身的人，由于體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數(shù)會超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。如果認(rèn)為BMI算出來的結(jié)果不能正確反映體重問題，可以進(jìn)行體脂肪比(BFR)測試。

　　二、飲食習(xí)慣重建

　　多數(shù)的超重及肥胖都和不節(jié)制的飲食習(xí)慣密不可分，增肥的核心原因就是熱量的攝入的速度超過了消耗的速度，產(chǎn)生了熱量的堆積，這些沒有被及時消耗的熱量轉(zhuǎn)化成了脂肪，同等重量下，脂肪的體積是肌肉的1.4倍，肥胖就是如此產(chǎn)生的。

　　人每天能夠自然消耗的熱量平均為1600到2000卡路里，這就是人的基礎(chǔ)代謝率(BMR)，也就是說你每天不做額外的運動的前提下，會自然消耗掉這么多熱量，超出這部分的熱量就會產(chǎn)生堆積。那么2000卡路里大概是個什么概念呢?

　　2000卡路里=黃瓜*75根

　　2000卡路里=小籠包*25個

　　2000卡路里=米飯*12碗

　　2000卡路里=老北京炸醬面*6碗

　　2000卡路里=樂事薯片*2包半

　　一頓標(biāo)準(zhǔn)的麥當(dāng)勞的套餐(漢堡+可樂+薯條+雞翅)的熱量就能達(dá)到1650卡路里左右，如果你經(jīng)常吃這些快餐，那你就處于一個長期超量攝入熱量的狀態(tài)，長胖是必然的。

　　不管你出于什么動機或者起因，一旦開始了減肥瘦身的行動，那么你必須要做好顛覆你以往的習(xí)慣的準(zhǔn)備，這是個艱苦但并非漫長的過程，逐步建立起瘦身減肥的習(xí)慣后，后面的事情就沒你想得那么難了。

　　減肥的第一步就是要給熱量攝入的增長速度剎住車，控制飲食中的熱量攝入，拒絕高熱量食物。以我的經(jīng)驗來說，飲食規(guī)劃可以劃分3個階段，不同階段對食物攝入的側(cè)重有所不同：

　　第1階段：減肥初期(體重尚未出現(xiàn)明顯下降趨勢)，縮胃為主：

　　早餐：可以吃面包、谷物類食物、雞蛋以及牛奶，避免油大的食物及肉類。可以吃到飽。

　　午餐：素菜為主，可以吃適量肉類以及較少含油和脂肪的食物，注意不要吃肥肉，主食以剛好吃飽為宜。

　　晚餐：以蔬菜水果為主，不建議吃主食，食量以剛好不餓為宜，不要吃得太飽，每天睡覺前4個小時不要進(jìn)食。

　　切記，此階段要有意的進(jìn)行縮胃訓(xùn)練，也就是不要出現(xiàn)吃撐的情況，飯量以剛好吃飽為宜，這樣會逐步使你的胃部從過去的高負(fù)荷狀態(tài)下回縮到合理的大小，胃口也會逐漸減小，到中后期時，在同樣的飯量下，你會發(fā)現(xiàn)自己不再像過去那樣容易餓了，慢慢的你的.飲食習(xí)慣就會逐漸變好。

　　但是，我不建議采用極端的方式導(dǎo)致熱量攝入過低(如故意不吃飯餓肚子)，這樣反而會適得其反，過度的降低飲食攝入，會造成基礎(chǔ)代謝率下降，一旦后期恢復(fù)正常飲食，很容易反彈。。

　　第2階段：減肥中期(體重已經(jīng)出現(xiàn)了規(guī)律性明顯下降)，以適度熱量攝入為主：

　　早餐：與第1階段類似，但是可以增加一些含油的食物(比如煎蛋、包子)

　　午餐：沒有特別的禁忌，可以吃適度含油及脂肪的食物，同樣以吃飽為準(zhǔn)

　　晚餐：蔬菜為主，可以吃適量主食，可以配合鍛煉適量吃蛋白含量高脂肪含量低的肉類(如牛肉，不超過150克)，以剛好不餓為宜，不要吃得太飽。

　　第3階段：減肥后期(接近或已達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重)，保持階段，以不超量攝入為準(zhǔn)：

　　達(dá)到這一階段時，你已經(jīng)形成了比較節(jié)制的飲食規(guī)律了，因為體重已經(jīng)達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)體重的范圍，所以再進(jìn)行過嚴(yán)的飲食控制已經(jīng)不會對減肥起到太大作用，這一階段應(yīng)該以保持為主，飲食方面三餐不需要進(jìn)行特別的控制，只有2條原則：

　　1、少吃油膩、熱量大的食品

　　2、任何時候不要吃撐。

　　做到這兩點，配合日常的運動，是不會出現(xiàn)反彈的。

　　注意：控制飲食是個需要毅力的事情，很多人沒有越過這一關(guān)，我的建議是盡量強迫自己遠(yuǎn)離食物誘惑的場合，看不見就不會想，成功克制幾次之后，你就能夠逐漸擺脫誘惑的控制，相信自己。

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